Kan ikke sovne? 20 vitenskapsstøttede strategier å prøve

Du kjenner følelsen: Du er våken i sengen, altfor klar over at klokken fortsetter å tikke de små timene om morgenen. Ifølge American Academy of Sleep Medicine, ca. 30% av voksne har sporadisk søvnløshet og sliter med å sovne - selv når de er slitne.

Søvnløse netter kan være utrolig frustrerende, men det er mange ting du kan gjøre for å hjelpe deg selv med å sovne naturlig - alt støttet av forsvarlig vitenskapelig forskning:

1.Hold en vanlig søvnplan.

Kroppene våre har en intern klokke som reguleres av soloppgangen og solnedgangen, kalt døgnrytme . Når det er lett ute, mottar kroppene våre det interne signalet for å være våken og aktiv og når solen går ned, mottar vi det indre signalet om at det er på tide å hvile.

I følge lege og stressekspert Eva Selhub, M.D. , 'Våre [interne] klokker er faktisk ganske skrudd opp fordi vi ikke overholder naturens rytmer.' Hun forklarer at alt fra å holde seg oppe sent til å spise et dårlig kosthold kan rote med døgnrytmen.

For å få den beste søvnen vår, er det viktig å holde seg synkronisert med kroppens naturlige rytme. Selhub sier: 'Jo mer vanlig søvnen din er, jo bedre regulert døgnrytmen din vil være.'

Hvis det er mulig, stå opp og legg deg til samme tid hver dag. Å holde en normal søvnplan vil hjelpe deg å holde deg i harmoni med kroppens indre klokke, og oppmuntre kroppen din til å sovne naturlig.

to.Prøv et naturlig søvntilskudd, som magnesium.

Magnesium er et viktig næringsstoff og spiller en rolle i mer enn 300 forskjellige biokjemiske prosesser i kroppen, inkludert energiproduksjon, muskelfunksjon, regulering av nevrotransmittere , og mer.*

22. juni tegn

Når det gjelder å sovne, magnesium kan hjelpe på et par måter. * For det første hjelper det til stressmestring og fremmer en følelse av ro, som begge er viktige for å forberede seg på å sovne. * I tillegg aktiverer den reseptorer for gamma-aminosmørsyre (GABA) , en nevrotransmitter som støtter avslapning og søvn. *

Kjent integrerende lege Robert Rountree, M.D. , forklarer, 'Det hjelper hele kroppen til å roe seg ned', og legger til at magnesium, 'gjør i utgangspunktet alle tingene du vil gjøre for å gjøre kroppen klar til søvn og for å opprettholde søvnen.'

Magnesium kan finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og frø, men for en mer målrettet tilnærming, prøv et supplement som søvnstøtte +.

3.Meditere.

Ifølge American Psychology Association , 45% av voksne oppgir å ligge våken om natten på grunn av stress den siste måneden.

En påvist måte å stille tankene og slappe av på: meditasjon. En systematisk gjennomgang av syv meditasjonsstudier fant bevis som tyder på det meditasjon reduserer søvnforstyrrende kognitive prosesser (som stressende tanker) og forbedrer søvnkvaliteten.

Mindfulness meditasjon , spesielt, er knyttet til bedre søvnkvalitet og følelse bedre dagen etter.

I en liten studie som sammenlignet utdanning av søvnhygiene og meditasjon om oppmerksomhet, individer som lærte meditasjonsteknikker rapporterte bedre søvnkvalitet enn de i søvnklassen etter seks uker.

Starter en daglig meditasjonsøvelse kan hjelpe deg med å håndtere stress og sovne bekymringsfritt.

Fire.Hold soverommet ditt kult.

Som en del av døgnrytmen faller kroppens kjernetemperatur naturlig om natten. Som sådan har det blitt funnet at avkjøling før sengetid hjelper deg med å sovne raskere .

I følge National Sleep Foundation, har beste temperaturen for soverommet ditt er mellom 60 og 67 grader Fahrenheit, selv om dine personlige behov kan være litt forskjellige.

5.Legg bort elektroniske enheter.

Elektroniske enheter som smarttelefoner og datamaskiner sender ut blålys . Dette kan være problematisk før sengetid fordi blått lys forstyrrer melatoninproduksjonen som får hjernen til å tro at det fortsatt er dagtid.

Hvis du bare ikke orker tanken på å ikke bruke enhetene dine nær sengetid, bør du vurdere å bruke blåblokkerende linser omtrent 90 minutter før sengetid eller ved å bruke en app på enheten din som blokkerer blått lys.

6.Les en papirbok.

Lesing er en fin måte å slappe av før leggetid. Sørg imidlertid for å lese en god gammeldags papirbok i stedet for en e-bok. E-lesere, som elektroniske enheter, har vist seg å ha negative effekter på søvn, døgnrytme og årvåkenhet på grunn av det blå lyset de avgir.

Faktisk tok deltakerne i en studie i gjennomsnitt 10 minutter lenger å sovne på netter brukte de en e-leser sammenlignet med netter de leste en papirbok. Forskere fant at e-leserne undertrykte melatoninproduksjonen og reduserte rapporterte 'søvnighet'.

Hvis du virkelig vil bruke en e-leser, bruk den blå-blokkerende briller for å unngå effekten av eksponering av blått lys på søvnen din.

7.Unngå sosiale medier.

Selv med de pålitelige briller som blokkerer lyset ditt, vil du fortsatt logge av Instagram før sengetid. Bruk av sosiale medier, spesielt i løpet av 30 minutter før sengetid, er forbundet med søvnforstyrrelser hos unge voksne , inkludert problemer med å sovne.

Interessant, en studie av 1788 unge amerikanske voksne fant at til og med bruk av sosiale medier om dagen kan påvirker søvnen negativt . Studieforfatterne antyder at dette kan være på grunn av den følelsesmessige, kognitive og fysiologisk stimulerende naturen til sosiale medier.

Og absolutt å komme inn i et politisk argument eller se urovekkende nyheter nær leggetid er ikke en fin måte å slappe av før sengetid.

Hvis du føler deg stresset etter å ha sjekket dine sosiale mediekontoer, er det sannsynligvis en god ide å logge av dem tidlig på kvelden og finne mer avslappende måter å tilbringe tiden før sengetid.

8.Lytt til avslappende musikk.

Musikk kan hjelpe deg til å sove. Forskning antyder at å lytte til musikk kan være effektivt for å forbedre søvnkvaliteten, spesielt hos personer som lider av søvnløshet .

En type musikk som er undersøkt for dens effekter på avslapning er meditativ binaural musikk . I denne typen musikk hører lytteren to forskjellige toner, en i hvert øre.

Klassisk musikk har også blitt funnet å fremme avslapning.

9.Ta et varmt bad.

Trenger du en annen unnskyldning for en god egenomsorg? I følge en stor metaanalyse , tar et bad en til to timer før sengetid kan forbedre den generelle søvnkvaliteten og hvor raskt du sovner.

Analysen fant at det ideelle temperaturområdet for et avslappende badekar eller dusj før sengen var 104 til 109 grader Fahrenheit. Ta et varmt bad stimulerer kroppens naturlige temperaturregulering , som støtter døgnrytmen.

10.Prøv aromaterapi.

Aromaterapi er praksis å diffundere essensielle oljer for fysiske, emosjonelle og psykologiske fordeler, med hver olje som tilbyr sine egne unike fordeler. Lavendel essensiell olje , spesifikt, har blitt funnet å forbedre søvnkvaliteten og fremme en følelse av ro.

For å bruke den, legg 2 til 3 dråper i en diffusor nær sengen din eller fortynn den med en bærerolje, for eksempel olivenolje, og påfør den på håndledd, håndflater eller føtter.

elleve.Få en massasje.

Ingenting er like avslappende som en god massasje. De redusere stress og smerte , stimulere frigjøring av feel-good hormoner som serotonin og dopamin , og slapp av stramme, ømme muskler , noe som gjør det lettere å sovne.

Hvis du ikke har råd til en profesjonell massasje, kan det hende at andre i hjemmet tar en massasjeklasse eller bruker en selvmassasje.

12.Slå ned lysene.

Lyspærene vi bruker hjemme, slukker også for sterkt, blått lys. Resultatet ligner på de skadelige effektene av elektroniske enheter. Hjernen får nemlig signalet om at det er dagtid, og vi holder oss våken.

For å forberede deg på søvn, er det lurt å skru av alle lysene et par timer før sengetid.

Vær også oppmerksom på at visse typer pærer slukker mer blått lys enn andre, for eksempel LED og lysrør . Selv om de er mindre miljøvennlige, er glødelamper det beste valget så langt som å begrense eksponering for blått lys.

Du kan også se etter LED og lysrør som inneholder et spesielt belegg inni som filtrerer ut noe av det blå lyset.

1. 3.Få regelmessig mosjon.

Regelmessig trening har mange fordeler, fra hjertehelse til beinstyrke , men visste du at det også kan hjelpe deg med å sove om natten? Faktisk fant en liten studie at det hjalp å delta i et seks måneders treningsprogram deltakerne sovner nesten 10 minutter raskere gjennomsnittlig.

Selv om en jevn øvelse er god, aerob trening , spesielt, er forbundet med å forbedre dyp søvn.

Husk imidlertid det kraftig trening nær leggetid kan faktisk gjøre det vanskeligere for deg å sovne. Tillate minst en time mellom treningsøkten og når du planlegger å sove.

14.Unngå lur på dagtid.

Lur på dagtid kan kaste av deg døgnrytme , noe som får kroppen til å bli forvirret om når den skal sove.

Hvis du føler deg trøtt om dagen på grunn av dårlig søvn natten før, motstå trangen til å ta en lur. Det vil være mye lettere å sove om natten hvis du ikke lar kroppen falle ut av den daglige rytmen til søvn og våkenhet.

femten.Unngå koffein.

Hvis du har hatt en dårlig natts søvn, kan det være vanskelig å hoppe over kaffen, men studier tyder på det koffeinforbruk kan forstyrre søvn, noe som kan bety en natt med å kaste og snu.

Koffein kan få det til å ta lenger å sovne , og folk har en tendens til å sove kortere tid og våkne oftere. En studie fant til og med at koffeinforbruket seks timer før sengetid fortsatt forstyrret søvnkvaliteten og redusert søvntid med mer enn en time .

Hvis du må drikke koffeinholdige drikker ( som har sine fordeler, forresten ), prøv å fullføre mer enn seks timer før sengetid for å unngå å rote med lukkede øyne. Det inkluderer også kaffe, te, brus og energidrikker.

16.Unngå alkohol.

Visst, alkohol kan få deg til å føle deg døsig og avslappet, men når det gjelder å få noen gode zzz-er, sier forskningen å hoppe over det. Drikker alkohol innen fire timer etter leggetid er assosiert med forstyrret søvn av dårlig kvalitet.

Som helhetlig psykiater Ellen Vora, M.D. , forklarer, 'Selv om det kan gjøre det lettere å sovne, det reduserer søvnkvaliteten og gjør det vanskeligere å sove gjennom natten, 'som betyr at du vil våkne opp, ikke energisk.

Så hopp over spriten og len deg på tipsene her for å hjelpe deg med å sovne og forbli i søvn.

17.Unngå nikotin.

En annen last som kan rote med lukkede øyne: nikotin . Bruk av nikotin innen fire timer etter leggetid er knyttet til dårlig søvn og våkne om natten.

Hvis du vil sovne naturlig og få en god natts søvn, er det best å holde seg borte fra røyking, damping og andre stoffer som inneholder nikotin.

18.Unngå å spise sent på kvelden.

En stor mengde bevis tyder på det måltider kan ha mange viktige effekter på kroppens funksjon, inkludert vår søvn-våknesyklus.

Forskere foreslår måltider er en av måtene kroppen vår stiller sin interne klokke på . Når vi spiser til feil tidspunkter, kan det kaste vår interne tidtaksmekanisme galt og forårsake kaos på søvnmønstrene våre.

Faktisk, flere studier har funnet en sammenheng mellom å spise sene middager eller spise mer kalorier sent på kvelden og kort søvnvarighet (mindre enn fem timer). Selv om det er behov for mer forskning for å forstå de optimale spisemønstrene for bedre søvn, er det sannsynligvis en dårlig idé å spise sene middager eller en tung matbit før sengen hvis du vil sove i tide.

Prøv i stedet å spise middagen tidlig. Og hvis du absolutt må spise senere, hold det lett og spis bare til sulten din er oppfylt.

19.Forsikre deg om at sengen din er komfortabel.

Hvis du sover i en seng som er mindre enn behagelig, er det bare naturlig at du får vanskelig for å sovne.

En madrass som er for klumpete eller hard, eller sengetøy som er for varme eller skrapete, er bare irriterende, og det distraherer deg fra å slappe ordentlig av.

Hvis du føler deg misfornøyd med noe om komforten i sengen din, er det viktig å korrigere det for å skape det beste miljøet for avslapning og hvile.

For å holde madrassen din i topp stand, anbefaler National Sleep Foundation at den skal byttes ut hvert femte til syvende år . Putene må skiftes ut årlig.

tjue.Få mer morgenlys.

For å sove godt om natten er det viktig å holde døgnrytmen på sporet. For å gjøre dette må vi utsettes for sterkt lys fra solen hver morgen. Sollys inneholder den blå bølgelengden av lys som kommuniserer til hjernen vår at det er dagtid.

Selv om dette kan virke rart med tanke på at vi prøver så hardt å unngå blått lys om kvelden, handler det egentlig om timing. Vi trenger blått lys til riktig tid på dagen for å fortelle kroppen vår når det er på tide å være våken og når vi skal sove.

En studie som involverte 109 kontorarbeidere som ble utsatt for sterkt morgenlys, fant at de hadde gjort det bedre selvrapportert humør og søvn . I tillegg indikerer forskning det blåberiket lys , som morgen sollys, kan forbedre søvn, årvåkenhet og ytelse.

Prøv å ta en tur utendørs, eller invester i en lysterapilampe.

Takeaways.

Å kaste og snu hele natten kan være frustrerende. Men det er mange trygge, påviste måter å hjelpe deg med å sovne naturlig. Prøv disse tipsene og se hva som fungerer best for dine behov.

Imidlertid, hvis ingenting ser ut til å fungere, snakk med helsepersonell eller kontakt en søvnspesialist. Det kan være en underliggende sykdom eller søvnforstyrrelse, som krever profesjonell hjelp for å behandle.

Del Med Vennene Dine: