Begynn å fremme et sunt hjernespenn i dag med disse 5 enkle vanene

Hvor ofte tenker du på å tenke? Nei, virkelig - tenk hvordan du husker, behandler og tolker verden rundt deg. Disse funksjonene, samlet kjent som kognitiv helse, påvirker ikke bare dine daglige opplevelser, men også ditt generelle velvære.

Etter hvert som vi blir eldre, har kognitive funksjoner en tendens til å endre seg og skifte. Heldigvis er det ting vi kan gjøre for å støtte kognitiv levetid og funksjon. Og det er aldri for tidlig å begynne.

Her er hva eksperter sier om hvordan man vedlikeholder og beskytter viktige nevrologiske prosesser – uansett alder.

Hva er kognitiv helse?

'Kognitiv helse er [din] evne til å tenke klart, lære og huske,' forklarer Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , integrativ nevrolog ved Verde Valley naturopatisk medisin .

Dette inkluderer en rekke kritiske hjernefunksjoner 1 , som oppmerksomhet, resonnement, reaksjonstid og hukommelse. Det inkluderer også din evne til å behandle informasjon, navigere i relasjoner og utvikle planer og konklusjoner, legger Rowin til.

Imidlertid, som med alle deler av kroppen, endres hjernen (og derfor kognitivt velvære) naturlig når du blir eldre. For det første, nevroner (nerveceller) krympe over tid 2 , som reduserer grå materie 3 i hjernen.

Grå substans er vevet som er involvert i daglig kognitiv funksjon. Neurogenese, eller produksjon av nye nerveceller, også sakker ned senere i livet, noe som til syvende og sist kan påvirke optimal kognisjon. Disse endringene er en normal del av å bli eldre, noe som betyr at alle opplever dem til en viss grad når de blir eldre. 'Noen eldre individer kan oppleve at de ikke er like raske som yngre voksne på oppgaver som krever læring og minne,' forklarer Rowin.

Andre kognitive funksjoner som f.eks oppmerksomhet og beslutningstaking 4 kan også endre seg med alderen.

Hvordan kognitiv helse påvirker lang levetid

Kognitiv helse brukes til mye mer enn å huske morsomme fakta eller naboens navn. Det er en kritisk komponent for hjernens helse og lang levetid.

Men vær oppmerksom - dette handler ikke om å prøve å holde seg ung eller i live for alltid (noe som er umulig uansett!). I stedet handler det om å støtte hjernen din på en måte som gjør deg i stand til å eldes grasiøst og til slutt leve et langt og sunt liv.

Unødvendig å si, ta vare på hjernen din er viktig, spesielt over tid. Som Rowin forklarer, 'Et liv med kumulative hendelser - som stress, kirurgi og eksponering for miljøgifter -kan påvirke kognitiv helse og lang levetid. [Og] ettersom levetiden øker, er det viktig å optimalisere kognitiv helse for å opprettholde livskvalitet og uavhengighet.'

17. juli tegn

Det er verdt å nevne at noen faktorer av kognitiv helse er utenfor vår kontroll. Dette inkluderer genetikk og familiehistorie, som direkte påvirker hvordan hjernen og kroppen både endres over tid.

Imidlertid bemerker Rowin at implementering av sunne livsstilsstrategier kan forbedre og støtte kognitiv funksjon gjennom hele livet.

Hvordan støtte kognitiv helse

Ved første tanke kan det virke skremmende å endre vanene dine i den kognitive funksjonens navn. Men vit at du ikke trenger å endre livsstilen din for å oppleve positive effekter. Faktisk er det de små, skånsomme endringene som vil ha størst innvirkning.

Start med å ta i bruk følgende strategier for å ta vare på hjernen din. Når den gjøres regelmessig, vil denne atferden forbedre kognitiv funksjon ved å støtte hjernens struktur, beskytte nevroner og øke blodstrømmen (slik at hjernen din får alt oksygenet og næringsstoffene den trenger for å fungere med full kapasitet).

Spis hjernestøttende mat.

Næringsstoffer fra mat fungerer som drivstoff for hjernen (akkurat som resten av kroppen din), sier Isa Kujawski, MPH, RDN , registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog og grunnlegger av Ernæring .

I tillegg er 'dietten knyttet til helsen til tarmmikrobiomet, som samhandler med sentralnervesystemet og påvirker hjernens oppførsel,' forklarer Kujawski. Enkelt sagt, et sunt og balansert kosthold er nøkkelen for å støtte hjernens helse og kognitive prosesser.

4. oktober stjernetegn

Nærmere bestemt, hjernevennlige næringsstoffer inkludere:

• Omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er flerumettede fettsyrer. De er en viktig komponent i cellemembraner, sier Kujawski, som setter scenen for glatt cellesignalering. 'Omega-3 hjelper til med å regulere riktig blodstrøm i hjernen, noe som er nødvendig for kognitive oppgaver, spesielt hukommelse,' legger hun til. Utmerkede kilder til omega-3 EPA og DHA inkluderer fet fisk (tenk laks, ansjos og sardiner) og chia eller linfrø for ALA.
• Antioksidanter. Antioksidanter beskytter hjernen ved å aktivt bekjempe oksidativt stress og støtte en sunn inflammatorisk respons. Eksempler på antioksidantrike matvarer inkluderer de kraftfulle omega-3-ene igjen og de fleste planter, spesielt bær, mørkegrønne bladgrønnsaker og grønn te.
• Proteiner av høy kvalitet. Komplette proteiner – som laks, kyllingbryst, tempeh og egg – bidrar til å 'gi essensielle aminosyrer, som er ryggraden for nevrotransmittere (de kjemiske budbringere i hjernen),' sier Kujawski.
• Fiber. Ifølge Kujawski, 'Både løselig fiber og uløselig fiber er viktig for tarmhelsen, siden de fungerer som mat for vennlige tarmbakterier.' Dette holder tarmen sunn - som igjen er koblet til riktig funksjon av hjernen og sentralnervesystemet.

Kujawski legger til at hjernen står for omtrent 20 % av kroppens daglige hvileenergiforbruk, så å få nok drivstoff fra mat er viktig for hjernen generelt (og i alle aldre).

Ta et hjernehelsetilskudd.

I tillegg til å nøle på hjernevennlig mat, ta en omfattende hjernehelsetilskudd kan også hjelpe.

Se etter et supplement som inneholder nevrobeskyttende bioaktive stoffer, næringsstoffer og botaniske stoffer som er bevist å støtte kognitiv vitalitet og ytelse.*

For eksempel i mbg's hjernevakt+ , finner du følgende nevrobeskyttende ingredienser:*

• Samme: Samme ( Et vridd skjelett ) er en urfolks medisinplante fra Sør-Afrika. I vår kraftige nootropiske formel er kanna levert som Zembrin®, som er klinisk bevist å støtte kognitiv fleksibilitet.* Eksempel: En klinisk utprøving 5 fant at en seks ukers diett med Zembrin®-tilskudd forbedrer kognitiv fleksibilitet hos voksne i alderen 45 til 65 år.*
• Resveratrol: ' Resveratrol er en kraftig antioksidant [og] beskytter metabolske veier for hjerte- og hjernefunksjon,' sier* Ella Davar, R.D., CDN , lang levetid kostholdsekspert og grunnlegger av Ernæringsfysiolog Ella . Det legger hun til klinisk bevis 6 antyder at resveratrol også er i stand til å forbedre cerebral blodstrøm og forbedre den generelle kognitive ytelsen.*
• Citicoline: Som Davar forklarer, er citikolin et hjernekjemikalie som hjelper til med å beskytte hjernen ved å stabilisere cellemembraner, noe som reduserer tilstedeværelsen av frie radikaler. Mens noe citikolin syntetiseres i leveren, er det sjelden nok til å støtte kroppens behov, så vi må sørge for at vi få tilstrekkelige mengder fra kostholdskilder 7 (dvs. mat og kosttilskudd). I en 2021 RCT-studie publisert i Journal of Nutrition 8 , ble friske eldre voksne som tok citikolin daglig (spesifikt Cognizin®—formen som er omtalt i brain guard+) i 12 uker, funnet å oppleve forbedret episodisk og generell minneytelse, noe som gjør det til et kraftig verktøy for elegant aldring.*

Prioriter søvn.

Det kan være lettere sagt enn gjort, men å få nok lukkede øyne er noe av det beste du kan gjøre for kognitiv funksjon. I følge vitenskapelige anmeldelser publisert i Grenser , hjernen din konsoliderer minner 9 og beskytter neurogenese 10 i hippocampus.

Dette er bemerkelsesverdig av flere grunner: Hippocampus har en sentral rolle i kognitive prosesser elleve , inkludert hukommelse og kognitiv funksjon. I følge en anmeldelse fra Annals of Indian Academy of Neurology , det er også en av de få delene av hjernen hvor neurogenese fortsetter gjennom voksen alder 12 , og understreker viktigheten av å beskytte den via strategiene som er oppført her (inkludert tilstrekkelig søvn).

Hold deg aktiv.

I følge Rowin er regelmessig trening (inkludert kraftig fysisk aktivitet) en viktig vane for å optimalisere kognitiv helse.

Mye av dette skyldes sammenhengen mellom trening og blodstrøm: I følge en vitenskapelig artikkel fra 2018 1. 3 publisert i Grenser i psykologi , nærer fysisk aktivitet hjertefunksjonen og blodstrømmen til essensielle organer, inkludert hjernen. Dette sikrer at den har tilstrekkelig oksygen til å fungere og trives.

I tillegg bremser det å være aktiv naturlig reduksjon i nerveceller 14 etter hvert som vi blir eldre, og potensielt tilby beskyttelse mot redusert nevrogenese senere i livet.

Utfordre hjernen din.

Selv om det å utfordre hjernen din via gåter eller hjernespill kan bidra til å støtte kognitiv funksjon, er det mye mer med vanen, sier Rowin.

«Det er viktig å delta i aktiviteter du elsker og fortsett å lære,' forklarer hun. Dette innebærer å finne nye interesser og hobbyer for å utfordre deg mens du holder deg engasjert med familie, venner og fellesskap. Hold deg nysgjerrig – og finne et meningsfullt formål i livet – kan gå langt i å støtte din kognitive helse, deler Rowin.

Takeawayen

Sunn kognitiv funksjon er et viktig aspekt ved grasiøs aldring. Imidlertid endrer kognitive prosesser seg naturlig over tid, og understreker viktigheten av hjernevennlige vaner. Dette inkluderer strategier som å holde seg aktiv, prioritere søvn, utfordre hjernen din, spise et godt balansert kosthold og ta en premium, omfattende nootropic supplement .*

For å målrette mental klarhet, kognitiv fleksibilitet, minneytelse og mer, bør du vurdere mbg's hjernevakt+ (eller en annen nootropisk supplement i vår omfattende minnetilleggsoppsummering ).* Vår vitenskapelig avanserte brain guard+-formel er utviklet for å forbedre kognitiv vitalitet og ytelse, uansett hvor gammel er du (fordi det aldri er for tidlig å gi næring til hjernen din).*

Så hvem er klar til det bøye hjernen deres ?