11 sunne eldgamle korn og hvordan du innlemmer dem i måltidene dine

Gamle korn er en gruppe korn og frø-lignende korn, kalt pseudocereals. Avlingene har vært stifter i land over hele verden i tusenvis av år og er fremdeles minimalt behandlet.

Sammenlignet med moderne korn, som ris og pasta, har gamle korn en tendens til å ha større helsemessige fordeler . Dette er sannsynlig fordi de fremdeles inneholder sin næringsrike kjerne, en medisinsk lege og en registrert diett Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , forklarer. 'Kjernen inneholder kli, endosperm og kim,' sier hun. 'Disse bakteriene og kli er rike på fiber, mineraler, vitaminer og fytokjemikalier.'

En type fytokjemisk (fytosterol) bidrar til å forhindre at kolesterol absorberes i tarmen, sier Boham. En studie viser til og med at gamle korn kan bli bedre kardiovaskulær helse ved å senke dårlig kolesterol.

'De fiber i fullkorn fungerer også for å bremse opptaket av maten din og som et resultat reduserer blodsukkeret og insulinspissen etter et måltid, sier Boham. 'Disse kornene har lavere glykemisk belastning når de spises i hele sin form.'

Faktisk, med gamle korn inn i et moderne kosthold kan redusere risikoen for generell kronisk sykdom, inkludert type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Disse 11 gamle kornene inneholder mye vitaminer, mineraler, fiber og protein, og er en sunn måte å konsumere karbohydrater på:

1.Teff

Teff er et gammelt korn hjemmehørende i Nord-Afrika, primært Etiopia. Det er glutenfritt, høyt i mineraler som kalsium, og høyt i fiber, registrert diett ernæringsfysiolog Mascha Davis, MPH, RDN , sier. 'Den har også en anstendig mengde protein.'

Teff fungerer bra i grøter, rispilaf og glutenfrie bakevarer, som disse søte teff pannekaker .

to.Freekeh

Freekeh er morsomt å si og lett å glede seg over, ifølge en registrert kostholdsekspert Carlene Thomas, R.D. Det gamle kornet har en nøtteaktig smak og koker raskt (ca. 15 minutter).

'Den er rik på fiber, protein og mineraler,' sier Boham. Faktisk har den mer fiber enn brun ris og quinoa. 'Denne fiberen hjelper oss til å føle oss mette og mettede,' legger Boham til.

Thomas liker spesielt Bob's Red Mill cracked freekeh, som har omtrent 7 gram protein per porsjon. 'Batchkok det og tilsett supper og salater for tilsetning av fiber og magnesium,' sier hun.

3.Nasjon

Hirse er et korn som ligner et frø. Faktisk er det ofte brukt i fuglefôring, men det gjør det ikke mindre næringsrikt for mennesker.

Ifølge Boham har hirse 6 gram protein per porsjon og er rik på kobber, folat, magnesium og B-kompleks vitaminer, inkludert vitamin B1 (tiamin) og vitamin B3 (niacin).

1. september dyrekretsen

Hirse er litt søt i smaken, sier Thomas, og den fungerer bra i salater eller blandet i fullkornsmedley med sauterte grønnsaker.

Fire.Bokhvete

'Til tross for å ha ordet hvete i sitt navn er bokhvete en helt annen plante og er 100% glutenfri, 'registrert dieter Nour Zibdeh, M.S., RDN , forteller lifeinflux. Det eldgamle kornet er et av sunneste karbohydrater du kan spise, ifølge Zibdeh.

'Det er ikke bare næringstett, men også høyt i forbindelser som kalles flavonoider,' forklarer Davis, 'som har vist seg å redusere betennelse.'

Bokhvete er et allsidig korn og fungerer bra i frokostboller, som dette bokhvete clementine og chia bolle eller dette veggie bokhvete bolle .

5.Quinoa

Quinoa er et velkjent gammelt korn som er fullpakket med protein og lett å lage mat. 'Det har mer protein og fiber enn de fleste andre korn,' sier Davis. I tillegg har den en lav glykemisk indeks, noe som gjør det til et spesielt godt valg hvis du overvåker blodsukkernivået.

Hvis du ønsker komfortmat, lag dette osteaktig brokkoli quinoa . For noe lettere, prøv dette blomkål og ertesalat .

6.Sorghum

Sorghum er et annet gammelt kornkorn som ligner på quinoa, og er et flott alternativ hvis du er intolerant eller allergisk mot gluten. Boham forteller oss at den er rik på vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niacin), jern, kalsium og fiber.

'Du kan faktisk pope den som popcorn,' sier Thomas, 'eller koke den og legge til salater og blandede retter (tenk grillede sommergrønnsaker med dressing).'

7.Amaranth

'Amaranth er en god kilde til de to aminosyrene metionin og lysin,' sier Zibdeh. 'Den har tre ganger mer fiber enn hvete og er en god kilde til plantebasert jern, fosfor og kalsium.'

Siden det er lite FODMAPs, er amarant lett å fordøye. Det kan males til en glutenfritt mel og brukes i bakevarer.

8.rug

Rug er et gammelt korn innfødt i Midtøsten. En kopp rugkorn inneholder mer enn 25 gram fiber og mer enn 17 gram protein, ifølge US Department of Agriculture (USDA).

Selv om det ikke er glutenfritt, kan rugbrød ha positive for folk som tåler det fordeler på tarmmikrobiomet og kan bidra til å senke insulinnivået. Dette skyldes de høye nivåene av melkesyrebakterier i rugbrød.

9.Bulgur

Bulgur er en type hvete, noe som betyr at den ikke er glutenfri. Registrert diett ernæringsfysiolog Frances Largeman-Roth, R.D. , forteller oss, 'bulgur er et fiberrikt fullkorn som er bra for hjertehelse og fordøyelse.'

Denne sprakk hvete er en stift i Middelhavs diett og fungerer bra i matvarer som tabbouleh og tyrkisk kornpudding, kalt asure .

10.Stavet

Spelt er en korntype som ligner hvete. 'Den er rik på mineraler, inkludert jern, magnesium og sink,' sier Largeman-Roth. En kopp kokt spelt , ifølge USDA, inneholder 10 gram protein.

Speltmel kan brukes i stedet for hvetemel i de fleste oppskrifter, forteller hun oss. Hvis du spirer kornet, kan det være lettere å fordøye og kan brukes til å lage disse honning-crusted spelt bagels .

elleve.Kamut

Kamut, også kalt Khorasan hvete, er et gammelt korn med høyt fiber og høyt proteininnhold, innfødt i Egypt. I følge Largeman-Roth er det høyt i fiber og protein. Den er også rik på aminosyrer, selen, sink og magnesium.

En liten studie viser at kamut kan ha helsefordeler strekker seg fra metabolske, lipide, antioksidanter og inflammatoriske effekter.

Kamut er et stort korn og kan fylle, næringstett tilsetning til salater, eller en solid base for en kornbolle.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine:

Gemini daglige karrierehoroskop