Slik får du D-vitaminet du trenger: Sannheten om sollys, mat og kosttilskudd

Vitamin D er et essensielt næringsstoff - men det er sjelden å få nok av det fra mat og solskinn alene uten å være veldig med vilje. Faktisk har forskning vist det 93 1 til 100 % 2 av amerikanere ikke klarer å konsumere bare 400 IE fra kostholdet hver dag, og mange eksperter sier at 5000 IE per dag er nødvendig for optimal helse. Lengre, nesten halvparten av befolkningen 3 i USA er utilstrekkelig i solskinnsvitaminet (med tanke på alle tilførsler fra sol, kosthold osv.!), som bare egentlig er ikke gode nyheter for vår generelle helse.

Hvis du er en av disse personene (og det er en ganske god sjanse for at du kan være det) er det viktig å øke vitamin D-inntaket ditt der du kan. Her er det du trenger å vite om dette viktige vitaminet – og hvordan du kan få opp nivåene dine (og holde dem oppe).

14. nov dyrekretsen

Hva er vitamin D, og ​​hva er fordelene?

Vitamin D er et fettløselig vitamin og hormon 4 (i sin aktive form) som hjelper kroppen din til å absorbere og opprettholde homeostase av kalsium og fosfor, viktige byggesteiner som trengs for å skape og vedlikeholde sterke bein og tenner 5 .* Rikelig vitamin D lar også disse mineralene fungere ordentlig i musklene dine slik at de kan trekke seg sammen og slappe av ordentlig.*

Det er ikke alt heller. Solskinnsvitaminet støtter også kroppens respons på betennelse, fremmer cellevekst og er kritisk for immunfunksjon .*

Uten rikelig med vitamin D (mer om det om et sekund), sliter en rekke kroppssystemer med å fungere optimalt.*

Hvor mye vitamin D trenger du?

Vitamin D-behovet er mer nyansert enn du kanskje tror. Som mbgs direktør for vitenskapelige anliggender Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, forklarer: 'Spørsmålet om daglig vitamin D-behov er direkte informert av vitamin D-statusen din, målt via serum 25-hydroxyvitamin D fra en blodprøve, eller for kort, 25(OH)D.'

National Academies anbefaler en grenseverdi på 20 ng/ml for tilstrekkelighet, mens The Endocrine Society nylig undersøkte vitenskapen og anbefalte en 30 ng/ml cutoff . Som Ferira uttaler, 'for å være tydelig, er disse kuttepunktene tall du bør unngå. Med andre ord, du vil overstige 30 ng/ml daglig i det meste av livet ditt for å høste de fulle fordelene av vitamin D for helsen.'* Faktisk , et vitamin D-tilskudd mindre enn 20 eller 30 ng/ml er assosiert med suboptimal bentetthet (ikke noe å rote med).

For å støtte din personlige helse, bør du bli kjent med 25(OH)D-nivåene dine, noe som betyr at du spør helsepersonell om dette enkel blodprøve 6 ₆ . Dette er det kliniske målet på din vitamin D-status for hele kroppen – og nødvendig informasjon hvis du vil spore baseline-statusen din og se hvordan optimalisering av vitamin D-inntaket ditt har en betydelig innvirkning.*

Brittany Henderson, M.D., en styresertifisert endokrinolog som spesialiserer seg på hormoner (inkludert vitamin D) i sin kliniske praksis, deler at 'å oppnå optimale serum 25(OH)D-nivåer i 50+ ng/ml-området er avgjørende for immunhelse, beinhelse og mer .'*

Nå, her er hvor ting blir interessant: Forskning viser at 100 IE vitamin D3 ( som er kroppens foretrukne form ) per dag øker 25(OH)D-nivåer hos en gjennomsnittlig (sunn vekt) voksen med 1 ng/ml 7 ₇ . Så hvis du ønsker å nå 50 ng/ml, vil 1000 eller 2000 IE vitamin D per dag ikke komme deg dit; faktisk vil de ikke engang få deg Lukk . Basert på denne vitenskapen, vil du trenge nærmere 5000 IE per dag for å nå det optimale området.*

Hva er de viktigste kildene til vitamin D?

Gitt hvor mye vitamin D en gjennomsnittsperson virkelig trenger for å treffe det beste for helse og velvære, er det en bragd som er alvorlig vanskelig å oppnå gjennom mat og solskinn alene.* Her er hva du bør vite om de tre forskjellige måtene du kan score på. mer av det viktige næringsstoffet.

mat og Drikke

'D-vitamin finnes i svært få matvarer - og maten som det er funnet i har ikke mengder som vil bevege nålen mye når det gjelder den totale mengden mennesker trenger for helse, sier integrerende kostholdsekspert. Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., førsteamanuensis i ernæringsvitenskap ved University of Georgia, er enig: 'Det er vanskelig å møte behovet for dette vitaminet gjennom kostholdet alene.'

For å gi deg en følelse av hva du jobber med (og hvorfor folk ikke får 5000 IE per dag fra mat alene), er følgende matvarer de beste kildene til vitamin D der ute:

• Ørret , 3 unser: 645 IE
• Sockeye laks 8 8 , 3 unser: 570 IE
• Hvit UV-eksponert sopp 8 8 , ½ kopp: 366 IE
• Yoghurt , 6 unser: opptil 200 IE
• Forsterket melk 8 8 , 1 kopp: 120 IE
• Bifflever , 1 skive: 42 IE
• Egg , 1 stor: 41 IE
• Ost , 1 skive: 40 IE

Solskinn

Grunnen til at vitamin D kalles solskinnsvitaminet? Du kan få det fra sollys. 'Kutan [hud] produksjon av vitamin D oppstår når solen står høyere på himmelen, som om sommeren, og huden er eksponert så lenge den ikke er for sterkt pigmentert,' sier Connie Weaver, Ph.D., en professor ved Institutt for ernæringsvitenskap ved Purdue University.

333 forelsket

En viktig advarsel her: Å få nok vitamin D fra sollys risikerer å utsette deg for utrygg hudpraksis. 'Du kan prøve å få i deg litt [vitamin D] naturlig ved å bli eksponert i fem minutter før påføre solkrem , men lengden på tiden kan påvirkes av individuelle forskjeller,' sier Gallo. (Les: Avhengig av hudtonen din, kan det hende du trenger mer soleksponering enn det som til slutt er trygt for å produsere mengden vitamin D du er ute etter. )

Det er også andre faktorer å vurdere, inkludert tidspunktet på dagen du er ute i solen, årstiden, hvor mye av huden din som er utsatt og breddegraden du bor på. Alle disse påvirker din evne til å få rikelig med vitamin D fra den gylne solen. Og selvfølgelig, livstids soleksponering er noe å være forsiktig med generelt sett.

Kosttilskudd

Hvis nå det optimale vitamin D-inntaket betyr å spise 18 gram ørret hver dag (dvs. seks porsjoner av denne fisken) og å stole på solen er litt av en drittsekk, hvilke alternativer gir det deg hvis du vil sikre at du får i deg nok av solskinnsvitaminet (hver dag i flere tiår) for å føle deg best mulig? Vel ... kosttilskudd.*

Her er hva du skal se etter: Først, gå for vitamin D3 (kolekalsiferol), som, som Gallo forklarer, er den formen huden vår produserer fra soleksponering. Det har også vist seg å være det mest effektive heve og opprettholde våre 25(OH)D-nivåer (din status biomarkør). Se deretter etter et alternativ med høy styrke som gir minst 5000 IE slik at du får nok til å nå det 50 ng/ml+ målet for 25(OH)D. Folk med mer fettvev (dvs. overvektige eller overvektige), vil kreve to til tre ganger mer vitamin D 9 9 for å oppnå samme serumstatus, i henhold til vitenskapelig og klinisk konsensus.

Ideelt sett anbefaler Crouch å se etter et vitamin D3-produkt som kommer i en formel som kombinerer det med en sunt fett . På denne måten kan du ta kosttilskuddet med eller uten måltid. (Siden vitamin D er en fettløselig vitamin 10 ₁₀ , det behov litt fett for å bli absorbert riktig.)* Faktisk er mindbodygreen spesielt formulert vår vitamin D3 potens+ produkt for å krysse av for alle disse viktige boksene, og litt til.

Takeawayen

Siden det å stole på mat og solskinn for vitamin D alene ikke reduserer det, er det å legge til et høypotenstilskudd til rutinen din den ideelle måten å sikre at du oppfyller behovene dine.* Snakk med legen din om å teste nivåene dine slik at du kan etablere baseline og føl deg godt med forbedringene kosttilskuddet ditt oppnår.* Og du bør se etter et kvalitetsvitamin D3-tilskudd som gir minst 5000 IE vitamin D3 og sørge for at du reduserer det sammen med litt sunt fett .*