Likevel finner *en annen* studie at regelmessig motstandstrening bygger muskelstyrke

Det er noen mennesker som lengter etter følelsen av et rasende hjerte, lungene fulle av luft og hud dekket av klissete svette, og andre som... virkelig ikke gjør det. Heldigvis for fans av trening med mindre effekt, fortsetter forskningen å finne ut at det kan være like effektivt som tøff all-out innsats i det lange løp - om ikke mer. Her er hva den siste studien, publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , sier om hvorfor å trene oftere (men mindre intenst) er et smart trekk.

Hva studien fant.

Forskere fra Japan og Australia rekrutterte 36 friske unge voksne til denne studien. De var nysgjerrige på å se hvordan de gjorde den samme treningen – en armmotstandsøvelse; senking av en tung manual i en bicep-curl – ved forskjellige intensiteter og frekvenser påvirket treningsresultatene. En gruppe gjorde et sett med seks sammentrekninger en dag i uken (lav intensitet, lav frekvens), en annen gjorde et sett med 30 sammentrekninger en dag i uken (høy intensitet, lav frekvens), og den siste gjorde et sett med seks sammentrekninger fem dager en uke (lav intensitet, høy frekvens).

17. september skilt

Alle holdt på med denne rutinen i fire uker før de fikk målt muskelstyrken og muskeltykkelsen. Etter at måneden var over, var de i gruppen som gjorde et sett med seks sammentrekninger fem ganger i uken de eneste som så betydelige gevinster i både muskelstyrke og tykkelse. Gruppen som gjorde 30 sammentrekninger på en dag så en økning i tykkelse, men ikke styrke, mens gruppen som gjorde seks sammentrekninger på en dag ikke økte muskelstørrelse eller styrke.

Denne studien viser at hvis muskelstyrke og tykkelse er dine mål (og det burde de være, ettersom de har vært assosiert med ting som vektkontroll, hjertehelse , og blodsukkerbalanse ), vil du trene lettere, kortere treningsøkter – men gjør dem oftere.

Hva det betyr for deg.

Vurder dette enda en grunn til å velge hyppige repetisjoner av Zone 2-trening (treningsnivået der du fortsatt kan holde en samtale) over en og annen all-out treningsøkt.

'Folk tror de må ta en lengre økt med motstandstrening i treningsstudioet, men det er ikke tilfelle. Bare å senke en tung manual sakte en eller seks ganger om dagen er nok,' studieforfatter Ken Nosaka, Ph.D., sier i en uttalelse . 'Vi brukte bare bicep curl-øvelsen i denne studien, men vi tror dette vil være tilfelle for andre muskler også, i det minste til en viss grad.' (mindbodygreens mbg beveger seg biblioteket er en skattekiste av rutiner med lav effekt skreddersydd for hver muskelgruppe.)

Par disse motstandsbevegelsene med mange gå og stå hele dagen for en treningsrutine som er effektiv og bærekraftig på lang sikt. Når det gjelder hvor mye tid du bør bruke på å trene i uken, fant en gjennomgangsstudie fra 2018 at 'Gulllokksonen' for fysisk aktivitet var minst 150 minutter med moderat intens aerobic trening en uke.

Gemini mann skorpion kvinne

Nosaka og hans medforfattere bemerker at de som velger mindre intense treningsrutiner fortsatt trenger å sette av tid til å hvile og komme seg. Pass på å holde seg hydrert , følg med statisk strekking , og potensielt investere i en skumrulle eller massasjepistol . Å ta et gurkemeietilskudd kan også hjelpe musklene til å restituere seg fullstendig mellom hyppige treningsøkter.* Fullspektret gurkemeie i mbgs gurkemeie potens+ , for eksempel har blitt undersøkt klinisk og vist til redusere muskelsår og forbedre styrken mellom treningsøktene.*

14. juli dyrekretsen kompatibilitet

Takeawayen.

Vil du bli sterkere, men ikke en fan av høyintensiv trening? Ikke svett det. Som Nosaka sier (og denne nye forskningen støtter): 'Hvis du bare går på treningsstudio en gang i uken, er det ikke like effektivt som å trene litt hver dag hjemme.'