De forskjellige typene intermitterende faste + hvilken som passer best for deg
Som lege som fokuserer på tarmhelse, foreslår jeg periodevis fasting til mange av pasientene mine. Jeg gjør dette fordi jeg gjentatte ganger har sett hva studier viser : Intermitterende faste (IF) kan hjelpe pasienter med å gå ned i vekt, lavere betennelse forbedre tarmhelsen og redusere risikoen for kreft og andre sykdommer. Hvis bare det å finne den rette planen viste seg å være lett for alle!
9. august horoskop
Min 37 år gamle pasient Joseph var entusiastisk over å gi det en sjanse etter vår første konsultasjon, og gjorde et grundig Google-søk og ble raskt overveldet av de mange IF-tilnærmingene. Frustrert over informasjonsoverbelastningen modellerte han en av sine medarbeidere, som gjorde en 24-timers rask ukentlig. Med andre ord, denne medarbeideren spiste normalt seks dager i uken, og fastet deretter en dag. Det fungerte bra for ham. For Joseph - ikke så mye. Josefs faste en gang i uken ga raskt tilbake, og hans kolleger og familie vitnet om hans snappy oppførsel.
Grunnlaget for IF er ganske enkelt: avstå fra å spise i bestemte tidsperioder og spis i løpet av andre. Men selv det gir litt variasjon. Så for å kutte gjennom forvirringen og finne ut hvilken plan som passer best for deg, bør du vurdere disse alternativene:
1. 12-timersfaste.
For denne planen kan du spise frokost klokken 7 og avslutte middagen klokken 19, og skape et 12-timers fastevindu daglig. Denne planen er et stykke kake (ingen ordspill) siden du forhåpentligvis sover i omtrent 8 av de 12 timene. Studier viser at denne enklere versjonen av IF fungerer bra; en delte mus i fire grupper, som alle spiste like mange kalorier. En gruppe kunne spise når de ville, og de andre tre gruppene spiste i løpet av et 9-, 12- eller 15-timers vindu. Trettiåtte uker senere fikk musen med å spise når som helst de gikk opp i vekt (ingen overraskelse!), Men 9- og 12-timersspiserne holdt seg magre selv om de av og til kom fra planen. Hvis du er en nybegynner, er denne 12-timers raske planen et flott alternativ til å begynne med. Når du ikke spiser i 10 til 16 timer, din kroppen når inn i fettbutikkene for energi - en ønskelig effekt hvis målet ditt er å gå ned i vekt.
Annonse
2. 8-timers vinduet.
Dette er en av mine favorittmåter å gå over til IF, spesielt for pasienter som trenger mer enn 12 timers faste hver dag for å få resultater. Med denne planen kan du slutte å spise klokken 20.00. og spiser lunsj ved middagstid, og skaper dermed et 16-timers fastevindu. Igjen, studier bekrefter effekten av denne typen faste; fant forskerne et åtte timers spisevindu (mot å spise når du vil) forhindrer fedme, diabetes og leversykdom.
3. Alternativ dag-faste.
Alternativ dagfasting (ADF) innebærer en 'rask dag' når enkeltpersoner spiser 25 prosent av sitt normale kaloriinntak, alternert med en 'fôrdag' når de spiser hva de vil. På 25 prosent dagen spiser du strengt protein, grønnsaker og litt sunt fett - men ikke sukker eller stivelse. Én studie på normal vekt og overvektige voksne fant at ADM var effektiv for vekttap og for å beskytte hjertet. I praksis har jeg funnet dette vanskelig og definitivt for mer avanserte intermitterende faste. Pasienter opplever noen ganger at 'feeddagene' skaper en glatt skråning for å spise mer. En alternativ taktikk ville være å helt fort annenhver dag, men det blir en herculean utfordring for hvem vil helt sulte seg annenhver dag?
4. 5: 2-planen.
A litt enklere variasjon av ADF, gjør 5: 2-planen deg i stand til å spise normalt fem dager hver uke mens du bare spiser 500 til 600 kalorier de to andre dagene. Blant fordelene, en liten studie på 24 kvinner fant 5: 2 dietten kunne bidra til å beskytte mot brystkreft. Igjen kan disse kaloribegrensede dagene være mer av en utfordring, spesielt hvis du har vanskelig for å kontrollere deg selv når du spiser. Det kan også bli forvirrende fordi ikke alle kalorier er like. På de begrensede dagene er kaloriforbruket like viktig som antall kalorier. Fokuset må være på hele matvarer: protein, sunt fett og grønnsaker.
5. Uregelmessig 'alt går' sultesentrert faste.
Dette blir en bred kategori som er åpen for massiv tolkning, med mindre du virkelig lærer å lytte til kroppen din. I utgangspunktet spiser du når du er sulten og avstår når du ikke er det. Du spiser ikke bare fordi det er lunsj, for eksempel. Talsmenn for denne typen faste foreslå spiser fornuftig mesteparten av tiden, spiser ingenting i en lengre periode innimellom, og hengir seg innimellom. Dette 'alt går' HVIS perspektivet fungerer best når en helsepersonell skreddersyr en plan for deg i stedet for at du snarlig bestemmer når du skal spise eller ikke. Dens fleksibilitet blir imidlertid ideell i ferier og andre anledninger når du vet at du vil spise mindre enn sunn mat.
1212 tvillingflamme
Når det gjelder IF, er det ingen plan som fungerer for alle. Å finne ut hva som fungerer for deg krever litt prøving og feiling, og en profesjonell kan hjelpe deg med å finjustere og feilsøke. Hvis du går det alene, foreslår jeg at du starter med en 12-timers daglig rask og lettelser inn i en 16- til 18-timers faste. Som Joseph raskt oppdaget, kan det å ha sprang inn i en mer utfordrende plan umiddelbart ha ubehagelige bivirkninger. Uansett hvilken plan du velger, det er også noen få forbehold . Å faste i lengre perioder når kroppen din ikke er forberedt, kan gi alvorlige konsekvenser. Hvis du føler deg lys eller svak, Spis noe. Faste er ikke en magisk 'kur '; det er rett og slett et annet verktøy i ditt vekttap og ditt optimale helsearsenal.
