Din komplette guide til ernæring etter fødsel: helbredende mat og mer

Tiden etter fødselen skal observeres som en hellig bindingstid mellom mor og baby - og en tid for dyp omsorg og hvile for den nye moren, gitt at du nettopp har brukt de siste ni til ti månedene på å vokse et menneske. En av disse måtene er å ha en solid postpartum ernæringsplan på plass for å gi deg næring til helsen. Og du kan starte med å spise næringstett mat for å støtte kroppen din etter fødselen, noe som er en av de mest nyttige tingene du kan gjøre de første seks månedene etter fødselen (og utover).

Så her vil vi dykke inn i hvorfor det er så viktig å ta vare på kroppen din etter graviditet, de fem søylene i ernæring etter fødselen, hvorfor du bør fokusere på betennelsesdempende matvarer og andre viktige næringsstoffer, og til slutt en full sjekkliste av mat du kan prøve.

Hvorfor ernæring etter fødselen er så viktig:

Når du vurderer utvinning etter fødsel og optimal ernæring, er det viktig å huske på noen få ting. Den første er at du nettopp har brukt ni måneder på å vokse et menneske, og at du fysisk kommer deg etter arbeidskraft. Det er også viktig å huske at amming også stiller høye krav til kroppen, og reduserte mikronæringsstoffer kan øke risikoen for depresjon etter fødsel.

En alarmerende voksende mengde ny forskning har koblet seg sammen depresjon til betennelse . Vi forstår nå bedre rollen til tarm-hjerne-forbindelse (via vagusnerven) i regulerende humør, og en 2013-studien publisert i Asian Journal of Psychiatry fant en sterk sammenheng mellom betennelse, serotoninnivå og depresjon etter fødselen.

Videre har forskningen på sammenhengen mellom næringsutarmning under graviditet og amming og postpartum depresjon vist at uttømming av næringsstoffer kan påvirke produksjonen av viktige stemningsregulerende. nevrotransmittere , som serotonin, og at lavere nivåer av folat, vitamin D, jern, selen, sink, fett og fettsyrer har alle vært forbundet med en høyere risiko for PPD.

Det er tydelig at riktig ernæring etter fødselen er viktig for både fysisk og mental helse.

De fem hellige prinsippene for ernæring etter fødselen:

Enkelt sagt har det aldri vært viktigere å spise på en måte som gir næring til kroppen din.

1.Spis varm, fordøyelig mat.

Supper og lapskaus er et godt grunnlag for praktiske måltider etter fødselen.

to.Hydrat ofte.

For ammende mødre kreves 10 til 15 glass vann om dagen for å slukke tørsten og produsere nok morsmelk. Dessuten, jo mer væske du bruker, desto raskere kan kroppen din bygge seg opp og regenerere seg.

3.Spis et næringstett, betennelsesdempende kosthold.

Tenk fargerike råvarer, sunne proteiner, fett og visse korn.

Fire.Spis kollagenrike matvarer for å støtte vevsreparasjon.

Kollagen er en supermat for å gjenoppbygge vev, og mange nye mødre sverger til det for å hjelpe med hårtap etter fødselen. Du kan finne hydrolyserte kollagentilskudd eller pulver i din naturlige matbutikk eller online.

5.Ta passende kosttilskudd.

Hver nybakte mor bør fortsette å ta høykvalitets prenatale vitaminer mens du ammer og muligens andre kosttilskudd som er diskutert i de følgende avsnittene. Når det er mulig, velg kosttilskudd av høy kvalitet som er anbefalt av legen din eller helsepersonell.

Antiinflammatorisk mat: Hjørnesteinen i sunn gjenoppretting etter fødselen.

Antiinflammatoriske, næringsrike matvarer hemmer frigjøringen av proinflammatoriske cytokiner ― molekyler som regulerer betennelsesnivået. Siden målene dine er å helbrede kroppen din, gjenoppbygge vevet, beskytte din mentale helse ( betennelse er indikert i PPD ), produser næringsrik morsmelk (for de som ammer), og gjenopprett næringsnivået, bør betennelsesdempende mat være hjørnesteinen i kostholdet ditt.

kan 4. astrologitegn

Vurder å legge til disse antiinflammatoriske matvarene i kostholdet ditt:

• Et bredt utvalg av friske, fargerike grønnsaker (spesielt grønne grønnsaker)
• Frukt og bær
• Jernrike proteiner som gressmatet biff, bøffel, lam, bison, lever og beinbuljong
• Sunt fett som kokosnøttolje, avokadoolje, ekstra jomfruolivenolje og beiteoppdret smør
• Fet, kvikksølvfisk som villfanget laks og sardiner
• Moderate mengder glutenfrie, næringsrike korn som ris, hirse, quinoa, havre osv.
• Probiotisk-rik mat som yoghurt, kefir, kimchi, kombucha og surkål hjelper til med å opprettholde en sunn tarm, noe som hjelper til med å dempe betennelse i kroppen din samtidig som fordøyelsen forbedres

Ekstra helbredende matvarer for å støtte utvinning etter fødselen.

• Kollagen , som finnes i beinbuljong, gelatin og kjøtt tilberedt med bein. Den beste supplementkilden til kollagen er i hydrolysert kollagenpulver med gress.
• Protein, som best finnes i kjøtt, fisk, egg, nøtter, bønner, belgfrukter og frø. Du bør sikte deg mot 21 gram protein i løpet av fødselsdagen.
• Essensielle fettsyrer, som finnes i valnøtter, chiafrø, vill alaskalaks, tunfisk, linfrø, hampfrø og sardiner. Hvis du går på tilskuddsruten, velger du fiskeolje, krillolje, tran, linfrøolje, algeoljer.
• Vitamin A, som finnes i bifflever, gulrøtter, søtpotet, grønnkål og spinat. De beste kosttilskuddene inkluderer tran og vitamin A-tilskudd av farmasøytisk kvalitet.
• Vitamin C , som finnes i guava, papaya, kiwi, appelsiner, jordbær, ananas, paprika, brokkoli, rødkål, rosenkål, kålrabi, snø erter. Hvis du går på tilskuddsruten, velger du farmasøytisk vitamin C-tilskudd.
• D-vitamin, som absorberes best gjennom solskinn og vitamin D3 / K2-tilskudd i farmasøytisk kvalitet.
• B-vitaminer, som finnes i ernæringsgjær, sjøgrønnsaker, macadamianøtter, mandler, pistasjnøtter, svarte og pinto bønner, linser, lever, kalkunbryst, beite egg, avokado, yoghurt, kefir. De beste supplementskildene er farmasøytisk B-kompleks av høy kvalitet.
• Vitamin B12 , best funnet i bifflever, sardiner, lam, villfanget alaskalaks og ernæringsgjær. Hvis du går på tilleggsruten, velger du en sublingual metyl-B12 pastill av høy kvalitet.
• Jern, som er best å finne i rødt kjøtt som biff, bison, lever og lam; mørke bladgrønnsaker som grønnkål, collards og spinat; linser; svarte bønner; og mørk sjokolade. Hvis du heller vil gå på tilskuddsruten, kan du se etter farmasøytisk jern med vitamin C. Arbeid med helsepersonell, da supplerende jern noen ganger kan forårsake fordøyelsesproblemer og forstoppelse - ikke hva du vil ha fødsel.
• Folat, best funnet i spinat, grønne grønnsaker, bifflever, svartøyede erter, brokkoli og avokado. Kosttilskudd inkluderer metyl-folat av farmasøytisk kvalitet.
• Sink, som er best å finne i gresskarfrø, lam, kikerter, kakaopulver (ja!) Og gressmatet biff. Hvis du går på tilskuddsruten, velger du farmasøytisk sinkglycinat.
• Jod, som finnes i sjøgrønnsaker som dulse og nori, bakt torsk, tyttebær, poteter, reker. Kosttilskudd inkluderer matbaserte jodtilskudd som tangkapsler.
• Selen, som finnes i matkilder som egg, solsikkefrø, tunfisk, chiafrø. Hvis du går på tilskuddsruten, inneholder multivitamintilskudd i farmasøytisk kvalitet vanligvis nok selen for utvinning etter fødselen.
• Magnesium , som er best å finne i supplement for fødsel. De fleste kvinner vil ha nytte av tilleggstilskudd postpartum. Ta kontakt med legen din eller helsepersonell om riktig mengde for deg, men det er vanligvis best å se etter magnesiumglycinat - en svært absorberbar form av magnesium som er skånsom mot magen.

Hvis du føler deg overveldet av det store antallet næringsstoffer og matvarer som er oppført i forrige avsnitt, ikke vær det. Husk at hvis du holder en rekke av disse antiinflammatoriske og helbredende matvarene som hjørnesteinen i kostholdet ditt, vil du naturlig motta næringsstoffer i hvert måltid.

Din ultimate matliste sjekkliste:

For å gjøre ting enklere for deg, her er min favoritt mat, næringstett mat, til snacks og måltider. Merk denne og oppbevar den til din neste tur til matbutikken.

Grønnsaker:

• Avokado
• paprika
• Brokkoli
• rosenkål
• Gulrøtter
• Grønne grønnsaker som spinat, sveitsisk chard og grønnkål
• Poteter
• Rød og grønn kål
• Sukkererter
• Søtpotet

Frukt:

• Bananer
• Bær
• Sitrusfrukter
• Tranebær
• Guava
• Kiwi
• Papaya
• Ananas

Proteiner:

• Albacore tunfisk
• Storfekjøtt
• Okselever
• Svarte bønner
• Svartøyede erter
• Kylling på beinet
• Kikerter
• Kode
• Kollagen
• Egg
• lam
• Linser
• Makrell
• Sardiner
• Reke
• kalkun bryst
• Villfanget alaskalaks

Sunn fett:

• Avokado / avokadoolje
• Kokosolje
• Ekstra jomfru olivenolje
• Beitet smør

Nøtter og frø:

• Mandler
• Paranøtter
• chiafrø
• Linfrø
• Makadamianøtter
• Pistasjenøtter
• Gresskarfrø
• Solsikkefrø
• Valnøtter

Diverse helbredende matvarer:

• Benbuljong
• Kakao
• Kultivert mat som yoghurt, kefir, kimchi, surkål
• Mørk sjokolade
• Gelatin
• Hydrolysert kollagen
• Sjøgrønnsaker
• Spirulina
• Urter og krydder

Bunnlinjen:

Selv om det er en utfordring å ta vare på en ny baby uansett, er det min faste overbevisning at utvinning etter fødselen lett kan overvinnes så lenge du holder deg hydrert og spiser et næringstett, betennelsesdempende kosthold gjennom gjenoppretting og amming etter fødselen. du vil sette deg på rask vei til bedring, slik at du kan være den lykkelige, energiske moren du vil være.

Husk at du ikke trenger å spise alle av disse matvarene hver uke for å få nok næringsstoffer. Variasjon og bevissthet er nøkkelen! Hvis du vil gå dypere, kan du jobbe med en funksjonsmedisinsk lege seks uker etter fødselen for å sjekke grundige laboratorier og se etter mangler på mikronæringsstoffer.

Del Med Vennene Dine: