Hvordan spise plantebasert kan rote med helsen din - og hvordan du løser det

Vegetarisk og vegansk er en fin måte å spise mer plantebasert på, legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt og lette belastningen på planeten. Men kosthold gjort feil kan mangle næringsstoffer og gi betennelse. La oss se nærmere på for å unngå disse vanlige plantebaserte fallgruvene.

Veganske dietter kan stole for tungt på karbohydrater.

Mange veganere og vegetarianere har blitt ført til å tro at 'sunne' karbohydrater er det vi trenger for bærekraftig energi. Denne troen forårsaker et av de største problemene med et konvensjonelt plantebasert kosthold.

Men en rapport i American Journal of Clinical Nutrition forklarer hvordan vi har sett en rask endring i vår verden over en relativt kort periode. Vår nåværende matforsyning, uttømming av jord og miljøgifter har alle vært nye introduksjoner til menneskets eksistens. Sagt på en annen måte, rundt 99 prosent av genene våre ble dannet før utviklingen av jordbruk og forbruk av korn som hvete, for rundt 10 000 år siden.

Forskere hevder nå at disse faktorene egentlig er et misforhold med genene våre. Og nyere raffinering, hybridisering, sprøyting og genetisk modifisering av kornforsyningen har sannsynligvis bare gjort ting verre. Genene våre lever i en helt ny verden.

Poenget: Korn (og mange andre matvarer) er ikke det de en gang var. Og i vår moderne, giftige verden har vi mindre vri på usunn mat enn generasjoner før vi gjorde. Det er bare et spørsmål om noens egen genetiske interaksjon med korn, spesielt glutenholdige korn, som avgjør om, når og hvordan et helseproblem vil utløses.

Når vi bruker for store mengder bearbeidede korn, begynner vi raskt å øke blodsukkeret vårt, som over tid kan komme ut av kontroll uten at vi selv vet det. Disse raffinerte kornene inneholder også mye sukker. Disse kornsukkerne overvelder kroppen din og forårsaker insulinpigger og en hormonell orkan av insulinresistens, høye triglyserider og betennelser - kjennetegn på kronisk sykdom.

Korn er også høye i en klasse sukker FODMAPs . Dette morsomme akronymet står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler — med andre ord, fermenterbare sukkerarter. Disse kortkjedede sukkerne fordøyes ikke helt i tarmen og kan være overdrevent gjæres av tarmbakteriene . Denne gjæringen frigjør hydrogengass som forårsaker distensjon av tarmene - noe som kan forårsake større IBS og tynntarms bakteriell gjengroing (SIBO), med symptomer som smerte, gass, oppblåsthet, forstoppelse og diaré.

Tilbakestill tarmen

Registrer deg for vår GRATIS ultimate tarmhelseveiledning med helbredende oppskrifter og tips.

Veganske dietter kan påvirke glutenfølsomhet.

Med korn handler det imidlertid ikke bare om sukker som FODMAPs; det handler også om proteinene. Forskere anslår det rundt 18 millioner amerikanere har en 'glutenfølsomhet.' Den økende bevisstheten om gluten, proteinet som finnes i korn som hvete, rug, bygg og spelt, har skapt en endeløs virvel med glutenfritt alt.

Hva er bunnlinjen? Er gluten noe du bør unngå, eller er det en overblåst kjepp som minner om den 'fettfrie' bevegelsen som hadde liten eller ingen helsefordeler? Er glutenintoleranse egentlig ekte?

En rettssak publisert i Klinisk gastroenterologi og hepatologi studerte mennesker som trodde gluten forårsaket fordøyelsesproblemer. Gullstandarden for forskning er en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert, crossover-studie, og denne studien sjekket alle boksene. I en uke fikk deltakerne enten en liten mengde gluten eller en placebo-pille med risstivelse. Etter bare en uke rapporterte de som tok glutenpiller om en signifikant økning i symptomer sammenlignet med de som tok glutenfrie placebopiller. Andre randomiserte kontrollforsøk har delt lignende funn .

For å forstå glutenintoleranse, må vi forstå autoimmune tilstander. Mange tror når vi snakker om glutenintoleranse, vi refererer til den autoimmune tilstanden cøliaki. Cøliaki er egentlig den ekstreme enden av et bredere glutenintoleransespekter. Den andre enden av det spekteret er nonceliac gluten sensitivitet (NCGS) .

Hva er symptomer av glutenintoleranse? Folk i studien la merke til følgende:

• Oppblåsthet i magen
• Sår
• Tarmsmerter

Fordi tarmen din er din andre hjerne, kan personer med glutenintoleranse også oppleve følgende:

• Hjerneteppe
• Depresjon
• Angst
• Utmattelse

Det folk ikke skjønner er at kroppen din kan reagere på mer enn 20 forskjellige aspekter av hvete. De fleste pasienter som ber om å bli testet for glutenintoleranse, får en enkel alfa-gliadin-laboratorietest. Hvis det kommer tilbake negativt, blir du fortalt at du ikke er glutenintolerant. Det kan være lurt å feire den gode nyheten ved å spise en kurv med brødpinner, men ikke så fort. Alfa-gliadin og den vanlige cøliaki-laboratorietesten for transglutaminase 2 er bare to biter av omtrent et 20-delt hvetepuslespill.

Veganske dietter kan inneholde mange lektiner og fytater.

Lektiner er en annen type proteiner som finnes i korn, til og med de glutenfrie som ris og mais. Disse kornforsvarsmekanismene er svært ufordøyelige av kroppen. Når tarmen blir skadet av dette milde giftet, kompromitteres kroppens forsvarssystem, forårsaker betennelse . Lektiner kan også binde seg til insulin- og leptinreseptorsteder, og forårsake hormonelle resistensmønstre som vekttap motstand .

Hvis du ikke allerede har funnet deg selv å tømme skapene dine, kan vi snakke om fytater. Korn inneholder også disse næringsstoffene. Phytates er anti-næringsstoffer som binder seg til mineraler i kroppen din og gjør dem ubrukelige. De små næringsstoffene som korn tilbyr, er redusert av fytater , som gjør dem utilgjengelige for kroppen din. Derfor spiller det ingen rolle hvor mange næringstette grønnsaker du har hvis du ender med å motvirke fordelene.

Det er viktig å huske at korn i dag ikke er det de var tidligere. Med krysningsavl og genetisk modifisering er korn kjemisk forskjellige i dag enn de var for noen tiår siden. Et vanlig argument for å spise korn er å få i en tilstrekkelig mengde fiber. Imidlertid tilbyr grønnsaker rikelig med fiber - for ikke å nevne en hel rekke andre næringsstoffer .

4. september dyrekretsen

En annen primær mat i typisk plantebasert diett er belgfrukter. Denne kategorien omfatter alle typer bønner, linser og peanøtter. På grunn av proteininnholdet har de blitt en typisk stand-in for kjøtt i mange vegetariske og veganske livsstiler. Problemet her er at lektiner og fytater finnes også i belgfrukter i store mengder, i likhet med korn.

Foto avFoodism360/ Unsplash

Veganske dietter kan forårsake mangel på næringsstoffer.

Hvis du fyller tallerkenen din med mer korn og belgfrukter i stedet for ferske grønnsaker, vil du sannsynligvis komme til å få noen helseproblemer før eller senere. Men vi kan til og med se mangelen på næringsstoffer spille ut i mange plantebaserte dietter som ikke stoler sterkt på de to matvaregruppene.

Mange studier knytter vegetariske og veganske dietter til mangler i viktige næringsstoffer, inkludert vitamin D, magnesium, B-vitaminer og jod —Alle næringsstoffer som hvis de mangler kan føre til nedsatt hormon-, skjoldbrusk- og metylering. Mange av disse næringsstoffene er bare tilgjengelige i dyrekilder, og de som finnes i plantekilder har ikke det samme nivået av biotilgjengelighet . Og kildene som har anstendige næringsnivåer inneholder også fytater, som ender med å blokkere næringsopptak.

For det meste, mens vegetariske og veganske dietter begge kan føre til store næringsmangel, ser du dette vanligvis mindre hos vegetarianere enn hos veganere fordi de vanligvis fortsatt spiser en slags animalsk produkt som egg. Uansett, la oss se nærmere på de vanligste manglene og hvorfor plantebaserte dietter ikke alltid gjør kutt i denne avdelingen.

DHA og EPA

Omega fettsyre mangler i det vanlige veganske kostholdet er gjenstand for et lenge holdt argument. Men hvis du føler deg bedre av å ikke spise kjøtt, er det så viktig å bekymre deg for ikke å få disse omega-fettsyrene? Et godt balansert kosthold med naturlige kilder til alfalinolensyre (ALA) og de langkjedede omega-3-fettsyrene DHA og EPA er grunnleggende for å opprettholde et sunt forhold som forhindrer betennelse og fremmer langsiktig helse ved å beskytte mot helseproblemer som autoimmun og hjerte- og karsykdom. I tillegg består hjernen din av omtrent 60 prosent fett, så å frata kroppen din for fett kan bidra til alle slags ubehagelige hjernesymptomer, fra hjernetåke og tretthet til depresjon og angst . Sunt fett er med andre ord viktig for optimal hjernehelse.

Det er viktig å konsumere disse fettsyrene fordi de ikke kan syntetiseres av kroppen, og kosthold er den eneste måten å få dem inn. Før du argumenterer for at plantebaserte slankere kan få disse omega-fettene gjennom plantebaserte kilder som f.eks. belgfrukter, nøtter og frø, la oss snakke om hvor biotilgjengelige disse kildene faktisk er.

Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker en stor mengde av sine omega-3 i form av ALA. Disse er avledet fra plantekilder. ALA er en energikilde for cellene våre, og en liten prosentandel av dette er omgjort til DHA og EPA . Faktisk, bare opptil 10 prosent av EPA og opptil 5 prosent av DHA ender faktisk opp med å bli omgjort i kroppen . De store mengdene finnes i fete kilder med kaldt vann, som laks, ørret, torskelever, sild, makrell og sardiner, og i skalldyr som reker, østers, muslinger og kamskjell. Disse kildene til omega-3 er de mest biotilgjengelige for kroppen din. Vegetarer har anslagsvis 30 prosent mangel på både EPA og DHA; veganere har en femti prosent mangel på EPA og a 60 prosent mangel på DHA.

Med ALA som en stor kilde til vårt omega-3-forbruk, og den eneste kilden for veganere, er det viktig å konsumere DHA- og EPA-kilder. Og ja, det kan bety å innlemme noen fisk eller i det minste alger som spirulina (som også inneholder biotilgjengelige omegaer ) inn i kostholdet ditt.

Vitamin A og D

Spesielt fettløselige vitaminer er noen av de verste manglene vi ser hos veganere og vegetarianere. Dette er fordi disse to vitaminene nesten utelukkende finnes i dyrebasert mat som organkjøtt, egg, meieriprodukter som ghee og villfanget sjømat.

Ingen andre vitaminer kan holde et lys mot vitamin D når det gjelder betydning og innflytelse på helsen. Siden vitamin D er fettløselig, virker det mer som et hormon enn et vitamin ved å regulere tusenvis av vitale veier i kroppen din. I tillegg til skjoldbruskhormonene dine, er dette vitaminet den eneste andre tingen hver eneste celle i kroppen din trenger for å kunne fungere ordentlig . Også kjent som solskinnsvitamin, blir vitamin D syntetisert av kroppen din når den bare huden din blir utsatt for sollys. Men det er umulig å få i seg nok D-vitamin fra mat alene, og med mindre du bor et veldig solrikt sted (nærmere ekvator) og ofte er ute uten solkrem eller mange klær, er du sannsynligvis mangelfull.

Siden vitamin D-mangel allerede er et problem for de fleste av befolkningen, inkludert altetende, er det enda større for plantebaserte slankere. Vanligvis er vegetarianere og veganere i gjennomsnitt har flere vitamin D-mangler sammenlignet med kjøttetere .

Vitamin A er viktig for et sterkt immunforsvar, og vitamin A-mangel har vært knyttet til autoimmune sykdommer , som er på vei opp på en større måte. Noen forskere mener at dette har å gjøre med våre dendritiske celler, som er våre alarmceller i immunsystemet som kan sende ut et 'rødt varsel' for å stimulere immunitet eller en 'ro' ned melding som toner ned overdreven immunreaksjoner som kan skade kropp. I 'ro' meldingen brukes vitamin A.

Plante beta-karotener, en forløper for vitamin A, finnes i søtpoteter og gulrøtter, men konverteringsfrekvensen til den brukbare formen for vitamin A, retinol, er veldig svak. Faktisk, forskning antyder at bare 3 prosent av betakaroten blir konvertert til en sunn voksen . På grunn av dette kan du se hvordan mangel kan være vanlig blant mennesker som spiser et vegansk eller vegetarisk kosthold. Du må spise en ganske stor mengde gulrøtter og søte poteter for til og med å prøve å nå tilstrekkelige nivåer.

B12

Dette er potensielt den største mangelen for alle typer plantebaserte dietter. B12 er helt nødvendig for metylering , som skjer mer enn 1 milliard ganger i sekundet i kroppen din for å holde deg i live og sunn. Det er ditt DNA-beskyttelsessystem; den styrer hvor effektivt du avgifter, og hver eneste celle i kroppen din avhenger av denne prosessen. Kort sagt, hvis metylering ikke fungerer bra, kan mye gå galt med helsen din.

Ekte B12 finnes bare i animalske produkter som villfanget fisk, gressmatet biff, egg og melkeprodukter . Et vanlig alternativ for plantebasert B12 kommer ofte fra sjøgrønnsaker som tang og spirulina samt gjæret soya. Disse inneholder imidlertid ikke ekte B12. I stedet er de B12-analoger kjent som kobamider, som ikke er like biotilgjengelige .

For veganske og vegetariske slankere er dette et næringsstoff som uansett hva eller hvor mye du velger å spise, vil du aldri virkelig kunne nå optimale nivåer uten tilskudd. Det anslås faktisk 68 prosent av vegetarianere og 83 prosent av veganere har mangel på dette viktige vitaminet.

Og det tar ikke hensyn til mulige genetiske svakheter. EN mutasjon i MTR / MTRR-metyleringsgenet ditt , som regulerer produksjonen av B12, kan kreve høyere inntak av B12 enn normalt siden kroppen ender opp med å bruke B12 raskere enn den kan produsere den.

Sink

Kroppen din har ingen vesentlig måte å lagre dette viktige mineralet på, så det er viktig å sørge for at du får det gjennom kostholdet ditt eller tilskudd. Sinks hovedrolle er å hjelpe kroppen din øke hvite blodlegemer og bekjempe infeksjon , og det hjelper også med frigjøring av antistoffer. Mangel har vært knyttet til økte sykdomsforekomster, så det er ikke rart at du ofte finner sink som en vanlig ingrediens i forkjølelses- og influensa midtgangen på apoteket ditt. Det kan også være spesielt viktig for gravide kvinner og reduksjon av premature fødsler.

Dette er et veldig enkelt næringsstoff å få gjennom et plantebasert kosthold. Men det vi ofte ser er at typiske plantemat som inneholder sink fremdeles inneholder fytater, som blokkerer næringsopptaket. Så hvis inntaket ikke overvåkes, kan sinkmangel fortsatt skje og krever ofte mer sinkholdig mat for å nå nødvendige daglige inntak.

Jern

Jern er nødvendig for å få oksygen til cellene dine. Og hvis cellene dine er fratatt oksygen, fungerer de ikke ordentlig og godt, og ikke mye annet i kroppen din gjør det heller. Noen typiske symptomer jeg ser med lite jern er tretthet og lav sexlyst .

Det er to måter å se på jernnivået i kroppen din. Den ene er serumjern, som måler nivåene av jern som nå sirkulerer i blodet ditt. Den andre er ferritin, som måler langvarig jernlagring i kroppen. Serumnivået til de fleste vegetarianere og veganere ligner nivået på kjøttetere, men forskjellen sees når det gjelder ferritinnivåer.

Selv om vi absolutt ikke vil at ferritinnivået skal være for høyt, noe som er korrelert med økt betennelse , vi vil ikke at de skal være lave heller, noe som er et tegn på jernmangel.

Det finnes også to forskjellige typer jern - heme og ikke-heme. Heme er det mest biotilgjengelige jernet for kroppen din og finnes bare i kjøtt. Ikke-heme absorberes ikke like lett og finnes i meieriprodukter, egg og vegetabilsk mat.

Mange vegetabilske matvarer inneholder jern, men bare variasjonen som ikke er heme. Mørke bladgrønnsaker, sopp, nøtter og frø og belgfrukter inneholder alle store mengder jern, men hvis du bruker for mange belgfrukter, vil du løpe over problemer med fytater som reduserer absorpsjonen din. I tillegg kan jernabsorpsjon hemmes av andre stoffer som forbrukes, for eksempel kalsium, kaffe og te. Og igjen, plantekilder har bare ikke samme nivå av biotilgjengelighet som dyrekilder. Alle disse faktorene bidrar til en 85 prosent lavere jernabsorpsjonshastighet uten heme i plantebaserte dietter .

Ettersom manglene våre fortsetter å eskalere, blir også vårt behov for å supplere. For veganere og vegetarianere kan alle disse manglene lindres gjennom regimentert tilskudd - men bare hvis du er klar over problemene i utgangspunktet.

2. mai dyrekretsen

Del Med Vennene Dine: