Benbrudd og vitamin D - Kan kosttilskudd faktisk hjelpe?

Å støtte beinhelsen må være vitamin Ds påstand om berømmelse - takket være sin rolle i å hjelpe kalsiumabsorpsjon. Det som er mindre kjent er hvordan D -vitamin -status påvirker ens sannsynlighet for å oppleve en pause (eller brudd) i et bein. 

Benbrudd er dessverre en vanlig bekymring når folk blir eldre. Med alderen svekkes bentettheten og kvaliteten og beinene blir mer skjøre og utsatt for brudd.

Faktisk opp til 50% av kvinnene og 22% av mennene 1 forventes å oppleve et brudd i livet. 

Så hvis D -vitamin er bra for beinhelse , så å øke D -vitamininntaket må hjelpe til med å forhindre brudd, ikke sant? Vel, med tanke på at de fleste er mangelfulle eller utilstrekkelige i dette vitaminet, og får tilstrekkelige mengder fra solen eller mat alene er usannsynlig, MindbodyGreen tror at stort sett alle vil ha nytte av et D -vitamin -supplement. 

Men vi vil være overveldende for ikke å nevne at forskning spesifikt på å supplere med D -vitamin og beinbrudd ikke har vært super grei.

Så vi kommer til å gjøre vårt beste for å bryte det ned for deg. 

Lav vitamin D -status er knyttet til beinbrudd

Nå viser de fleste av dataene det lave nivåer av vitamin D I blodet øker risikoen for beinbrudd. For referanse er D -vitaminmangel når blodnivået er og eller under 20 ng/ml 2 , og 30 ng/ml 2 regnes som den øvre enden av insuffisiens (eller lavt vitamin D -nivå). 

En stor studie fra 2017 fant at et lavt vitamin D -nivå var knyttet til en 25% økt risiko for total beinbrudd 3 og 48% større risiko for hoftebrudd. 

Og forskere av en metaanalyse i 2020 av 20 studier inkludert nesten 42 000 mennesker over 60 år fant at personer med en gunstigere vitamin D-status var 11% mindre sannsynlig å ha et hoftebrudd 1 . (Det samme beskyttelsesnivået ble ikke sett for total bruddrisiko.) 

Så selv om dårlige vitaminnivåer kan være spesielt koblet til hoftebrudd, er det standard praksis for helsepersonell å vurdere lavt vitamin D -status eller lavt vitamininntak som en Rødt flagg for risiko for beinbrudd generelt 4 .

Å ta vitamin D ser ut til å bidra til å risikere fall og brudd hos eldre 

Imidlertid har det vært utfordrende å studere vitamin D -tilskudd som det direkte har tilknytning til beinbrudd, og det er debatt i det vitenskapelige samfunnet om rollen det spiller. Det er fordi noen studier viser tilskudd er gunstig mens andre ikke gjør det 5 . 

Dette skyldes i det minste delvis avvik i hvordan studier er satt opp fra starten, inkludert hvor mye vitamin D -studiedeltakere tar (800, 1000 eller 4000 IE?), Hvor ofte og hvor lang tid.  

Studier som viser fordeler med D -vitamin -tilskudd har noen få ting til felles. 

mays stjernetegn

1. Daglig vitamin D -inntak er overlegen intermitterende inntak (som en stor dose en gang i måneden)
2. Minimumsdosen for å se en fordel ser ut til å falle mellom 800 IU til 1000 IU
3. Menneskene som drar mest nytte av

For eksempel samlet en metaanalyse fra 2022 data fra 32 studier og fant en 13% lavere risiko for brudd (relatert til bentap) og faller med 800 IE daglig vitamin D-tilskudd og en 22% lavere risiko da 1000 IU ble tatt daglig 6 . Og tilskudd var den mest fordelaktige for de som hadde kjent mangel før tilskudd begynte.  

En gjennomgang publisert i 2020 fant at en lignende (minimum) vitamin D -dose var gunstig, men understreket viktigheten av sammenkoble det med et kalsiumtilskudd 7 . 

Dette reiser spørsmålet:

Hvor mye vitamin D bør du ta for beinhelse? 

Akkurat nå, rundt 29% av amerikanske voksne anses som rett opp vitamin D-mangelfull 8 , mens 41% er vitamin D utilstrekkelig 8 . 

Så de fleste trenger et supplement til først å korrigere den utilstrekkelighet i kostholdet.

Derfra er formålet med tilskudd å oppnå vitamin D -tilstrekkelighet (nivåer ved 50 ng/ml eller mer) for livet. Og det krever en dose på rundt 5000 IU om dagen.

Vi nådde avslutningen på 5000 fordi forskning har vist det supplerer med 1000 IE vitamin D3 9 hever det gjennomsnittlige voksnes blodnivå av vitamin D -nivå med omtrent 10 ng/ml, noe som betyr at det tar 5000 IE vitamin D3 per dag for å øke nivået til det målet på 50 ng/ml. 

Hvis du leter etter et vitamin D -supplement for å hjelpe deg med å heve blodnivået, her er en Liste over favorittene våre .

Støtter sunne bein helhetlig

Gitt allestedsnærheten til vitamin D utilstrekkelighet og nøkkelrollen D-vitamin spiller i kroppen, tror vi at nesten alle ville ha fordel av et supplement av høy kvalitet. 

Men å forhindre beinbrudd krever en mer helhetlig tilnærming enn bare å ta ytterligere vitamin D. Du må også optimalisere din proteininntak , bygg mager muskelmasse 10 , og jobbe med din balansere 11 .

Å opprettholde tilstrekkelige vitamin D -nivåer i tillegg til disse andre livsstilsvanene vil hjelpe deg med å holde på beinmassen din når du eldes.  

Takeaway

Så ja, det er viktig å få sjekket vitamin D -nivåene dine. Ja, det er viktig å supplement med vitamin D for å opprettholde tilstrekkelighet .

Ja, D -vitamin (i tillegg til kalsium) er viktig for beinhelse. Og som med ethvert supplement, anbefaler vi å sammenkoble vitamin D med en livsstil som støtter beinhelse.