11 måter å stimulere vagus nervefunksjon for bedre tarm og mental helse

Forbindelsen mellom tarmen og hjernen vår kan ikke nektes, og det er noe jeg har sett på førstehånd som en integrerende nevrolog. Eksempel: Mange nevrologiske lidelser - inkludert migrene , epilepsi, Parkinsons sykdom, multippel sklerose og dysautonomi - har gastrointestinale manifestasjoner som diaré, forstoppelse og fordøyelsesbesvær. Men vi har bare nylig begynt å utvikle en større forståelse av denne komplekse overhør mellom disse to organene, så vel som dens fysiske og følelsesmessige innvirkning.

Denne overhodet i tarm-hjernen, har vi lært, styres av noe som kalles vagusnerven, som regnes som den viktigste kommunikasjonskanalen mellom GI-kanalen og hjernen (og som sender signaler i begge retninger). Som den lengste nerven i kroppen din, løper vagusnerven fra hjernebunnen gjennom nakken og forgrener seg deretter i brystet og strekker seg helt ned til underlivet, og berører hjertet og nesten alle større organer på vei — og dens effekter på både fysisk og mental helse er omfattende.

Hvordan påvirker vagusnerven helsen?

Mens vi vet at vagusnerven har mange funksjoner, er vi ikke alltid helt sikre på hvordan den fungerer. Det vi vet: Det er en nøkkelaktør i det parasympatiske nervesystemet. Jo mer vi stimulerer vagusnerven (for eksempel ved dyp pusting), jo mer forbedrer vi de beroligende effektene av det parasympatiske (eller 'hvile og fordøye') nervesystemet og motvirker de stimulerende effektene av det sympatiske (eller 'slåss eller flyktet'). ') nervesystemet.

Tilbakestill tarmen

Registrer deg for vår GRATIS ultimate tarmhelseveiledning med helbredende oppskrifter og tips.

Vagusnerven er også en bro der det enteriske nervesystemet (eller ENS, som styrer funksjonen til GI-kanalen) kommuniserer med sentralnervesystemet (CNS). Sammen jobber ENS og CNS for å kontrollere bevegelsen i mage-tarmkanalen, dens sekresjoner, immunfunksjon for bakterier og blodstrøm.

23. mars horoskop

Alt dette er å si, hvor godt vagusnerven fungerer - og dermed hvor godt tarmen og hjernen kommuniserer - kan ha en effekt på alt fra angstnivå til hjertefrekvens til fordøyelse til vektøkning og mye mer.

Hva får vagusnerven til å underprestere + tegn å se etter.

Dårlig vagal tone eller funksjon kan ha betydelige helsemessige implikasjoner. Forstyrrelse av vagus nervefunksjon kan blant annet være forårsaket av overdreven stress, sykdom, visse medisiner, betennelser og infeksjoner - og når den forstyrres, har kroppen en vanskeligere tid å slappe av og ta seg av sine primære funksjoner, inkludert søvn, pust, fordøyelse og bevegelse av avfall via mage-tarmkanalen, lungene og huden.

Blant annet kan denne dårlige vagale funksjonen føre til stagnasjon og bakteriell gjengroing i mage-tarmkanalen, og i sin tur kan disse 'dårlige' tarmmikrober påvirke aktiviteten til hypotalamus-hypofyse-binyrene (HPA) via vagusnerven, som kan påvirke viktig nevroncelleaktivitet i hjernen og føre til betennelse og nevrodegenerasjon. Som viser deg hvordan det er alle tilkoblet.

7. februar horoskop

Men det er ikke alt. Her er noen andre problemer forbundet med lav vagal tone eller en underpresterende vagusnerv:

• Kvalme
• Oppkast
• Diaré
• Forstoppelse
• Gastroparesis
• Refluks
• Angst og depresjon
• Vektøkning
• Magesmerter
• Ledd- og muskelsmerter
• Hodepine
• Psykose
• Minnetap
• Dysregulering av temperatur
• Svimmelhet
• Utmattelse
• Søvnløshet

Hvordan forbedre tarm-hjernekommunikasjon via vagusnerven og øke den generelle helsen.

Heldigvis er det noen ting vi kan gjøre alene for å optimalisere kommunikasjonen mellom hjernen og tarmen ved hjelp av vagusnerven. Trinnene som er skissert nedenfor, kan bidra til å regulere vagal tone, redusere betennelse (som kan undertrykke vagus nervefunksjon) og sikre en sunn, parasympatisk og sympatisk balanse. Dette kan igjen hjelpe deg med å komme deg raskere etter perioder med stress, forbedre fordøyelsen og føre til en rekke andre fordeler i hele kroppen.

1.Prøv dyp pusting eller meditasjon (eller begge deler!).

Dyp pusting er en av de mest enkle, men effektive måtene å stimulere vagusnerven. Når pusten din til og med er noen få teller lenger enn inhalasjonen din, sender vagusnerven et signal til hjernen din for å skru opp det parasympatiske nervesystemet. Prøve denne øvelsen : Pust for to teller inn, og fire teller ut, med en tellepause øverst på inhalasjonen og en tellepause nederst på utpusten. Flere studier støtter også kraften til meditasjon for å forbedre smerte, søvn, appetitt, angst og mage-tarmfunksjon via en direkte effekt på vagal tone.

to.Gå til en yogaklasse.

Undersøkelser viser at det å delta i regelmessig moderat trening som yoga øker gastrisk motilitet - sammentrekningene i den glatte magemuskelen som er avgjørende for matens bevegelse gjennom fordøyelseskanalen - og at den gjør dette ved å stimulere vagusnerven.

3.Ta en kald dusj.

Vurder å avslutte dusjen din med et minutts eksplosjon med kaldt vann, og ikke vær redd for å gå utenfor en tur når det er kjølig. Studier vise fram at akutt kuldeeksponering aktiverer vagusnerven, så vel som forskjellige nevroner på vagus nerveveien, forårsaker et skifte mot parasympatisk nervesystemaktivitet.

Fire.Spis mat rik på tryptofan.

Kosthold tryptofan metaboliseres i tarmen og kan hjelpe astrocyttene - celler i hjernen og ryggmargen - til å kontrollere betennelse, noe som kan forbedre kommunikasjonen fra tarmen til hjernen via den vagale messengerveien. Disse matvarene inkluderer spinat, frø, nøtter, bananer og fjærfe.

5.Oppretthold en sunn vekt.

Fedme og tarmbetennelse kan forstyrre vagal aktivitet og negativt påvirke forbindelsen mellom hjernen og mage-tarmkanalen. Så hvis du er overvektig, er det best å vedta bærekraftig praksis som vil føre til langsiktig vekttap. Mitt råd: Beveg kroppen din daglig og fokuser på å konsumere en diett med mange grønnsaker og frukt, sammen med nøtter, frø og belgfrukter som Middelhavs diett .

6.Sørg for at du kaster daglig.

Spis mye fiberrik mat daglig (sikte på 25 pluss gram), og opprettholde rutinemessige søvn- og treningsmønstre slik at kroppen din kan eliminere på en daglig rytme. Sunn eliminering sikrer mindre stagnasjon av inflammatoriske matrester i tykktarmen, og et mindre gjestfritt miljø for uønskede organismer som kan svekke kommunikasjonen mellom hjernen og tarmen.

7.Nix sukker fra kostholdet ditt.

Overdreven sukker forårsaker ikke bare kronisk betennelse, men svekker også cellulære tilbakemeldingsløkker og andre signalveier, og betennelse i slimhinnens slimhinneforstyrrelse i tarmkanalen gjør at patogener viderefører inflammatoriske signaler til hjernen.

8.Popp en probiotisk.

I tillegg til å kutte inntaket av sukker for å fremme en sunn tarm og opprettholde optimal tarm-hjernesignalering, bør du vurdere å legge til fermentert mat eller et probiotisk middel til kostholdet ditt. Forskning viser at tarmmikroorganismer kan faktisk aktivere vagusnerven. I en studie , mus som fikk probiotika Lactobacillus rhamnosus opplevde økt GABA-produksjon og reduksjon i stress, depresjon og angst. Denne gunstige effekten oppstod imidlertid ikke blant mus hvis vagusnerven var fjernet.

9.Hvis du spiser masse animalsk protein, skal du redusere.

Rødt kjøtt og egg inneholder kolin, noe som kan være bra for deg, men når det konsumeres i overkant blir det konvertert til trimetylamin N-oksid (TMAO), en forbindelse som har vært assosiert med betennelse og kardiovaskulære problemer . Redusert forbruk av disse matvarene kan redusere betennelse og tillate vagusnerven å bedre regulere parasympatiske og sympatiske vitaler som blodtrykk og hjertefrekvens.

242 nummer

10.Vurder intermitterende faste.

Noen studier antyder at faste og diettbegrensning kan aktivere vagusnerven. Og gitt faste mange andre fordeler - fra forbedret kognitiv funksjon til vekttap til redusert betennelse - kan det være verdt å prøve. Den beste delen: Fastevinduet ditt trenger ikke være så lenge for å høste noen store fordeler.

elleve.Belte ut favorittlåten din.

Undersøkelser viser at sang har en biologisk beroligende effekt, som har alt å gjøre med vagusnerven. Så fortsett, syng med til radioen når du er i bilen - eller enda bedre når du tar en kald dusj!

Dette er bare noen få ting du kan gjøre for å forbedre hjernens funksjon, tarmfunksjonen og alt i mellom. Noen ganger kan komplekse veier svare på enkle inngrep.

Del Med Vennene Dine: