8 flotte yogastillinger for å strekke armene og skuldrene

For ett år siden da jeg gikk på ski med familien, brøt et enkelt fall på skistaven min buksebenet mitt i halvparten rett under skulderleddet, og forkorte armen min med to centimeter.

Kirurgi dagen etter introduserte 12 skruer og en 8-tommers metallplate i kroppen min. Heldigvis klarte kirurgen å strekke fra seg bryst- og skuldermuskulaturen for å få tilgang til beinet, for å bevare muskelvevet. En gammel venn av meg sa: 'Vil ikke dette påvirke deg? Nedadgående hund ? ' Tanken hadde absolutt kommet i tankene mine.

1000 nummer

Jeg startet med fysioterapi med en gang, og de første par månedene fokuserte jeg på å svinge armen som en pendel, indre og ytre rotasjonsøvelser og roing. Hvis jeg ikke holdt rotator mansjetten i bevegelse, kunne den 'fryse'.

Omkring tre måneder, da smertene endelig var håndterbare, begynte jeg å introdusere noen yogatrekk for å komplimentere diett. Enten du har pådratt deg en skade eller ikke, hjelper disse følgende øvelsene med å holde skulderen smurt, åpne brystet (brystmuskulaturen) og styrke og tone armene.

Her er åtte av mine favoritt skulder- og bryståpnere.

Sørg for å varme opp med katt / ku og / eller Solhilsener før du begynner, og gjør hver pose på begge sider av kroppen din.

1. Savasana med kaktusarmer

Å ligge på ryggen med armene i Cactus er den perfekte bryststrekningen med ekstern rotasjon til rotator mansjetten.

Bare legg deg tilbake i Savasana med føttene utstrakte og åpne. Løft armene over hodet og bøy albuene i omtrent 90 grader, og hold nakken lang og skulderbladene rotfestet til jorden.

2. Eagle Pose (Garudasana)

Denne stillingen strekker romboidene, musklene mellom skulderbladene. Innpakningen er fordelaktig å prøve med andre positurer som Warrior I, Crescent Lunge og Pyramid.

Pakk venstre ben over høyre, og høyre arm over venstre. Klem de indre lårene sammen mens du presser håndflatene sammen. Tenk på å trekke ned skulderbladene.

Bonustips: I Savasana kan du prøve å bruke gulvetrykket for å løfte hendene mot kronen på hodet ditt for å gi deg den ultimate midtre ryggen.

3. Omvendt bønn (Parsva Anjali Mudra)

Denne åpner virkelig opp brystet. Strekk armene ut til begge sider og nå dem bak deg. La håndflatene finne hverandre i bønnestilling, med fingertuppene oppover. Fortsett å åpne deg gjennom brystet og trekk skuldrene tilbake.

4. Valpepose (Uttana Shishosana)

Puppy Pose er en trygg og skånsom tilbakesving som åpner skuldrene uten å legge vekt på dem.

Fra bordet (Bharmanasana), skyv armene fremover. Hold halen i luften, over knærne.

5. Wheel Pose (Urdu Dhanurasana)

Wheel Pose strekker brystmusklene, roterer skuldrene utvendig og frigjør spenning mellom skulderbladene.

Sørg for å varme deg opp med Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) og trykk først opp fra hoftene. Jeg er ikke helt helbredet nok til å løfte helt opp til fullt hjul , så jeg blir liggende på hodet.

Hvis du fortsetter å løfte fra magen, og prøver å rette ut armer og ben, vil du finne en dypere åpning i skuldrene.

27. nov

6. Håndstand (Adho Mukha Vrksasana)

Morsomt faktum: Jeg har gjort flere håndstander siden jeg brakk armen enn jeg gjorde før! Bare det å legge hendene på gulvet og flytte vekten til dem, aktiverer den skadede skulderen min og får blodet til å pumpe.

Når du balanserer kroppen din over hendene, er det nøkkelen til å finne muskelavlastning og langsiktig styrkeoppbygging. Bare husk å puste og slappe av når du er opp ned. Jeg bruker hjelpen fra en vegg eller en venn for å holde meg i posen så lenge som mulig.

7. Sideplank (Vasisthasana)

Denne utmerkede posen er en fin måte å styrke armer og skuldre på. Det er også mye enklere enn håndstand!

Fra Plank Pose, flytt vekten din til en hånd og rull hele kroppen din opp til siden. Stable hofter, knær og ankler vertikalt oppå hverandre. Skuldre, hofter og ankler skal være i en rett linje. Nå topparmen rett opp, og danne en linje fra det plantede håndleddet gjennom toppfingrene.

8. Sovende Vishnu (Anantasana)

Legg på gulvet på den ene siden og hold bena rette, i tråd med torsoen. Forleng den motsatte armen langs gulvet under øret og parallelt med overkroppen. Bøy albuen for å hvile siden av hodet forsiktig i håndflaten. Arbeid mot å balansere kroppen din i en rett linje, fra hode til føtter.

Roter toppbenet slik at tærne peker opp mot taket. Nå hånden din langs innsiden av låret, og fest deretter toppfotens stortå når du strekker benet opp mot taket.

9. Hvile krokodille (Makarasana)

Denne posituren er ikke annerledes enn da du plukket deg foran TVen da du var liten. Strekk bena lenge bak deg og hvil håndflatene under kjeven. Send albuene litt forbi skuldrene. Smil!

Å bryte armen var en traumatisk opplevelse. Det var definitivt en vekker at jeg ikke er 21 lenger, og jeg kan ikke bare hoppe av en klippe og sprette som en ball uten muligheten for å bryte. Jeg føler meg veldig heldig at jeg kjenner og fortsetter å lære yoga, noe som har hjulpet meg å finne måter å helbrede, holde kroppen balansert og fokusere tankene mine.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: