Denne 7-trekk HIIT kroppsvektstrening er alt du trenger for å holde deg sterk
Kroppsvektstrening har vært min treningstil i mange år, og de kan være like effektive (om ikke mer) enn en vanlig treningsrutine når det gjelder å bygge styrke og kondisjon.
Følgende kroppsvektstrening i hjemmet tar deg ikke mer enn 20 minutter å fullføre, og det vil fungere hele kroppen din med spesielt fokus på ben, glutes og kjerne. Du kan gjøre det helt utstyrsfritt, eller bli kreativ og lage dine egne sandsekker ved å fylle opp en ryggsekk full av bøker og andre tunge gjenstander (manualer eller andre vekter fungerer også).
For hvert trekk, fullfør tre runder med et minutts hvile mellom hver runde:
2929 nummer
- 20 knebøy hopp inn og ut
- 10 enkeltbein markløft og rad per etappe
- 20 hopp lunges
- 15 knebøy
- 20 sidelunger
- 10 hoftestøt
- 10 plankestopp
Merk: Hvis du bor i en leilighet og gjør denne treningen innendørs, har jeg gitt hoppfrie alternativer for de aktuelle øvelsene, slik at naboene ikke begynner å bli sint på deg!
Annonse
1.Knebøy hopp inn og ut
Bilde avKrysta Stryker
Hvordan: Stå med føttene fra hverandre. Sett hoftene bakover, bøy knærne og senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet (uten å la knærne stikke over tærne). Hopp deretter eksplosivt, og land med føttene tett i tett. Senk ned i et smalt knebøy, hopp deretter opp og land med føttene hoftebredde fra hverandre, i en vanlig knebøy. Det er en representant. Fullfør 20, vekslende mellom smale og vanlige knebøy.
Hoppfri modifikasjon: Fjern hoppet ved å gå inn i hvert knebøy i stedet.
Valgfri: Hold et sett med manualer eller bruk din hjemmelagde sandsekk som vekt, for en ekstra utfordring.
to.Enkeltbens løft og rad
Bilde avKrysta Stryker
Hvordan: Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Flytt vekten til høyre ben, som skal være rett med en myk bøyning i kneet. Kjør høyre fot bak deg, hold beinet rett eller litt bøyd mens du henger fra hoften, og vipp fremover til torsoen er parallell med gulvet. Sørg for å holde hoftene i kvadrat hele tiden. Bøy armene og klem skulderbladene tilbake når du tar hendene opp mot brystet. Senk armene, trekk deretter venstre ben fremover og løft torsoen tilbake. Det er en representant. Fullfør alle 10 reps på den ene siden før du bytter side.
Valgfri: Hold vekter i hendene.
3.Hopp lunges
Bilde avKrysta Stryker
Hvordan: Start fra stående stilling, med føttene i hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover, bøy knærne og senk deg ned til begge knærne er bøyd i 90-graders vinkler, og det bakre kneet er noen centimeter fra gulvet. Hopp opp eksplosivt og bytt ben slik at bakbenet er foran, og frontbenet er bak. Gjenta i motsatt retning. Det er en representant. Fullfør 20.
Hoppfritt alternativ: Prøv fremover-bakover-lunger. Stå med føttene fra hverandre. Ta et stort skritt fremover, bøy knærne og senk ned til begge knærne danner 90-graders vinkler. Løft deretter den fremre foten umiddelbart og heng deg bakover på samme ben. Fullfør alle reps på ett ben før du bytter til det andre beinet.
Fire.Knebøy
Bilde avKrysta Stryker
28. nov. stjernetegn
Hvordan: Start med å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, med tærne vendt litt utover. Sett hoftene tilbake, bøy knærne og senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til start. Sørg for å holde kjernen tett, overkroppen stående og klem glutene dine på vei opp. Det er en representant. Fullfør 15.
Valgfri: Hold et sett med manualer eller bruk din hjemmelagde sandsekk som vekt for en ekstra utfordring.
5.Side lunges
Bilde avKrysta Stryker
Hvordan: Stå med beina bredere enn hoftebredde fra hverandre, slik at du står i en stående stilling. Jo lenger bena er, jo bredere trenger du å stå. Len deg mot høyre ben, bøy deg ned så langt som mulig mens du holder kjernen din engasjert og brystet opp. Trykk gjennom høyre hæl og glute for å gå tilbake til start. Gjenta på motsatt side. Det er en representant. Fullfør 10.
Valgfri: Hold et sett med manualer eller bruk din hjemmelagde sandsekk som vekt for en ekstra utfordring.
6.Hoftestøt
Bilde avKrysta Stryker
Hvordan: Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre. Klem glutene mens du løfter hoftene opp, til overkroppen danner en rett linje med lårene. Stopp kort, og senk deretter ned igjen. Det er en representant. Fullfør 10.
Valgfri: Hvil en ryggsekk eller vekt på hoftene.
7.Plankeoppganger
Bilde avKrysta Stryker
Hvordan: Kom i en høy plankeposisjon med skuldrene rett over hendene. Senk ned til underarmen på den ene siden, og følg deretter med den andre siden. Rett den ene armen og deretter den andre til du er tilbake i startplankposisjonen. Det er en representant. Fullfør 10, bytt startarm når du gjentar.
nummer 440
Dette er en flott treningsrutine å gjøre når som helst du har 20 minutter til overs for å få kroppen til å bevege seg. Og selv om det kan gjøres praktisk talt hvor som helst, er det ingen bedre tid å prøve en kroppsvektstrening enn når du er i ditt eget hjem.
Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.
Del Med Vennene Dine:
