A Navy SEAL's Secret To Feeling Calm & Alert Når som helst, hvor som helst

Jeg lærte under min SEAL-trening hvor kraftig mestring av pusten kunne være. Jeg er sikker på at denne strategien førte til min store suksess der og senere som spesialoperatør og forretningsleder. Det er nå det første jeg lærer til ambisiøse Navy SEAL-kandidater på SEALFIT.

Pust er et unikt system i menneskekroppen; i motsetning til for eksempel fordøyelse, har pust både en ufrivillig kontrollmekanisme så vel som frivillig, i likhet med en 747 ved at den kan skifte mellom å bli pilotert og å være igjen på autopilot. Hvis du er en militær spesialoperatør, eller har bakgrunn fra kampsport eller yoga, er det sannsynlig at du iboende forstår strategien til mestrer pusten . Hvis ikke, vil du finne de mest umiddelbare praktiske fordelene i livet ditt fra denne strategien. Da jeg lærte som en kampsportkunstner å kontrollere pusten min under intense kampkamp, ​​viste det seg uvurderlig senere under kampens kaos. Og når du begynner med de tre pusteøvelsene nedenfor, vil du merke en umiddelbar innvirkning i form av lavere stress; et økt, våken fokus; og et roligere sinn.

1. Pustekontroll trening

Dette pustekontrollmønsteret er superenkelt og har den effekten at du beroliger deg og reduserer pulsen.

The Ultimate Guide To Breathwork

Øv deg på denne pusteteknikken for øyeblikkelig stressavlastning og ro. Ta timen nå.

Denne pusteteknikken bruker en lang, langsom utånding som utløser parasympatiske, hvile- og fordøyelsessystemer til handling. Det motvirker kamp-eller-fly-systemet ditt og vil roe deg ned etter bare noen få sykluser. Det er også en fin øvelse å begynne å lære å kontrollere varigheten av inn- og utpusten. Det hjelper å øve på dette før du begynner å legge til hold som med Box Breathing drill.

Prosessen er rett og slett å puste ut dobbelt så lenge du inhalerer. Når du for eksempel inhalerer gjennom nesen med full magepust til en telling på 3, puster du ut til en telling på 6.

nov 19. dyrekretsen

Over tid, når ferdighetene dine øker, kan du ta den til en 4: 8 eller 5:10 og så videre. For å gi noen dramatiske forbedringer med pusten 1: 2, prøv en 30-dagers utfordring med å øve den i 10 minutter hver dag. Dette er et flott pustemønster å bruke når du er i en stressende situasjon for å få kontroll over kropp og sinn.

2. Box Breathing

Denne pustetaktikken vil gi pusten tilbakeholdenhet etter inn- og utpust. Dette er min favorittpusteøvelse på grunn av den kraftige effekten den har etter bare kort tid med å øve. Jeg ga det navnet Box Breathing da jeg begynte å gjøre det tilbake i 2002 på grunn av det firesidige mønsteret av øvelsen. Det er noe du kan gjøre hvor som helst og når som helst du ikke utfører en svært kompleks oppgave. Jeg trener det i morgenritualet mitt, før jeg trener, mens jeg står i kø, fast i trafikken, og når jeg ellers kan. I tillegg til å trene kraftigere pustemuskulatur, reduserer den pustefrekvensen og utvider konsentrasjonsevnene dine. Når du utfører Box Breathing, selv i 5 minutter, sitter du igjen med en dypt rolig kropp og en våken, fokusert sinnstilstand.

Hvordan gjøre boksen puste teknikk

PRØV EN GRATIS PRØVE AV DENNE KLASSEN

For å begynne øvelsen, skyv all luften ut av brystet. Med tomme lunger, behold denne tilstanden for et hold på 4 teller. Utfør deretter inhalasjonen, gjennom nesen, til en telling av 4. Med lungene fulle, hold i en telling på 4. Når du holder pusten, må du ikke klemme deg ned og skape mottrykk. Snarere opprettholde en ekspansiv, åpen følelse selv om du ikke inhalerer. Når du er klar, slipper du taket og lar utåndingen strømme jevnt ut gjennom nesen din til en telling på 4. Dette er en krets i Box Breathing-øvelsen.

Jeg anbefaler at du gjør det i minst 5 minutter og ikke mer enn 20 minutter. Jeg har funnet ut at den beste tilnærmingen er å gjøre en enkelt, dedikert praksis på 10 til 20 minutter om dagen, og deretter gjøre noen 1- eller 2-minutters 'spotøvelser' når mulighetene byr seg i løpet av dagen. Box Breathing med dette 4-4-4-4-forholdet har en nøytral energisk effekt: Det kommer ikke til å lade deg eller sette deg i en søvnig avslappet tilstand. Men det vil som nevnt gjøre deg veldig våken og jordet, klar for handling. Når pusteterskelen din forbedres, kan du øke varigheten av forholdet, for eksempel 5-5-5-5 og så videre.

56 nummer

3. Terskelopplæring

Vil du øke terskelen til lungekapasiteten din? Pusteterskelen din er varigheten av en komplett pustesyklus, inkludert eventuelle hold. Det bestemmes av noen få faktorer, for eksempel kraften i pustemuskulaturen, lungekapasiteten (volumet av luft de kan holde), og effektiviteten av gassoverføring diktert av styrken til hjertets hjerteeffekt (hjertefrekvens og slagvolum ). Hvis du har en terskel på 4 sekunder, puster du 15 pust per minutt. Opptil 20 sykluser per minutt er vanlig, men ikke les det så sunt. Etter mange år med trening, har jeg nå gjennomsnittlig 4 til 6 åndedrag per minutt når jeg ikke tar hensyn og har en terskel på 55 sekunder for et enkelt åndedrag, noe som betyr at jeg ikke blir vindet eller opphisset med et 55 sekunders pustetall over minimum 12 sykluser.

Yoga-mesterne mente at menneskets levetid ble bestemt av antall pust. Ifølge dem vil det å forlenge pusten din forlenge levetiden din. Jeg vet ikke om deg, men jeg er inne - med 4 pust per minutt versus 16, burde jeg leve 4 ganger så lenge! I alle fall er min erfaring at å redusere pustefrekvensen din er veldig sunn, og jeg tror du vil finne at dette også stemmer.

La oss begynne med terskeltrening i forholdet 1: 2: 2: 1. Så en 3-sekunders inhalering, 6-sekunders hold, 6-sekunders utånding og en 3-sekunders hold er totalt en 18-talls pusteterskel, forutsatt at du kan gjenta denne syklusen komfortabelt minst 12 ganger på rad . Dette vil bare være sjenert av tre pust i minuttet, noe som er et godt mål å jobbe mot. For de som virkelig trenger å utvide terskelen, for eksempel SEAL-traineer, vil du jobbe mot en 60-sekunders terskel (det er en lang, langsom pust per minutt). En advarsel: Øv aldri pusteoppholdstrening i vannet alene. Jeg vet at det høres tydelig ut, men noen spesialopplærere har tåpelig prøvd dette og lever ikke for å lese dette som et resultat.

Del Med Vennene Dine: