En ernæringsfysiolog guide som faktisk planlegger måltidene dine for uken

Jeg er ernæringsfysiolog og spiser sunt hver dag, men tilbringer ikke hver natt på kjøkkenet. Jeg lager faktisk knapt mat i løpet av uken, men likevel spiser jeg hjemmelagde måltider mesteparten av tiden.

10. februar tegn

Hvordan gjør jeg det? Måltidsplanlegging er mitt hemmelige våpen. Det hjelper meg å spare tid og ha sunn mat i kjøleskapet, men sparer meg også penger fordi jeg ikke spiser så mye ute. Det kan være overveldende i begynnelsen å prøve en slik bragd, men det er lett når du bryter det hele sammen. Her er min guide til sunn matplanlegging, for å gjøre det så enkelt som mulig for deg:

Trinn 1: På lørdag, planlegg hvilke måltider du vil spise den uken. Velg to frokostoppskrifter, tre hovedrettoppskrifter (du bruker matrester til lunsj) og to snacks. Sist jeg gjorde dette, valgte jeg:

• Frokost 1: Feilfri bærsmoothie
• Frokost 2: Oppvarming av havregryn
• Hoved 1: Hjemmelagde burgere & Feelin ’fersk salat
• Hoved 2: Dino Bowl
• Hoved 3: Urte-Crusted Salmon & Detox Salat
• Snack 1: Eggmuffins
• Snack 2: pære og håndfull gresskarfrø

Steg 2: Lag en dagligvareliste for akkurat de oppskriftene, og gå på shopping. Det kan føles som mye, men husk at dette er nok mat for hele uken! Fordi jeg allerede har mange av disse pantry-stiftene, opplever jeg at jeg bruker rundt $ 100 i uken på dagligvarer. Jeg investerer i animalsk protein av god kvalitet, som koster mer. Her er alt jeg trengte (dette var nok til å servere en, men du kunne doble den for to), og mye av denne maten du kanskje allerede har !:

Feilfri bærsmoothie (3 porsjoner):

• 1½ kopp blandede bær (frossen er fin)
• 1½ ss. linfrø, nykvernet
• 3 kopper mandelmelk, usøtet
• 3 skjeer vanilje protein
• 3 håndfull spinat
• 1½ ss. mandelsmør
• 1½ ts. kanel

Oppvarmende havregryn (2 porsjoner):

• ⅔ kopp ukokt havre med hurtigkok (glutenfri om nødvendig)
• 2-3 kopper vann eller melk uten melk
• 1 eple, skiver eller terninger
• 2 ss. chiafrø
• 1 ts. kanel

Hjemmelagde burgere (6 porsjoner, så frys ekstra burgere):

• 1 lb gressmatet kjøttdeig eller kalkun med beite
• ⅓ kopp soltørkede tomater
• ½ kopp rødløk
• 1 kopp cremini sopp
• 2 fedd hvitløk, hakket
• 1 egg
• 1 ss. tamari (glutenfri soyasaus)

Feelin ’Fresh Salat (3-5 porsjoner):

• ½ kopp ukokt quinoa
• 2 kopper pakket rucola
• 1 kopp pakket spinat
• 1 rød pepper
• 1 gallaple
• ½ agurk
• 2 ss. oliven olje
• ½ sitron
• ¼ ts. Herbamere krydder (eller salt, pepper, hvitløkspulver)

Dino Bowl (3-4 porsjoner):

25 mars skilt

• 2 små hoder brokkoli og blomkål
• 1 pakke crimini sopp
• 2 14 unser bokser kikerter
• 3 ss. oliven olje
• ½ kopp ernæringsgjær
• 1 ss. tamari
• 1 ss. lønnesirup
• ¼ ts. cayenne
• ⅓ kopp vann

Urtekrydret laks (4 porsjoner):

• 3 laksefilet
• ⅛ kopp mandelmel / mel
• ½ kopp fersk persille
• 1 ss. oliven olje
• 1 ss. Dijon sennep
• 1½ ss. fersk sitronsaft
• 1/6 middels rødløk, grovhakket

Detox salat (4-6 porsjoner):

• ½ hode lilla kål
• 2 gulrøtter
• ½ kopp koriander
• 2 små avokadoer
• 1 sitron
• 2 ss. oliven olje
• 2 ss. vann
• 2 små fedd hvitløk
• 2 ts. lønnesirup
• klype cayennepepper

Eggmuffins (4 porsjoner):

• 1 yam
• 1 ts kokosnøttolje
• 8 egg
• 1 liten courgette
• 1 gulrot
• 1 grønn pepper
• 1 sjalottløk
• 1 ss. italiensk krydder

Pære- og gresskarfrø (2 porsjoner):

• 2 pærer
• ½ kopp gresskarfrø

Trinn 3: På søndag, sett av to til tre timer for å forberede og tilberede strømnettet og snacksen, og få litt hjelp til de tidkrevende oppgavene som hakking, hvis du kan. Jeg tar vanligvis en helsepodcast eller ser på Netflix for å få tiden til å gå raskere. Husk at med noe nytt, er første gang den tregeste, og det blir bare raskere med øvelse!

Nyttig hint: Den mest effektive måten å lage mat på er faktisk å planlegge rekkefølgen du skal lage ting. Jeg begynner alltid med elementene som må tilberedes lengst eller ved høyeste temperatur, og får dem i gang.

For eksempel vet jeg at de stekte grønnsakene til Dino Bowl og laksen krever samme temperatur, så jeg vil forberede begge disse først. Mens de lager mat, vil jeg forberede burgere og eggmuffins, som også krever samme temperatur. Hvis det noen gang er ting som krever samme koketemperatur, må du alltid prøve å gjøre dem samtidig i ovnen. Mens de lager mat, begynner jeg å forberede varene som ikke trenger matlaging, som salater og saus til Dino-skålen.

Du vil sannsynligvis lage frokost om morgenen, så jeg velger alltid raske oppskrifter som smoothie eller havregryn.

Trinn 4: Hvis du virkelig vil spare tid i løpet av uken, kan du investere i litt ekstra Tupperware (glass, ikke plast) og ha lunsjporsjonene klare til bruk. Ellers er det bare å pakke lunsjer hver morgen.

Nyttig hint: For å spare tid, kan du kutte noen hjørner når det gjelder snacks. En måte å gjøre det på er å ta en sunn proteinbar i helsekostbutikken, eller en annen måte er å gjøre enkle kombinasjoner som grønnsaker og hummus, eller et stykke frukt med en håndfull nøtter eller frø.

Du kan selvfølgelig velge når du spiser hvert måltid, men slik kan det fungere:

Dette er en guide jeg følger, slik at jeg ikke blir lei av noe av maten! Jeg håper du synes dette er nyttig og setter av tid neste søndag til å starte et sunt måltidspreparat!

For flere tips fra ernæringseksperter, sjekk ut disse historiene:

• Jeg er diettist. Her er de 5 matreglene jeg følger hver dag
• 10 ting ernæringsfysiologer spiser til frokost

Foto med tillatelse fra forfatteren

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

1017 nummer

Del Med Vennene Dine: