Rethinking Mindfulness: To teknikker for folk som ikke kan sitte stille

Mindfulness kan føles litt skremmende for noen. Selv om det egentlig ikke er noen 'riktig' måte å gjøre det på, kan det hende mange mennesker børster opp øvelsen og sier noe i retning av 'Jeg kan bare ikke sitte stille.' Men oppmerksomhet trenger ikke å være vanskelig eller kreve en enorm investering av tid. Ta det fra Sharon Salzberg , en verdenskjent meditasjonslærer, grunnlegger av Insight Meditation Society, og New York Times bestselgende forfatter.

18. august dyrekretsen

'Sinnet er kraftig - du kan bruke de samme verktøyene uansett omstendigheter,' forteller hun meg i denne episoden av lifeinflux-podcasten.

Selv om du ikke anser deg selv som en meditasjonsbuffer, sier Salzberg at det ikke er så vanskelig å dyppe tåen i mindfulness-vannet. Prøv en av disse to teknikkene for å hjelpe deg i gang: 'Formell' og 'uformell' daglig oppmerksomhet. Mens begge er gyldige i seg selv, kan du dra mot den ene eller den andre, avhengig av hvor mye tid du har i et gitt øyeblikk. Her dykker vi ned i de to praksisene og hvordan hver kan forme ditt velvære.

Formell oppmerksomhet og hvordan man øver.

Her spiller din kjente praksis inn: Salzberg definerer 'formell oppmerksomhet' som de dedikerte perioder med å stille sinnet ditt. Enten det er fem, 10 eller 15 minutter med praksis, tar du deg bevisst tid på dagen for å sette deg ned for en oppmerksomhetsøkt.

Men selv om Salzberg anser det som 'formelt', er det ikke så høyt innsats: Noen ganger er alt som trengs litt av pustearbeid . `` I tilstander med høy angst viser mye forskning effektiviteten av å bare ha 'pusten ut' lenger enn din 'i pusten,' bemerker hun. Når det er sagt, trenger ikke formell meditasjon å være så fancy; du kan slå den opp med forskjellige tellinger, til og med holde innåndingene dine for å få et slag for å krydre øvelsen. Kjernebudskapet er bare å pust ut lenger enn du puster inn : 'Ditt parasympatiske nervesystem vil være mer uttalt, noe som vil kjøle ut hele ditt vesen,' legger Salzberg til.

12. oktober dyrekretsen

Interessert i å starte en formell meditasjonspraksis? Her er Salzbergs favoritt, raske leksjon (sørg for å stille inn episoden for å høre henne undervise i sanntid):

• Lukk øynene dine (eller ikke; det som føles behagelig for deg, sier hun), og legg intensjonen din på følelsen av pusten. Hvis fokusering på pusten ikke fungerer for deg, kan du prøve å rette oppmerksomheten mot en annen følelse av kroppen.
• Hvile oppmerksomheten din på følelsen av pusten. 'Det operative ordet er hvile , 'bemerker hun. Når du ser tankene dine vandre, ikke bekymre deg for det. Det magiske øyeblikket er det som kommer neste - du kan la det neste øyeblikket gå, og bringe oppmerksomheten tilbake til pusten.
• Fokuser på pusten og still deg i tankene fra så lite som 30 sekunder til så lenge du ønsker.

Uformell oppmerksomhet og hvordan du trener.

På den annen side anerkjenner Salzberg viktigheten av uformell meditasjon. Hun anser dem som ' korte øyeblikk, mange ganger, 'da de kanskje ikke varer veldig lenge, men de vil legge opp til en ganske betydelig mengde på slutten av dagen. Hvis det tar fem til ti minutter ut av dagen å meditere, høres det litt skremmende ut, kan denne belastningen av oppmerksomhet være perfekt for deg.

Noen ganger tar det bare noen få sekunder med intensjon: 'Prøv å ta pusten før du sender en e-post eller lar telefonen ringe tre ganger mens du puster, før du tar den opp,' sier Salzberg. I stedet for å multitaske om morgenen, drikk kaffe eller te, og føl varmen fra kruset siver inn i hendene dine. Pust inn aromaen, legg merke til hvordan du føler deg når du drikker den. 'Forskning har funnet at det er veldig innflytelsesrikt for folk å gjøre nettopp det,' bemerker Salzberg.

Hvilken skal du gjøre?

Når det gjelder hvilken praksis som er bedre enn den andre, avhenger det helt av hvilken du faktisk vil gjøre. 'Jeg har en skjevhet mot de dedikerte periodene fordi jeg vanligvis glemmer om dagen med mindre jeg har det mønsteret,' nevner Salzberg. Men hvis mini, uformelle øyeblikk er mer din stil, kan du gjerne bruke dem til din fordel. 'Bare velg en struktur som fungerer for deg,' legger Salzberg til, 'hva som faktisk vil være gjennomførbart, og gjør det.'

24. mars dyrekretsen

Uansett hvilken stil du velger, sier Salzberg at bare syv til ni minutter meditasjon hver dag har potensial til å forandre hjernen din. Enten det er å sitte i syv minutter for å puste eller bruke Trinn på 30 sekunder gjennom dagen, tar det ikke for mye tid å se det positive skiftet mindfulness kan gjøre i livet ditt. Ifølge Salzberg, 'Det viktigste er ganske enkelt å gjøre det. Du kan ikke bare beundre det langtfra. '

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: