Reduser kognitiv tilbakegang med dette næringsrike, hybride middelhavsdietet

Du har kanskje hørt om det nylig populære MIND dietten, utviklet som en intervensjon for å redusere kognitiv tilbakegang og bekjempe Alzheimers og demens. Til tross for at vi har fordeler for vårt aldrende sinn (Merk ordspillet her: Det står teknisk sett for Middelhavet-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, men helsemessige fordeler er hjernetunge), det er ikke bare begrenset til den aldrende befolkningen.

Rull nedenfor for å lære mer om hva MIND dietten er, de helsemessige fordelene med denne spiseplanen, og hvordan du kan begynne å følge dietten i dag.

• 1 Hva er MIND dietten? 2 helsemessige fordeler
• 3 Hvordan følge 4 Eksempel på måltidsplan
• 5 Bunnlinjen

Hva er MIND dietten?

MIND dietten er en hybrid mellom Middelhavet og DASH diett, som begge er populære for deres hjerte- og hjernehelsemessige fordeler.

De Middelhavs diett er basert på det tradisjonelle kjøkkenet i landene som grenser til Middelhavet (det er ofte anbefalt av leger , medisinske institusjoner og sykehus, og det ble til og med kåret til nr. 1 for beste diett for generell helse ifølge U.S.News and World Report i 2019 ).

Tilbakestill tarmen

Registrer deg for vår GRATIS ultimate tarmhelseveiledning med helbredende oppskrifter og tips.

nummer 41 som betyr

For en liten forfriskning på Middelhavs diett , er denne planen fokusert på rikelig med grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner og kilder til sunt fett fra nøtter, frø og avokado og olivenolje. Når du følger middelhavsdiet, oppfordres du til å spise grønnsaker, frukt, fullkorn, urter, krydder og sunt fett hver eneste dag, sammen med magre proteiner som fisk og fjærfe; Det anbefales også å kutte ned på rødt kjøtt og meieriprodukter.

MIND dietten er også basert på DASH dietten, som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension; denne dietten er rettet mot å senke eller kontrollere høyt blodtrykk. Når du følger denne dietten, anbefales det å konsumere mat som er lavere i natrium mens du øker mat som er høyere i de andre elektrolyttene, som kalium, kalsium og magnesium. Denne dietten legger også vekt på å konsumere mer fullkorn, grønnsaker og frukt, meieriprodukter med lite fett, fjærfe og fisk, og (på samme måte som middelhavsdiet) anbefaler å begrense meieriprodukter og rødt kjøtt.

Hva gjør MIND dietten annerledes?

Som nevnt er MIND dietten en blanding av DASH og middelhavs dietter - mens det er likheter mellom alle tre dietter, har MIND dietten noen viktige punkter som gjør at den skiller seg ut.

For eksempel, mens alle grønnsaker er tillatt på MIND dietten, legger det vekt på bladgrønne grønnsaker . Noen få stjernegrønnsaker inkluderer spinat, kale og collard greener, som har vist seg å være spesielt gunstige for hjernens helse på grunn av deres kilde til folat, vitamin E og karotenoider. Forskning antyder at en servering om dagen (1 kopp rå eller ½ kopp kokt) av disse grønnsakene kan langsom hjerne aldring . Det anbefales å ha seks porsjoner greener i uken på dette dietten, med det gjenværende grønnsaksinntaket hovedsakelig fra ikke-stivelsesgrønnsaker.

En annen ting som gjør at MIND dietten skiller seg ut, er det anbefalte fruktinntaket. Denne dietten legger vekt på å spise bær - spesielt blåbær og jordbær - som den primære kilden til frukt og legger ikke vekt på annen frukt. Årsaken til MIND diettens bærbesettelse? Studier har vist at personer som spiste mest bær hadde tregeste kognitive tilbakegang . Når det er sagt, foreslår MIND dietten to eller flere porsjoner bær i uken (perfekte retningslinjer for en deilig antioksidant smoothie).

Nøtter og fisk er også stifter til MIND-dietten - nøtter er en utmerket kilde til vitamin E, som er et viktig næringsstoff for hjernens helse. MIND dietten anbefaler fem porsjoner per uke med tørrstekte eller usaltede nøtter. Forskning antyder at en porsjon fisk i uken kan redusere kognitiv tilbakegang . Forskningen spesifiserer ikke noen type fisk, men MIND-dietten antyder fisk som er høyest i omega-3-fettsyrer, som for eksempel laks.

Hva er helsemessige fordeler?

Mange av de helsemessige fordelene med MIND dietten stammer fra næringsrike matvarer som er inkludert i planen. Vekten på så mange frukter, grønnsaker og magre proteiner gjør denne dietten til en næringsrik matplan i seg selv.

1.Anti-inflammatorisk

Matkomponentene i MIND dietten inneholder en rekke betennelsesdempende forbindelser, inkludert:

• Omega-3 fettsyrer i fet fisk og valnøtter
• Folat i grønne bladgrønnsaker
• Flavonoider i bær
• Vitamin E i nøtter, avokado og olivenolje
• Polyfenoler i oliven og olivenolje (begge er hovedkomponenter i MIND dietten som deres rike kilde til enumettede fettsyrer)

Forskning antyder også at mørkegrønn vegetabilsk og bærforbruk kan redusere betennelse og oksidativt stress —To viktige komponenter i Alzheimers sykdom og kognitiv tilbakegang.

to.Hjernens helse

Mind Diet er funnet å være assosiert med bedre kognitiv ytelse og i noen studier forhindre kognitiv tilbakegang inkludert utvikling av Alzheimers sykdom. En annen studie fant at kvinner som spiser blåbær, jordbær og bjørnebær kan forsinke kognitiv tilbakegang med opptil to år (som bare styrker grunnen til at dietten oppmuntrer bær, som tidligere nevnt).

Fordi MIND-dietten naturlig har lite mettet fett og kolesterol, foreslås det også å redusere risikoen for demens så vel som Alzheimers sykdom, som studier viser er involvert i blod-hjerne-barrieren og er involvert i patologi av begge sykdommene .

Generelt ser MIND dietten også ut til redusere produksjonen av amyloidplakk (som noen undersøkelser har funnet kan ligge bak Alzheimers).

3.Antioksidant-rik

Som diskutert, inneholder mange av matvarene på MIND-dietten høye antioksidanter (som grønne bladgrønnsaker og fargerike bær). Alle grønnsaker inneholder sunne næringsstoffer, men jo rikere i farge, jo flere antioksidanter , ifølge undersøkelser.

Fire.God helse

Mange av maten på MIND-dietten inneholder gode kilder til fiber (nøtter, frø, frukt og grønnsaker), som fremmer sunn fordøyelse og et sunt tarmmikrobiom generelt.

5.Hjertehelse

Mange av komponentene i MIND dietten inneholder hjerte-sunne egenskaper - nøtter, frø, avokado og oliven inneholder sunne enumettede fettstoffer, samt anbefalt mengde omega-3 fettsyrer .

6.Blodsukker

Mange av matvarene som inngår i MIND-dietten inneholder gode kilder til fiber (som nevnt ovenfor), samt sunne fettstoffer fra både plante- og dyrebasert protein - alle egenskaper som er gode for å balansere blodsukkeret.

Når du begynner på MIND dietten, kan folk oppleve at blodsukkeret har blitt bedre på grunn av fiberrike, proteinpakkede, betennelsesdempende matvarer .

Hvordan følge MIND dietten.

Så du forstår det grunnleggende og vitenskapen bak MIND dietten, men (som med de fleste restriktive dietter) er det ofte den vanskeligste delen å følge det. Å bryte dietten ned i hvilke matvarer du bør inkludere mer av og hvordan du kombinerer dem sammen, kan hjelpe deg med å utføre dietten på en enklere (og mindre skremmende) måte.

Her er en liste over godkjente og forbudte matvarer (og hvor mye du bør spise!).

Godkjente matvarer:

Hvis du begynner på MIND dietten din, her er maten du burde sørg for å ta med på tallerkenen din . En merknad: Dette er minimum porsjoner for å prøve å møte, spesielt for grønnsakene. Hvis du kan inkludere flere grønnsaker, er det alltid en god ide!

Bilde avmbg

Forbudte matvarer:

Nedenfor er maten du bør prøve å unngå. Selv om dietten teknisk tillater disse fem matvarene opp til et visst antall ganger per uke, er det best å unngå dem helt hvis du kan.

Bilde avmbg

Eksempel på måltidsplan:

Slik kan en tredagers måltidsplan for MIND-dietten se ut:

20. februar dyrekretsen. tegn

Bilde avmbg

Bunnlinjen.

Jeg elsker denne dietten - det er en blanding av to super næringsrike dietter som kan skryte av betennelsesdempende fordeler, hjertehelse og helsemessige fordeler. Vekten på frukt og grønnsaker, sunt fett og mindre bearbeidet og raffinert mat er en fin måte for de fleste av oss å spise hver eneste dag. Når det er sagt, hver gang du begynner på et restriktivt kosthold, er det alltid lurt å sjekke inn hos legen din.

Her er optimalisert hjerne- og hjertehelse - skål gjerne med god helse med ett glass rødvin mens du spiser med familie og venner (en praksis som alltid er godkjent av middelhavsdiet!)

Del Med Vennene Dine: