Finn Ut Antall Engel

Hvordan lage sunnere hjemmelaget syltetøy og pålegg + 10 frukt å bruke

I teorien bør du velge en fruktbasert krydder belønne deg med en slags pris for automatisk sunn mat. I virkeligheten gjør de fleste syltetøy, gelé og andre fruktige toppere vi slår på vår morgenskål ikke akkurat oss mange tjenester i ernæringsavdelingen.





I følge ernæringskonsulent og naturlig kokk Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, det store problemet med syltetøy i butikken kan oppsummeres i ett ord: 'Sukker!' hun sier. Populære merker av syltetøy kan ha mer enn 3 ts sukker per spiseskje syltetøy. Det virker kanskje ikke så mye, men hvis du spiser omtrent 2 ss syltetøy på noe som allerede er litt søtt, for eksempel en nybakt scone eller et populært merke av brød, som kan inneholde opptil 5 gram sukker per skive, alt begynner å legge seg ganske raskt. Uten å innse det, har du kanskje utilsiktet brukt noe nær det som tilsvarer (med hensyn til sukkerinnhold) til en brus! '

Det er viktig å merke seg selvfølgelig at det å ta i seg sukker fra tid til annen, ikke nødvendigvis betyr at du saboterer ditt generelle velvære. '' Syltetøy inneholder naturlig og tilsatt sukker, men det gjør dem ikke 'usunne' ', sier Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikasjon ved International Food Information Council . Enten du kjøper syltetøy fra en butikk, på bøndemarkedet eller lager det hjemme, tilsettes sukker til syltetøy av nødvendighet - for å fungere som et naturlig konserveringsmiddel og også for å danne den rette konsistensen av gel. Ethvert livs bidrag til helse (positivt eller negativt) avhenger av hvor mye av det du spiser og hva annet kostholdet ditt består av. Når det er sagt, er det noen syltetøy som er høyere i tilsatt sukker enn andre. Hvis du ønsker å redusere mengden tilsatt sukker du bruker fra syltetøy, kan du sammenligne Ernæringsfakta-etikettene mens du handler, og velge varianter som har lavere tilsatt sukker. '



Om disse merkelappene: Duggan sier at nyere syltetøymerker gjør det litt bedre når det gjelder å moderere sukkerinnholdet og sier fordi ernæringsetiketter ble oppdatert i juli 2018, det er mer søkelys på tilsatt sukker i produkter , men 'produsenter er ikke forpliktet til å gi noen informasjon som muliggjør forståelse av hvor mye sukker det er i produktene deres; dvs. de fleste vet ikke hvordan man skal tolke et gram! ' Duggan tilbyr en enkel tommelfingerregel for å analysere etiketter i fravær av produsentens veiledning: 'Del det totale gram sukker med 4,' sier hun. 'Det gir deg et bilde av antall teskjeer. Så hvis det for eksempel er 8 gram sukker i syltetøyet du velger, vet du nå at det tilsvarer 2 ts sukker. '



Men hvis du synes at syltetøy med redusert eller lite sukker er en tryggere innsats, vær forsiktig. 'Den nr. 1 tingen å passe på med kjøpt syltetøy er tilsatt sukker (det vil si rørsukker, maissirup osv.),' Sier en registrert diettist og en integrert ernæringshelsescoach, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Kunstige søtningsmidler kan også være problematiske, da de kan bety at du forventer høyere nivåer av søthet, noe som gjør det vanskeligere å være fornøyd med naturlig søt mat.'

En annen ting med syltetøy som er kjøpt i butikken, er at deres iøynefallende etiketter kan tyde på at de inneholder ingredienser de ikke liker - for eksempel frukt. 'Mange kjøpte syltetøy og gelé inneholder ingen ekte frukt,' sier sportsdieter Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Ofte har de som har veldig lite frukt og er laget av forskjellige raffinerte eller ultrabearbeidede sukker, så vel som kunstige farger og smaker. Mens du når frem til et produkt som dette en gang i en blåmåne, vil det ikke gjøre eller ødelegge helsen din. Hvis det er noe du liker regelmessig gjennom hele uken, kan det være lurt å revurdere kjøpet eller vurdere å lage ditt eget. '



`` Ofte legger matvarefirmaer usunne ingredienser til syltetøy som majssirup med høy fruktose og / eller majssirup for å tilsette sukker i oppskriften, '' sier en ernæringsfysiolog med diett. Leah Silberman , RDN. 'Etiketter som hevder at produktene deres er' naturlige ', betyr ikke alltid at de ikke inneholder tilsatt sukker.'



10 frukter til syltetøy.

Så hvis du ønsker å redusere sukkerinntaket ditt, er det mulig at ikke kjøpte produkter - spesielt syltetøy - er det beste alternativet. Men hvis du ønsker en ekte konservering eller annen fruktig pålegg for toast og andre godbiter, hvorfor ikke vurdere å gjøre det selv?

'Når du lager din egen syltetøy, kan du kontrollere flere variabler,' sier livscoacher og holistisk sykepleierutøver Victoria Albina, N.P., MPH . 'Du kan sørge for at du bare bruker organisk eller biodynamisk frukt, du kan velge den typen sukker du bruker, du kan la skinnene være på for tilsatt fiber, og du kan legge dine egne intensjoner i kokeprosessen.'



30. juni skilt

Men med en milliard forskjellige varianter av frukt der ute, hvilke lager de beste syltetøyingrediensene? 'Hvis du er ny i å lage din egen syltetøy, a høyt pektin frukt er et godt sted å starte, siden de naturlig tykner når du koker dem, sier Cording. 'Noen av favorittene mine er epler, pærer, plommer og tyttebær.'



Noen få frukt å ta med i løpet av syltetøyreisen din:

  1. Jordbær: 'Når du er i tvil, gå etter bær,' sier Albina. 'De har en lavere glykemisk indeks (øker blodsukkeret mindre) enn annen frukt og er mer næringstette - pluss at de er så deilige!' Jordbær vokse på en rekke steder over hele landet, så deres 'høysesong' varer faktisk fra januar til november, avhengig av hvor du kjøper jordbærene dine fra. Se etter jordbær som har en dyp, skinnende rød farge og har en fyldig form og uten flekker. Ta en sniff for å forsikre deg om at de også har den karakteristiske jordbærduften.
  2. Bjørnebær: Bjørnebær vokser også på en rekke steder og vanligvis topp i juni i sør og juli i nord. Moden bjørnebær er en dyp svart farge og er fulle og klumpete.
  3. Bringebær: Bringebær er på topp på midten til sensommeren i USA og skal være lyse, klumpete og faste når de er klare til å spise.
  4. Kirsebær: Kirsebær treffer vanligvis skritt fra Mai til august , og de beste er blanke og klumpete kirsebær med friske grønne stilker og en dyp farge. Men fargen på selve kirsebæret vil avhenge av variasjon du velger .
  5. Blåbær: Blåbær kan trives hvor som helst fra mai til september, avhengig av hvor du er. De beste er blå, hele veien rundt - unngå noen med et snev av grønt eller rødt.
  6. Tranebær: I motsetning til mange andre syltetøyvennlige frukter høstes tranebær for det meste fra midten av september til begynnelsen av november. Gode ​​tyttebær er en rød til mørk rødbrun farge og fast å ta på. En måte å teste på hvis de er klare til å spise: Sprette dem mot en flat overflate for å sikre at de er fjærende.
  7. Plommer: Steinfrukter som plommer kan være i sesong hvor som helst fra slutten av mai helt inn i oktober. Modne plommer skal føle litt tung når du holder dem og har litt å gi (for mykt betyr sannsynligvis at de er overmodne).
  8. Appelsiner: Du kan vanligvis finne appelsiner når som helst på året, men de beste vanligvis vokser mellom november og januar. Modne appelsiner er faste med tynn, glatt hud og ingen myke flekker. En annen tommelfingerregel å følge: Jo mer appelsin er, desto tyngre vil den føles.
  9. Rips Rips høstes vanligvis på sensommeren, og moden frukt skal være myk og saftig.
  10. Ferskener: Fersken dyrkes i en rekke stater fra California til Florida, så sesongen kan vare hvor som helst fra mai til september. Modne fersken er litt myke og har en søt lukt, med en rund form og mørk gul fargetone.
Annonse

Å lage enkel hjemmelaget syltetøy, uten tilsatte pektiner

Det finnes et stort utvalg av hjemmelagde syltetøyoppskrifter der ute, men det grunnleggende konseptet er enkelt: Velg en eller flere frukter fra listen over, varme på komfyren, og velg et søtningsmiddel som passer til din livsstil. 'I stedet for vanlig rørsukker, leter jeg alltid etter et sukker med mer næringstetthet,' sier Duggan. 'Så jeg vil vurdere kokosnøtt sukker , lønnesirup eller brun ris sirup. En super-rask oppskrift å vurdere er chia bærsyltetøy . '

'Hvis du lager din egen sunne hjemmelagde syltetøy, er frukt med høyt pektin det beste å bruke når de tykner bedre,' sier holistisk ernæringsfysiolog, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. Frukt som epler, aprikoser, bjørnebær og plommer har et høyere pektininnhold, men jordbær og bringebær har fortsatt noe pektin, så det kan også brukes. '

King har en superenkel, helt naturlig oppskrift på jordbærsyltetøy med lite sukker som er klar på under 20 minutter: Bare kombiner følgende ingredienser i en matprosessor eller blender og bland til de er klumpete.

  • 2 kopper jordbær
  • 2 ss. chiafrø
  • 2 ss. honning

Hell deretter blandingen i en gryte på ovnen på middels varme og rør hele tiden til blandingen begynner å boble. Reduser varmen og la koke i 10 til 15 minutter til den tykner; kult, og nyt. 'Jeg elsker å bruke honning i stedet for rørsukker, men foreslår også å redusere den typiske mengden sukker en syltetøyoppskrift krever, uavhengig av sukkerformen du bruker,' legger King til.

'Hvis jeg skal ha toast (glutenfri), elsker jeg å sette nøttesmør på det i stedet for syltetøy,' sier King. 'Det er mer en smakfull smak, men tilfører også noen sunne fettstoffer for å holde deg mett lenger og balansere blodsukkeret.'

`` Selv om det er en personlig beslutning, vil jeg sannsynligvis si at du bruker en mindre mengde organisk rørsukker hvis du legger sukker til syltetøyoppskriften, '' sier Silberman. `` Det er andre sirup som har lavere glykemisk indeks enn rørsukker, men de vil sannsynligvis endre konsistensen av syltetøyet, og gitt de fleste bruker omtrent en teskje til spiseskje mengde av gangen, føles det ikke verdt det å meg.'

'Jeg elsker bruker honning eller lønnesirup i stedet for hvitt sukker, og jeg har også hatt gode resultater ved å bruke allulose, hvis du leter etter et søtningsmiddel med færre kalorier og lavere glykemisk respons, sier Cording. 'Du kan også bruke chiafrø til å tykke syltetøyet hvis du bruker en lavere pektinfrukt.'

'Avhengig av smakspreferansene dine, kan du fortsatt bruke raffinert sukker, men du kan faktisk få mer smak ved å bruke sukker i råstoffet eller velge et naturlig søtningsmiddel som rå honning eller ren lønnesirup,' sier Jones. 'Disse fungerer spesielt bra hvis du lager mat eller reduserer frukten.' Et alternativ Jones elsker er dette mango chia syltetøy . Hun anbefaler også denne enkle strategien for å lage din egen bærbaserte syltetøy: 'Bare varm opp friske eller frosne blåbær, bringebær eller bjørnebær over lav til middels varme og legg til et snev av ren lønn eller honning sammen med et dash vaniljeekstrakt. Reduser til den når ønsket tekstur, og server varm eller avkjøl i opptil en uke i en forseglet beholder. '

'Hvis du føler deg litt mer motivert, kan en mango- eller sitrussyltetøy komme godt sammen ved å bruke hele eller malte chiafrø,' sier Jones. 'Disse fruktene er rike på pektin, men chia hjelper dem å holde sammen enda mer og fremmer enda mer metthet med fiber, protein og sunne fettstoffer.'

Chiafrø er et populært tilskudd for kostholdseksperter, takket være deres bindende evner. 'Som diettist som er fokusert på å forbedre helsen, krever versjonen av' syltetøy 'som jeg lager bare å blande tine jordbær (eller bringebær), legge til chiafrø og fersk sitronsaft og la kombinasjonen sitte over natten, sier Silberman. 'Oppvarming av frukt ved visse temperaturer kan redusere antioksidantkapasiteten, så det å holde det kaldt gir deg en større smell for næringsstoffet ditt, for å si det sånn. Chiafrøene tilfører fiber og omega-3, og når de sitter i væske, trekker de vann og utvider seg, noe som gir en mer gelatinlignende tekstur. Sitronsaften fungerer som et naturlig konserveringsmiddel. Selvfølgelig vil denne oppskriften ikke gi det de fleste forbrukere kjenner igjen som typisk 'syltetøy', men det er deilig, sunt og det jeg vil. '

15. januar dyrekretsen kompatibilitet

Å lage hjemmelaget syltetøy uten tilsatt sukker.

Hvis du synes ideen om chiafrø og andre ingredienser er spennende, vil du kanskje vurdere å hoppe over den tradisjonelle versjonen av syltetøy helt og velge et næringsrikt alternativ. 'Chia-pudding kan være en deilig matbit, men hvis du leter etter en syltetøyerstatning, er chia-syltetøy også et alternativ,' sier Jones. Chia-puddinger har en tendens til å være tykkere og lages ofte uten frukt, mens chia-syltetøy er rikt på frukt og bruker chia som et ekstra fortykningsmiddel. Denne mango chia frøpuddingen av diettist Marisa Moore tilbyr det beste fra begge verdener. '

'Jeg elsker å laktefermentere frukt (og grønnsaker!), Som skaper en gjæret mat som surkål, men med den naturlige sødmen som kommer fra frukten,' sier Albina. 'Du kan lage saltvann saltlake eller bruke en startpakke; du kan også legge til eller hoppe over søtningsmiddelet - jeg hopper over det! '

Albina er også en stor fan av chia-pudding, men hun velger også søtningsmiddelet her. 'Det er så enkelt å lage,' sier hun. 'Bland en boks med helfet kokosmelk i blenderen for å gjøre den kremaktig, tilsett 1 til 2 ss chiafrø, og legg den i kjøleskapet slik at den får en fin buddingkonsistens. Jeg elsker å røre økologisk, fair-trade rå kakao i, og om sommeren legger jeg til noen friske bær. Et så deilig, næringsrikt og mettende måltid eller matbit! '

Og selvfølgelig er det alltid det mest åpenbare alternativet som mange av oss overser: bare å bruke ekte frukt. 'Mitt favorittalternativ til syltetøy er rett og slett å bruke friske bær,' sier Duggan. 'Hvis du vanligvis vil ha en skive toast med peanøttsmør og syltetøy, bør du vurdere å bruke skiver jordbær / moste bringebær på toppen i stedet. Kos deg med smaken (forutsatt at bærene er lokale, økologiske og i sesong og ikke importert fra en million miles unna midt på vinteren!), Og vær trygg på kunnskapen du bruker phytonutrients, som vil støtte din generelle helse, heller enn rent sukker, som også er kjent som et næringsstoff! '

Bunnlinjen.

Oppkjøpte syltetøy er ofte fylt med sukker og mangler mye av næringsstoffene du kan pakke i en hjemmelaget versjon. Velg et søtningsmiddel som passer til din livsstil, og velg en frukt med mye naturlig pektin, slik at syltetøyet ditt blir tykt og deilig. En rask koking og avkjøling, og du får hjemmelaget syltetøy på kort tid.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: