Disse matvarene stimulerer immunforsvaret ditt

Når vi vurderer matvarer som kan hjelpe immunforsvaret ditt, ser vi på matvarer som øker immunforsvaret. Et viktig notat: Det er mange påstander om internett om mat som angivelig forbedrer immuniteten, men mange støttes ikke av bevis. Her beskriver jeg forskningen som er gjort på spesifikke matvarer hos mennesker som viser en immunfordel.

1. Sopp

Den hvite knappsoppen, en av de vanligste av alle spiselige sopp, spises rå i salater eller tilberedes med et bredt utvalg av ingredienser over hele verdens kjøkken. Hvit knapp sopp er en god kilde til bioaktive stoffer, inkludert beta-glukan, en immunstimulerende kostfiber. Forskere ved University of Western Sydney i Australia studerte 20 friske frivillige som fikk i oppgave å spise enten et normalt kosthold eller et normalt kosthold pluss sopp med hvite knapper. De soppspisende deltakerne spiste 100 gram blancherte sopp per dag, omtrent tilsvarer 1,3 kopper sopp i en uke. Som en test av om soppen påvirket immunfunksjonen, målte forskerne nivåene av to antistoffer (IgA og IgG) i forsøkspersonens spytt. Flere antistoffer produseres i spytt etter immunaktivering. Forskerne fant en jevn økning i IgA-nivået hos deltakerne, med en økning på 55 prosent etter en ukes soppforbruk og en fortsatt økning til 58 prosent over baselinjenivået opptil to uker etter at soppen var ferdig. Å spise soppen aktiverte tarmen, noe som stimulerte immunforsvaret til å produsere antistoffene. Antistoffene sirkulerte deretter til slimhinnene, hvor de ble utskilt i spytt.

nummer nummer 722

En rekke andre studier i laboratoriet ved bruk av ekstrakter fra andre sopp som shiitake, maitake, enoki, kantarell og østerssopp viste at de også kan aktivere immunforsvar. I tillegg til sin kulinariske verdi, har noen av de mest populære spiselige soppene immunforsterkende fordeler.

2. Aldret hvitløk

Hvitløk er kjent som både en ingrediens og et helsemiddel. Gamle grekere brukte hvitløk for å styrke idrettsutøvere og soldater og som en komponent i helbredende tonika. Fersk hvitløk har en sterk, skarp lukt verdsatt for matlaging, men når den er eldre, hvitløk blir nesten luktfri. Aldret hvitløk finnes som et kosttilskudd og beholder potente bioaktive stoffer, som apigenin, som kan påvirke immunforsvaret.

Forskere ved University of Florida i Gainesville studerte effekten av alderen hvitløk på immunforsvaret til 120 friske menn og kvinner i midten av 20-årene og tidlig på 30-tallet i løpet av kulde- og influensasesongen. To grupper fikk enten et aldret hvitløkekstrakt eller en placebo i 90 dager og fikk blodet trukket for analyse av immunresponsen. Forsøkspersonene ble bedt om å føre en daglig sykdomsdagbok for å registrere symptomer på sykdom, som rennende nese, hodestopp, ondt i halsen, hoste, feber eller kroppssmerter, og registrere om de ble syke nok til å savne skolen eller jobben .

På slutten av studien hadde gruppen som konsumerte aldret hvitløkekstrakt signifikant flere immun T-celler og naturlige killer (NK) celler som sirkulerte i blodet enn gruppen som tok placebo. Bemerkelsesverdig var at T-cellene som kom fra den aldrende hvitløken, ble overladet og kunne replikere seg åtte ganger raskere enn hos personer som tok placebo. Også NK-cellene ble forsterket av hvitløk. De var 30 prosent mer aktivert enn lignende celler hos mennesker på placebo.

Sykdomsdagbøkene viste at folk som tok hvitløksextrakt rapporterte 20 prosent færre forkjølelses- og influensasymptomer, 60 prosent færre tilfeller av å være kvalm nok til å avbryte vanlige aktiviteter og 58 prosent færre tapte arbeidsdager. Denne studien viste en fin sammenheng mellom alderen hvitløk, forbedret immuncelleaktivitet og mindre sykdom.

En annen studie av forskere ved Kyoto Prefecture University of Medicine i Japan rekrutterte pasienter som hadde ubrukelig kreft. Da de fikk alderen hvitløk i seks måneder, økte aktiviteten til de sirkulerende NK-cellene. Dette åpner døren for forskning på om alderen hvitløk kan bidra til å øke kreftbekjempende immunrespons hos pasienter som får immunterapi.

3. Brokkolispirer

Deilig for salater, brokkolispirer er tre- til fire dager gamle plantetrær som har en mild, nøtteaktig smak. Husk at brokkoli inneholder sulforafaner, som er potente bioaktive stoffer. Sulforaphanes aktiverer immunforsvaret, og bemerkelsesverdig inneholder brokkolispirer opptil 100 ganger mer sulforafan enn vanlig fullvoksen brokkoli. Du kan virkelig smake brokkoli-smaken når du tygger dem grundig. Tyggingen er viktig fordi den sprekker plantecelleveggene for å frigjøre et enzym som kalles myrosinase. Dette enzymet er viktig fordi det omdanner sulforaphane, som er naturlig inaktivt i planten, til sin aktive form i munnen. Aktivert sulforafan kan påvirke cellene i kroppen din.

31 nummer

Forskere ved University of North Carolina i Chapel Hill, Stanford University og University Children's Hospital Basel i Sveits studerte effekten av å spise brokkolispirer på immunforsvaret ved å gjennomføre en klinisk studie som involverte influensavaksine. De ønsket å vite om spirene kunne hjelpe kroppen til å øke responsen etter vaksinasjon. Forskerne registrerte 29 friske frivillige i slutten av 20-årene og ga dem enten 2 kopper brokkolispirer blandet til en riste eller en placebo-riste for å drikke hver dag i fire dager. De frivillige mottok en nesesprayinfluensavaksine den andre dagen etter at de begynte å drikke risten. Vaksinen leverte et levende, men svekket influensavirus i slimhinnen i nesen.

Resultatene viste at frivillige som drakk brokkolispiretshake hadde 22 ganger flere NK T-celler i blodet sammenlignet med de som drakk placebo-risten. NK-cellene deres hadde også mer drapskraft. Beviset i puddingen var at drikker for brokkoli-spireristing også hadde mindre influensavirus igjen i nesecellene, noe som viste at kroppen deres ryddet inntrengerne mer effektivt. Å spise brokkolispirer kan øke immunforsvaret ditt mot influensavirus.

4. Ekstra jomfruolivenolje

Ekstra jomfruolivenolje er en kritisk komponent i middelhavsdietten, og de bioaktivene den inneholder, slik som hydroksytyrosol, oleocanthal og oljesyre, kan forbedre immunforsvaret ditt.

Forskere ved Tufts University, University of Massachusetts og Institute for Food Science and Technology and Nutrition i Spania utformet en klinisk studie for å se om de erstattet oljen (smør og maisolje) som ble funnet i det typiske amerikanske dietten med ekstra jomfruolivenolje. ville forbedre en persons immunrespons. Forskerne valgte 41 overvektige eller overvektige frivillige fra Boston-området, over 65 år. Forsøkspersonene spiste et typisk amerikansk kosthold: høyt mettet fett og raffinerte og bearbeidede korn, og lite kostfiber. Forskerne ga alle forsøkspersonene en flaske olje og spredte dem. En gruppe mottok ekstra jomfru olivenolje fra Spania i flytende og smørbar form. Den andre gruppen mottok en blanding av mais og soyaolje og smørpålegg. I tre måneder fortsatte deltakerne å spise et typisk amerikansk kosthold, men brukte bare sin tildelte olje og smør. Begge gruppene konsumerte i gjennomsnitt omtrent 3 ss olje per dag. Blodanalyse viste at immun T-celler i olivenoljegruppen økte deres evne til å bli aktivert og utvide seg med 53 prosent. De samme immuncellene i gruppen som spiste mais-soyaolje og smør hadde ingen forandring.

Olivenolje bidrar også til å redusere kroppens reaksjon på allergener. Den bioaktive hydroksytyrosolen som finnes i ekstra jomfru olivenolje hjelper immunceller til å lage interleukin-10, noe som beroliger betennelse. Disse kombinerte effektene viser at å erstatte ekstra jomfruolivenolje med andre matoljer som brukes i et typisk amerikansk kosthold, kan ha både immunforsterkende og betennelsesdempende helsemessige fordeler.

Det er viktig at ikke alle olivenoljer inneholder den samme mengden hydroksy-tyrosol. En studie fra Instituto de la Grasa i Spania sammenlignet polyfenolene som ble funnet i fire typer spanske ekstra jomfruolivenoljer laget av oliven monovarietals (Arbequina, Hojiblanca, Manzanilla, Picual). De høyeste nivåene av hydroksytyrosol var til stede i oljen laget av Picual-oliven.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: