3 strategiske måter å sykle på og av keto dietten for optimale resultater
De fordeler av et fettrikt, moderat protein, lite karbohydrat keto diett forekommer hovedsakelig fordi kroppen din tapper inn i den metabolske tilstanden til ernæringsketose - når du forbrenner fett til drivstoff i motsetning til glukose (eller karbohydrater). Og etter en innledende justeringsperiode, føler mange seg flotte å spise lavkarbo og holde seg i ketose på lang sikt.
Men hvis du noen gang har prøvd keto - og du virkelig ga det et godt skudd - og noe bare føltes av, er du definitivt ikke alene. Dette betyr ikke at du må kausjonere keto helt. Faktum er at vi alle er forskjellige, og mens noen mennesker gjør det veldig bra i langsiktig ernæringsketose, opplever andre en større fordel av dietten (og får metabolsk fleksibilitet ) når de strategisk sykler ut av ketose nå og da ved å øke inntaket av sunne karbohydrater.
Den gode nyheten: Når du gjør det riktig, vil sykling på og utenfor keto ikke sløve fettforbrenningen, hjerneforsterkende, betennelses beroligende, trang-knusende helsemessige fordeler. Å ta deg tid til å lytte til kroppen din og tilpasse keto-dietten din for å dekke dine behov, er faktisk det som tar keto fra kjepphestediet til et ekte, bærekraftig velværeverktøy.
Jeg snakker om denne typen fleksibilitet i min (mest) plantebaserte keto diettbok, Ketotarian , og som en funksjonell medisinutøver Jeg har funnet det å være ganske effektivt blant pasientene mine. Jeg anbefaler generelt å prøve keto - der du ikke spiser mer enn 55 gram karbo netto fra ekte, minimalt bearbeidede matkilder per dag - i minst en måned. Men etter det gjør det mange mennesker med en av de følgende tre variasjonene av keto dietten:
1.Tilnærmingen til 'moderat karbohydrat'.
I denne tilnærmingen øker du dine daglige karbohydrater til 75 til 155 gram netto karbohydrater per dag (pro tips: netto karbohydrater = totalt karbohydrater minus fiber). Du vil også kompensere for denne økningen ved å redusere ditt sunne fettinntak. For eksempel vil et godt makronæringsforhold være 20% karbohydrater, 65% fett og 15% t protein.
En enkel måte å gjøre dette på er å legge til noen av de sunne alternativene nedenfor. Jeg foreslår ofte at du legger til noen av disse ekstra karbohydratene som sider av din ren keto-middag . Dette lar deg utnytte 'søvnig tid' -effekten av karbohydrater rundt leggetid for å fremme kvalitetssøvn.
- Kokte gulrøtter: 8 gram netto karbohydrater per 1 kopp
- Blåbær: 18 gram netto karbohydrater per 1 kopp
- Bakt søtpotet: 23 gram netto karbohydrater per potet
- Bakt yam: 33 gram netto karbohydrater per yam
- Ris: 45 gram netto karbohydrater per 1 kopp (avhengig av type ris)
- Annen frukt og frukt smoothies
Hvis du føler deg bedre med høyere karbohydratinntak, bør det ikke være noen skam i det. Mange slår seg selv eller føler at de har mislyktes hvis de går over en antatt 'karbohydratgrense', men det handler om hva som fungerer for deg. Faktisk klarer mange kvinner seg virkelig bra med litt høyere karbohydratinntak. Og hvis du er en idrettsutøver, kan det også være nyttig å øke karbohydratinntaket ditt før en stor treningsøkt eller begivenhet.
Annonse
to.Den 'ukentlige carb sykling' tilnærmingen.
En annen flott måte å finne din karbohydrat er å sykle karbohydratinntaket gjennom hele uken. I løpet av en typisk uke spiser du mindre enn 55 gram netto karbohydrater i fem eller seks dager, og øk deretter karbohydratene dine (med noen av de sunne karbohydratrike matvarene fra listen ovenfor) til 75 til 155 gram de neste en til to dagene.
15. januar horoskop
Jeg foreslår vanligvis dette alternativet hvis folk har truffet et vekttap-platå, da det ser ut til å hjelpe til med å starte metabolismen. Som tilnærmingen ovenfor, kan denne også være et flott alternativ for kvinner, som pleier å gjøre det bedre å spise mer karbohydrater generelt, og utholdenhetsutøvere som trenger mer karbohydrater for å drivstoff til treningsøktene .
Jeg anbefaler vanligvis ikke dette alternativet for personer med insulinresistens, diabetes eller betennelsesproblemer eller personer som har mer enn 10 kilo vekt de vil miste. Og igjen, hvis du spiser mindre enn 55 gram netto karbohydrater om dagen og føler deg bra, er det ikke nødvendig å spise mer.
3.Den 'sesongmessige keto'-tilnærmingen.
Til slutt kan det være et godt valg for deg å gå inn i ketose sesongmessig, spesielt hvis du prøver å spise hovedsakelig lokal mat i sesongen. Fra et forfedres helseperspektiv, etterligner dette verktøyet diettens sykluser som mennesker en gang ville ha gått gjennom naturlig. Om vinteren, når frukt var vanskeligere å finne, ville våre forfedre ende med å konsumere færre karbohydrater. Men om sommeren spiste de mer bær og stivelsesholdige rotgrønnsaker som gulrøtter, noe som resulterte i et høyere inntak av sunne karbohydrater. Jeg har sett på førstehånd hvor bra det er å tilpasse maten til årstidene for de som har metabolsk fleksibilitet å tåle høyere karbohydrater fra hele, rene matkilder.
Hvem bør prøve disse alternativene?
Igjen, jeg foreslår vanligvis å starte med et keto-diett som består av mindre enn 55 gram netto karbohydrater per dag i minst 30 dager for å hjelpe kroppen din til å bli keto-tilpasset (også kjent som en 'fettforbrenner'). Deretter kan du leke med et av alternativene ovenfor. Hvis du ikke er sikker på hvilken som fungerer best, foreslår jeg at du prøver 'moderat karbohydrat' og 'ukentlig karbo-sykling' hver for seg, i 30 dager hver, for å se hvilken som får deg til å føle deg bedre. Vurder din energi, hjernefunksjon, fordøyelse, søvn og din generelle livsglede mens du implementerer forslagene ovenfor.
Den sesongmessige keto-tilnærmingen er ikke noe som kan vurderes like raskt, så hvis du i det hele tatt er nysgjerrig på de to andre alternativene, anbefaler jeg å prøve sesongbasert keto sist.
Generelt sett finner jeg at kvinner, så vel som mange mennesker som er veldig magre eller sitter fast på et vekttapplatå, gjør det veldig bra med en av de tre alternativene ovenfor. Mange av kvinnelige pasienter gjør det også bra når de gjør det øke karbohydratinntaket rundt menstruasjonen og / eller eggløsningen —En gang eller to ganger i måneden — i motsetning til å sykle tilsatt karbohydrater hver uke. Dette hjelper med hormonell balanse og energinivå, og detaljer om hvordan du implementerer denne typen månedlig keto-karbo-sykling finner du i dette innlegget .
På den annen side har jeg funnet ut at mange mennesker som er utsatt for insulin- eller vekttapresistens, umettelige trang eller nevrologiske problemer trives i langsiktig ernæringsketose. Fortsatt andre mennesker kan gjøre det bra med et høyere karbohydratinntak på lang sikt, men velger å gå tilbake til ketose når de vil ha en metabolsk tilbakestilling.
5. august stjernetegn
Til syvende og sist handler det om å eksperimentere og tilpasse keto-dietten til du finner det som hjelper deg å nå dine mål på en balansert, bærekraftig måte.
