3 atferd som gir næring til hippocampi - og 3 som krymper dem

Hvis du vil beskytte eller forbedre hukommelsen, må du gi næring til hjernen din, og spesielt hippocampi.

Dette paret med tommelstore strukturer som ligger i de temporale lobene spiller en kritisk rolle i vår evne til å lære og husk .

Du kjenner dem bedre som hippocampus , det greske ordet for 'havhest', fordi de er formet som havvesenene. Dine daglige vaner driver enten hippocampi eller krymper dem.

Hvorfor er hippocampi så viktig?

Tenk på hippocampi som gateway hjernestrukturer for minnedannelse. Langsiktige minner passerer gjennom disse strukturene før de lagres i hele hjernen. For eksempel blir visuelle signaler dirigert til og lagret i occipital -lobene, sansekampene går til parietal -lobene, høres hodet til de temporale lobene og så videre.

Når hippocampi er sunne, hjelper de med læring og hukommelse. Krymping, eller tap av volum, i disse hjernestrukturene er assosiert med hukommelsesproblemer, kognitiv tilbakegang og i alvorlige tilfeller, Alzheimers sykdom og andre demens 1 .

Dukker opp Hjernebildende forskning 2 Peker på en annen grunn til at hippocampi er så viktige for oss: de huser stamceller som genererer nye nevroner. Dette betyr at hippocampus kontinuerlig utvikler seg gjennom voksen alder. En studie 3 antyder at mennesker kan produsere så mange som 700 nye hippocampalceller om dagen, forutsatt at vi satte dem i et nærende miljø.

Derfor er det så viktig å vite hva som gir næring til hippocampi - og hva som krymper dem.

28. mars skilt

3 måter å gi næring til hippocampi på

Bli i bevegelse

Å få hjertet ditt til å pumpe med aerob trening kan øke hippocampal volum, ifølge et voksende forskningssted, inkludert funn i British Journal of Sports Medicine 4 . Og når det gjelder minne og læring, er flere hippocampalceller en god ting.

Forske 5 i Nevropsykologi viser at trening også beskytter hippocampi mot skadelige effekter av kronisk stress (Mer om hvordan stress krymper hippocampi nedenfor). Enda bedre, du trenger ikke å løpe maraton for å få fordelene. EN studere 6 i Hippocampus fant at å gå i et rolig tempo økte volumet av hippocampus hos eldre kvinner.

Delta i mental trening

På samme måte som du trener kroppen din, må du også trene hjernen din for å gi næring til hippocampi. Dette kan virke overraskende, men En studie i 2020 7 fant at det å spille 3D -videospill forbedrer hippocampal hukommelse hos friske unge voksne. Nok en bonus: Forbedringene varte så lenge som fire uker etter at rettsaken ble avsluttet. Så fortsett og ta tak i den joysticken; Bare ikke overdriv det som langvarig videospill kan ha skadelige effekter 8 .

Andre måter å gi hippocampus en mental treningsøkt inkluderer memorering av poesi eller prosa. For en studie vises i BMC nevrovitenskap, Deltakerne måtte huske 500 ord per uke i seks uker og deretter tok en serie minnetester og gjennomgikk en ikke -invasiv avbildningsteknikk som gir informasjon om cellulær aktivitet (proton magnetisk resonansspektroskopi). Resultatene? Forbedret hukommelse og forbedret metabolsk funksjon i hippocampi.

Sett dette i daglig praksis ved å memorere ting - si, dagligvarelisten din, sangtekster eller et dikt - snarere enn å stole på smarttelefonen din.

28. des

Lære noe nytt

Å lære nye ting er noe av det beste du kan gjøre for hippocampi. En studie i Neuroimage 9 fant at intensiv læring, som å gå på advokatskole eller medisinsk skole, utvidet hippocampi etter bare 14 uker.

Og å gå tilbake til skolen er ikke den eneste måten å forbedre denne hjernestrukturen. Bare å lære å spille et musikkinstrument kan også bidra til å øke volumet av hippocampi, ifølge forske 10 i Journal of Neuroscience . Det øker også nevroplastisitet — Hjernes evne til å endre i struktur, funksjon og tilkoblinger. I utgangspunktet er det dette som hjelper hjernen din til å tilpasse seg når du går gjennom livet.

Så sett deg ned ved pianoet, ta en gitar eller banke trommene. Hippocampien din vil takke deg for det.

3 ting som krymper hippocampi

Kronisk stress

Det er vanlig kunnskap at stress kan være skadelig for fysisk helse og emosjonell velvære. Dessverre er det også skadelig for hippocampi. Dyreforsøk 11 Vis at kronisk stress reduserer størrelsen på hippocampi. Faktisk dreper utvidet eksponering for stresshormoner, som kortisol, de nye cellene som er produsert i hippocampi. Og å ha Midlivsstress 11 har vært assosiert med kognitiv tilbakegang senere i livet.

Forebyggingstips

Høyt blodsukkernivå

Å ha høyt blodsukkernivå, som sett i Type 1 Diabetes 12 og Type 2 Diabetes 13 , er assosiert med mindre hippocampi. Selv prediabetes og mildt forhøyet blodsukkernivå har blitt knyttet til hippocampal krymping og hukommelsesproblemer.

I en studere 14 For eksempel ved ikke-diabetika var demensrisikoen 18% større for personer hvis gjennomsnittlige blodsukkernivå var 115 milligram per desiliter sammenlignet med individer hvis glukosenivå var i gjennomsnitt 100 mg/dl. Når glukosenivåene steg trinnvis, gjorde også risikoen for demens. 

Forebyggingstips:

Lave omega-3 fettsyrer

Visste du at de fleste er lave i Omega-3-fettsyrene EPA og DHA? Hos Amen Clinics tok vi 50 påfølgende pasienter og testet deres Omega-3 fettsyrenivåer . En sjokkerende 49 av 50 hadde suboptimale nivåer.

I en annen egen analyse så vårt forskerteam på hjernens SPECT-skanninger på 130 pasienter og sammenlignet dem med EPA- og DHA-nivåene. Pasientene med de laveste nivåene av omega-3 fettsyrer hadde også lavere blodstrøm til hjernen. Dette gjelder fordi lav blodstrøm er den nr. 1 hjerneavbildende prediktor for fremtidig kognitiv tilbakegang. Hjerneskanningen viste lav blodstrøm i høyre hippocampus, blant andre områder.

Å øke vitenskapelige bevis peker på en assosiasjon mellom omega-3 fettsyrer, hippocampal størrelse og kognitiv funksjon. For eksempel en 2022 studere i Nevrologi fant at personer med høyere blodnivå av omega-3 fettsyrer hadde større hippocampal volum og bedre abstrakt resonnement.

Forebyggingstips

Takeaway

Hvis du vil Forbedre og beskytte minnet ditt , slutte å krympe hippocampi og begynn å gi dem næring med disse enkle daglige vanene. Du er verdt det.