Er nøtter faktisk et godt måltid? En ernæringsfysiolog forklarer

Elsker du å spise mat? Det du spiser på kan spille en stor rolle i din generelle ernæring. I gjennomsnitt kommer omtrent 25 prosent av de daglige kaloriene i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet fra snacks og drikke. Det betyr at selv om du spiser en sunn frokost, lunsj og middag, kan det du tar imellom ha stor innvirkning på din daglige ernæring.

Nøtter er en av de mest populære snacksene der ute, og med god grunn! De tilfredsstiller ikke bare et salt begjær, men kan passe inn i nesten alle diett. De er den perfekte balanserte maten for et vegansk eller paleo diett og kan være sunne del av et vekttap diett . De gir en balanse mellom fett, protein og karbohydrater, samt andre helsemessige fordeler som:

• Høy i hjertesunne enumettede og flerumettede fettstoffer
• Inneholder antioksidanter kjent som polyfenoler, som kan beskytte celler og LDL-kolesterol mot skade og redusere betennelse og karveggplakk.
• Inneholder vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, fosfor, selen og vitamin E
• Høy i fiber for å hjelpe deg til å føle deg mett og for å redusere noen av kaloriene du tar opp fra måltidene. Fiber er også gunstig for sunne tarmbakterier. Tarmbakteriene gjærer fiberen og gjør den til kortkjedede fettsyrer (SCFA) som fremmer tarmhelsen. Nøttene med høyest fiberinnhold inkluderer mandler, pistasjnøtter, hasselnøtter, pekannøtter, peanøtter og makadamier.
• Ganske lite karbohydrat, de vil ikke øke blodsukkeret som snacks med høyt karbohydrat, så de er en god matbit hvis du har diabetes. Hvis du følger et diett med høyt protein eller høyt fettinnhold og lite karbohydrat, er nøtter en ideell matbit.
• Å legge til nøtter eller nøttesmør i fullkornsbrød eller kjeks eller et stykke frukt, gjør at du føler deg mettere lenger på grunn av protein, fiber og fett.

En unse eller en håndfull nøtter inneholder omtrent 160 til 200 kalorier, 12 til 20 gram fett, 3 til 6 gram protein og 4 til 9 gram karbohydrater i tillegg til fiber fra 1 gram til 3,5 gram.

Når de er innlemmet i et sunt kosthold, kan nøtter bidra til å redusere risikofaktorer for mange kroniske sykdommer inkludert diabetes og hjerte- og karsykdommer. De fleste nøtter blir vurdert hjertesunn og betennelsesdempende fordi de er en god kilde til sunt fett, antioksidanter og andre vitaminer og mineraler. En studie viser større nytte av legge til en håndfull nøtter daglig til et middelhavsdiett enn tilsetning av olivenolje.

kreft mann jomfru kvinne

Hver type mutter gir en unik profil av viktige næringsstoffer:

• Valnøtter inneholder mye omega-3 fett ALA, alfa-linolensyre (konverterer til EPA og DHA).
• Mandler er en god kilde til kalsium og vitamin E.
• Paranøtter er veldig rike på selen.
• Makadamianøtter inneholder mye enumettet fett.
• Cashewnøtter inneholder magnesium, jern og kobber.
• Pekannøtter inneholder mye vitamin B3.

Ulempen med å spise nøtter:

Nøtter er en av de sunneste snacksene du kan spise. Imidlertid tilskrives de gunstige effektene av nøtter nøtter som har blitt behandlet minimalt. Mange nøtter og nøttesmør du kjøper har enorme mengder salt, sukker eller tilsatte smaker, så det er best å alltid kjøpe nøtter uten noe annet tilsatt. Da kan du enkelt lage dem til dine egne hjemmelaget nøttesmør .

Noen mennesker har vanskelig for å fordøye nøtter. Nøtter inneholder fytinsyre- og enzymhemmere, som er designet for å beskytte nøtteplanten til betingelser for spiring er til stede. Når nøttefrøet spirer, omdanner fytinsyren til fosfor, som den unge planten kan bruke til vekst. Fytinsyre er ufordøyelig for mennesker og påvirker også absorpsjonen av næringsstoffer som sink, jern og (til en viss grad) kalsium.

Så hvis du føler deg tung og ubehagelig etter å ha spist nøtter, eller hvis du generelt har problemer med fordøyelsen, kan du prøve å suge, spirende , eller gjære dem. Soaking er den enkleste måten å redusere fytinsyreinnholdet og gjøre dem lettere å fordøye.

Hvordan suge nøtter for lettere fordøyelse:

• Kjøp rå nøtter. Bland 4 kopper nøtter eller frø med 1 til 2 ss salt (ikke valgfritt - nødvendig for å redusere fytinsyre) og nok vann til å dekke.
• Soak over natten eller minst 8 timer på disken (ikke kjøleskapet). Skyll av overflødig salt.
• Tørk i en dehydrator eller en ovn satt til 150 ° F i 12 til 24 timer til den er skarp.

Spirer er en utvidelse av bløtlegging og reduserer ytterligere de næringsstoffer, men er mer arbeidskrevende. Du må bruke organiske nøtter, og salt er ikke nødvendig.

En annen advarsel: Husk at nøtter inneholder veldig mange kalorier. Selv om det er lite som tyder på at å spise nøtter forhindrer vekttap, er en god tommelfingerregel å begrense dem til en håndfull eller en unse (15 til 20) for en matbit. Som alltid er det viktig å spise alt i moderasjon!

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: