13 matvarer for å lindre angst og stress

Angstlidelser påvirker rundt 40 millioner amerikanske voksne , som er omtrent 18 % av den voksne befolkningen i USA, med forskning tyder på at nesten 30 % av amerikanske voksne vil kvalifisere for en angstlidelsesdiagnose på et tidspunkt i livet.

Jeg ser ofte folk som sliter med angst og tar medisiner for å håndtere det. Når de kommer til meg, liker de enten ikke hvordan de har det på legemidlene, eller så ønsker de å ta tak i den underliggende årsaken og til slutt slutte med medisinene.

Funksjonell medisin erkjenner at kroppen er sammenkoblet, og vi må ta tak i de underliggende dysfunksjonene som gir opphav til tilstander som angst. Å spise et balansert kosthold fullt av næringsrik, biotilgjengelig mat kan hjelpe deg med å håndtere disse dysfunksjonene og lette angsten.

Her er en liste over 13 matvarer som brukes til å løse de vanlige underliggende dysfunksjonene som bidra til stress og angstlidelser:

Østers

Forskning har korrelert en ubalanse mellom sink og kobber med angst. Dette spormineralforholdet er ansvarlig for riktig nevrotransmitterfunksjon og tilpasning til stress. Økt kobber og redusert sink kan føre til symptomer på angst.

Jeg kjører sporminerallaboratorium for pasientene mine for å se om dette er en faktor i deres tilfelle. Hvis det er det, er østers fullpakket med sink! Dette havets supermat er en fin måte å balansere riktig spormineralforhold og stressnivået ditt. Det er også viktig å merke seg at matvarer som korn og belgfrukter inneholder fytinsyre 1 , et anti-næringsstoff som kan binde seg til sink og blokkere dets absorpsjon.

Bonus: Østers er også en god kilde til jern 2 . Lave jernnivåer har vært assosiert med angst og depresjon 3 selv uten klinisk anemi.

Kamille te

Nipp til denne naturlige anti-angst medisin for sin naturlig beroligende effekt . Kamille te beroligende krefter har vært kjent i århundrer, og moderne vitenskap støtter nå sammenhengen. I en studie ble mild te ble vist å redusere angstsymptomer betraktelig på bare noen få uker!

Rooibos te

Rooibos, eller afrikansk rød bush-te, er en deilig måte å bringe ro til dagen din. Denne naturlig søte, koffeinfrie teen er fullpakket med antioksidanter . I tillegg til, mener forskere det kan ha en balanserende effekt på kortisol , kroppens viktigste stresshormon.

Full-fett kefir

I funksjonell medisin regnes tarmen som ' andre hjerne 'Fordi det er hjemmet til 95% av 'feel-good'-hormonet ditt, serotonin . Med mer enn 100 millioner nevroner, din tarmhelsen er avgjørende for generell helse .

nummer nummer 56

Bakterielle ubalanser i tarmen kan endre hjernens kjemi, noe som fører til angst. Men probiotika, fra fermentert mat eller kosttilskudd, kan hjelpe fyll tarmen din på nytt med vennlige bakterier.* Og kefir , en eldgammel fermentert meieridrikk, er kanskje det kraftigste probiotikumet noensinne!

Kefir har også fettløselige vitaminer A, D og K2, alle viktige for hjernens helse.

Tyrkia

Du vet den trøtte følelsen folk føler etter Thanksgiving-middag? Det er faktisk fra tryptofan i kalkunen. Tryptofan er en forløper til nevrotransmitteren serotonin , som hjelper deg å føle deg rolig.

Lave nivåer av tryptofan i kosten 4 har vært assosiert med humørsvingninger, angst og depresjon i dyrestudier. Å konsumere en diett høy i tryptofan 5 , spesielt fra kjøtt, har vist seg å redusere Angstlidelser.

Gurkemeie

Curcuminoider, antioksidantene i gurkemeie , har nevrobeskyttende 6 kvaliteter og kan bidra til å forbedre humøret ditt.*

Organkjøtt

Hvis du spiser kjøtt, er organkjøtt noen av de beste kildene til sink og vitamin D, essensielle næringsstoffer som trengs for å slå angst. Lever er også rikelig med B-vitaminer, som er nødvendig for metylering , en metabolsk prosess i kroppen som er ansvarlig for riktig syntese av nevrotransmittere som regulerer humøret.

Homocysteinnivåer og MTHFR-mutasjoner er to tester som jeg kjører for å sikre optimal nevrotransmittermetabolisme og metylering.

Avokado

Denne superfrukten er flott for hjernens helse og angst. De inneholder kalium, noe som hjelper naturlig lavere blodtrykk 7 . Avokado inneholder også nyttige B-vitaminer og enumettet fett som er nødvendig for nevrotransmitter og hjernehelse.

Mørk sjokolade

Vitenskapen har bekreftet sjokoladeelskere overalt. En randomisert, placebokontrollert studie publisert i Journal of Psychopharmacology avslørte at folk som drakk en mørk sjokoladedrikk, tilsvarende omtrent 1,5 gram mørk sjokolade per dag, følte seg roligere enn de som ikke gjorde det.

De stressavlastende kreftene til mørk sjokolade kan skyldes deres høyt innhold av flavonoider 8 . Disse antioksidantene stimulerer blodstrømmen til hjernen, noe som kan forbedre kognisjon og humør.

Asparges

Dette svovelrik grønnsak inneholder det spesielt gunstige B-vitaminet folat. Lave nivåer av folat er koblet sammen til nevrotransmitter svekkelse, som kan føre til angst.

En én-kopps servering gir nesten 20 % av anbefalt daglig inntak for folat . Den inneholder også moderate mengder kalium, som kan senke blodtrykket.

Adaptogene urter

En vanlig årsak til stress jeg finner hos pasientene mine er dysfunksjon i hormonsignalveien kalt hjerne-binyreaksen. Binyrene er ansvarlige for å regulere mange hormonelle jobber i kroppen, inkludert utskillelsen av kortisol, et stresshormon.

bursdag betydninger personlighet

Kronisk stress kan overstimulere binyrene, noe som fører til binyretretthet, en tilstand som kan forårsake tretthet, irritabilitet og hjernetåke. I tillegg kan stresshormoner, som kortisol føre til at serotoninreseptorer blir mindre følsomme til aktivering.

Adaptogener er en klasse av eldgamle helbredende urter som støtter normale kortisolnivåer 9 og forbedrer kroppens evne til håndtere stress .* Prøv Ashwagandha , rhodiola eller hellig basilikum for å støtte hjerne-binyrefunksjonen og roe stressreaksjonen.*

Bladgrønt

Hvis du sliter med stress og angst, gå for greenene! Plantemat som mangold og spinat er det rik på magnesium , den naturlige 'chill-pillen'. Magnesium er avgjørende for riktig funksjon av GABA-reseptorer i hjernen. GABA, forkortelse for gamma-aminosmørsyre, er kroppens 'rolig'-signal, som fremmer avslapning og mestring av stress.* Magnesium hjelper også regulere hjerne-binyrene 10 akse for ekstra stressstøtte.*

Fett kjøtt

Betennelse er en annen viktig faktor når det kommer til hjernehelse og angst. Og en måte å bekjempe det er sunt fett . Omega-3 fett, det 'sunne fettet', er viktig for sunne hormoner, hjernefunksjon og å holde betennelser i sjakk. Ikke bare det, men omega-3 fett har blitt vist å redusere stress.

Omega-rik mat som Alaskan laks og gressmatet storfekjøtt kan bidra til å redusere betennelse og hindre kortisol og adrenalin fra å stige.