10 sinkrike matvarer du bør spise + når kosttilskudd gir mening

La oss spille et lite spill som heter Guess the Nutrient: Noen tar det for å lindre forkjølelse, andre for å lindre kviser, og andre for å øke stoffskiftet. Noen ideer? Vi snakker om sink - og disse fordelene er bare toppen av isfjellet. 

Her er alt du trenger å vite om å høste sink fra kostholdet ditt (inkludert de beste plante- og dyrekildene), pluss når tilskudd virkelig er nødvendig.

Behovet å vite

• Sink kan bidra til å øke immuniteten …men du bør ikke ignorere det når den kalde årstiden er over.
• Rundt 17 % av mennesker globalt får ikke nok sink ...spesielt de som spiser plantebaserte dietter, gravide og ammende kvinner, og de som har problemer med fordøyelsen.
• De fleste kan ha nytte av et multivitamin som inneholder sink …men de med spesifikke mangelproblemer kan trenge et isolert sinktilskudd.

Fordeler med sink

Sink kan være sur for huden og  immunfordeler , men det går langt utover det. 

Ifølge styresertifisert lege for antialdring og regenerativ medisin Semma Bonney, M.D., sink primære fordeler inkluderer 1 : 

• Immunhelse
• DNA-syntese
• Proteinsyntese
• Sårheling
• Støtter vår smakssans
• Enzymaktivitet
• Generell cellulær metabolisme

Det er et essensielt mineral og du ha å få det gjennom kosten. Hvis du ikke får nok av det, kan det resultere i nedsatt smaks- og luktesans, nedsatt immunitet, redusert sårheling, hudsår og mer, sier Bonney. 

Generelt foreslår hun å passe på Anbefalt daglig inntak (RDA) for sink 2 , som er 11 milligram for menn og 8 milligram for kvinner. Ikke alle vil treffe denne standarden med mat alene (mer om det om litt). 

nummer nummer 92

Kroppen din kan imidlertid ha nytte av enda mer sink enn bare grunnanbefalingen. 'Det er et minimumskrav. For optimal helse og målrettet støtte (tenk immunitet), antas sinkbehovet å være jevnt.  høyere 3  (15 til 30 milligram),» bemerker mindbodygreens tidligere visepresident for vitenskapelige anliggender  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Selv om du kan ha nytte av å øke sinkinntaket under forkjølelses- og influensasesongen, bør det ikke være den eneste gangen du tenker på mineralet.

'Som magnesium og jern, finnes sink i hver eneste celle i kroppen. Det er viktig for så mange funksjoner i kroppen, men utenom influensasesongen får den ofte ikke den oppmerksomheten den fortjener,' registrerte kostholdsekspert med Vitamin Shoppe Brittany Michels, M.S., RDN,  legger til. 

RELATERT:  5 fordeler med sink + hvordan du sørger for at du får nok av det essensielle mineralet

Sinkmangel

Vi lyver ikke når vi sier at sink for ofte blir ignorert. Vårt bevis? Forskningsestimater opp til 17 % av verdens befolkning er i faresonen for utilstrekkelig sinkinntak 1 . I Sør-Asia kan opptil 30 % være mangelfull på sink, og i Japan, opptil 50 % 4 .

Menn og eldre voksne har en tendens til å være mer utsatt for sinkmangel, så vel som vegetarianere, de med fordøyelsesproblemer, gravide og ammende kvinner, de med alkoholmisbruk, og så videre. 

De med hudsykdommer som akne , rosacea, psoriasis, eksem, hårtap , etc., kan også være knyttet til lave sinknivåer. Faktisk tyder nyere forskning på at abnormitetene i sinknivåer og absorpsjon kan være relatert til utbruddet av noen av disse hudlidelsene i utgangspunktet 5 . 

Selv om du kan gjøre ditt for å spise mer sinkrike matvarer (se neste avsnitt for ideer), er det andre faktorer som bidrar til sinkmangel, en er innholdet i jorda der maten dyrkes. 

En studie viste håndtering av jordkvalitet og fruktbarhet bidro til å redusere sink  mangler i Zimbabwe. En annen studie fra India fant at tilgjengeligheten av sink i jorda er positivt assosiert med barns høydevekst 6 , noe som tyder på at jordforsterkning og oppmerksomhet på sinkinnhold kan være gunstig for folkehelsen.

Budskapet er ikke at du utelukkende må handle økologisk eller granske opprinnelsen til hver potet du spiser. I stedet har denne forskningen som mål å fremme mer bevisste jordbruksmetoder. Og funnene gir også ytterligere begrunnelse for bruk av sinktilskudd eller multivitaminer for å møte daglige behov.

Tar du jerntilskudd? Les dette.

Sinkrik mat

Nå som vi har forklart hvorfor sink bør være en prioritet i kostholdet ditt, la oss fordype oss i hvor du finner det. Dette er den beste sinkrike maten, både plante- og dyrebasert. (Merk: Vitamin- og mineralinnholdet i matvarer varierer, så verdiene nedenfor er anslag basert på USDA FoodData Central Database 7 .)

Animalsk mat:

Østers

Østers 8 er sannsynligvis den mest populære sinkrike maten, noe som er rimelig gitt de tilbyr over 5 milligram sink 9 en pop. Du vil sjelden konsumere bare én østers, så sjansen er stor for at du oppfyller dine daglige sinkbehov på bare én gang.

Biff

I en 100 grams, 3,5 unse porsjon biff (som er omtrent på størrelse med et lite kyllingbryst), får du omtrent 5,9 milligram sink. 10  

Hvis du inntar samme mengde lam 11 eller svinekjøtt 12 , at sink-dosen er omtrent halvert.

Pass på osten

Fan av middelhavsdietten? I så fall er du heldig fordi feta (en stift i denne ernæringsplanen) bærer 4,3 milligram 13 sink i bare 1 kopp smuldret ost.

fiskene mannen er kvinne

Krabbe

En 3-unse porsjon krabbe inneholder 3,1 milligram 14 av sink. Hvis du er en sushi-elsker, vet du det imitert krabbe 15 ofrer ofte smaken, men det kommer også med en stor dukkert i sinkinnhold, og tilbyr bare 0,28 milligram sink for samme porsjonsstørrelse.

Hummer

Hummer 16 er sammenlignbar med krabbe, med omtrent 3 milligram sink per 3-unse porsjon.

Plantemat:

Det er nok av matvarer som inneholder sink også. Noen av de beste kildene inkluderer: 

Soyabønner

En kopp soyabønner 17 inneholder 2,5 milligram sink, mens tofu 18 er litt mindre, og leverer 1,5 milligram per 100 grams (3 unse) servering av tofu. 

Linser 

en halv kopp linser 19 gir 3,9 milligram sink, sammen med hele 33 gram planteprotein. 

Gresskarfrø

Den gjennomsnittlige serveringsstørrelsen for gresskarkjerner er omtrent en kvart kopp, som tilsvarer litt over 4 milligram 20 av sink.

422 nummer nummer kjærlighet

Hvite og kidneybønner

Bare en halv kopp hvite bønner 21 inneholder 3,5 milligram sink, og mørkerøde kidneybønner 22 ca 3,3 milligram, som er høyere enn svarte bønner 23 (0,74 milligram) og pinto bønner 24 (0,62 milligram). 

Havre

En halv kopp stålkuttet  havre 25 inneholder 2,8 milligram sink. Imidlertid en full kopp havremelk  26 inneholder kun 0,18 gram sink. 

Et notat om plantebasert mat og sink

Supplerer med sink

Så, trenger du et spesifikt sinktilskudd? For de fleste, a sinkholdige multivitamin vil gjøre det, sier Michels. Multis er flotte for de som spiser noen matvarer som inneholder sink, men som ikke er sikre på at de får nok fra mat alene (spesielt  plantebaserte spisere ). 

Sørg for å se etter en tilstrekkelig RDA på kosttilskuddene dine, 11 milligram for menn og 8 milligram for kvinner. 

For de som er mer utsatt for sinkmangel, kan et målrettet supplement være fornuftig. Du kan også ta sink av og til for å fremme optimal immunstøtte og sårheling, sier Michels, men denne praksisen bør ikke brukes på lang sikt hvis det ikke er nødvendig. 

Hvis du overbelaster sinktilskudd over en lengre periode, risikerer du å forstyrre kroppens absorpsjon av kobber og oppleve bivirkninger som feber, tretthet, hodepine osv.

FAQ

Takeawayen

Hvis du ønsker å lage mat med mer sinkrik mat, legg til østers, linser, hvite bønner og fetaost til menyen din (bare for å nevne noen). Selv om det er mulig å få nok sink fra kostholdet ditt alene, er tilskudd gjennom et balansert multivitamin et verdig alternativ for de fleste - spesielt de som er plantebaserte.

Her er vår ekspert-godkjente liste over de 17 beste multivitaminene på markedet akkurat nå .