Hormontreningen: En diett- og treningsplan for å matche syklusen din
La oss snakke om hormoner. Disse signalmolekylene er ansvarlige for mange av tingene kroppene våre føler og gjør, noe som gjør oss sultne, slitne, lykkelige eller avslappede. Og jeg tror de fleste kvinner er enige i at deres månedlige syklus kan skape noen ganske drastiske endringer i hvordan de har det hver måned, uke eller til og med dag.
Så å vite dette - kan vi lage en livsstilsplan for å matche diett og trening til våre hormonelle svingninger? Svaret er ja. Og selv om dette innlegget er for kvinner, er syklisk trening som jeg beskriver veldig bra for alle.
Bli først kjent med hormonene dine.
Det er så mange hormoner som spiller i en kvinnes hormonsyklus, men jeg holder det enkelt og velger to primære hormoner: østrogen og progesteron. Disse to (sammen med mange andre) kan påvirke metabolisme, humør, sult, insulinfølsomhet og kortisoltoleranse. Her er hva østrogen og progesteron holder på med i løpet av måneden:
21. januar dyrekretsenAnnonse
Dag 1-7:
Den første dagen i en kvinnes menstruasjonssyklus starter follikelfasen. I denne tidlige fasen - dag 1 til 7 i en typisk måned - øker østrogen og progesteron er lavt.
Dag 7-14:
I løpet av dagene 7 til 14 er østrogen høyt og progesteron lavt. Dag 14 er vanligvis når du har eggløsning, noe som betyr at et egg beveger seg fra eggstokkene til egglederne for å bli befruktet.
Dag 14-21:
Etter eggløsning går du inn i den tidlige lutealfasen. Østrogen er høyt og progesteron høyt.
Dag 21-28:
Sist, i sen luteal eller premenstruell fase faller østrogen og progesteron begge to.
Slik lever du i harmoni med hormonene dine.
Det er massevis av spesifikke justeringer du kan gjøre i kostholdet ditt og livsstilen gjennom hele denne hormonelle syklusen, men for å gjøre det SUPER enkelt, la oss dele syklusen i to separate halvdeler.
1. Follikulærfasen
I utgangspunktet dominerer østrogen i første halvdel av syklusen (follikelfasen), og du er mer insulinfølsom. Østrogen kan også motsette seg virkningen av insulin på LPL, som er et fettlagrende enzym - slik at det har en tendens til å være mindre fettlagring, og du er også mer motstandsdyktig mot kortisol.
10. feb dyrekretsen
Dette betyr at du i løpet av follikelfasen tåler mer karbohydrater. Noen ekspert trenere som Jade Teta anbefaler et inntak av makronæringsstoffer 40:30:30 (karbohydrater: protein: fett). Jeg pleier å gå litt høyere på karbohydratene i denne fasen; bare sørg for at de er plantetunge karbohydrater og ikke enkle eller glutenholdige karbohydrater. Trening på dette tidspunktet burde være litt mer kardiofokusert, og dette er på tide å gjøre tradisjonelt kortisolinduserende aktiviteter som den gale boot camp eller CrossFit! Du kan gjøre dette tre til fem ganger i uken i disse to ukene av syklusen din.
2. Lutealfasen
I løpet av de neste to ukene (den andre halvdelen av syklusen din er lutealfasen) er du mindre insulinfølsom, så du tåler heller ikke karbohydrater. På dette tidspunktet anbefaler noen eksperter et inntak av makronæringsstoffer 30:40:30 (karbohydrater: protein: fett), men for meg betyr det bare å kutte ut havren eller popcorn etter trening og stole mer på nøtter og magnesiumrike matvarer som avokado og mørke bladgrønnsaker.
Lutealfasen er når østrogener er lavere og progesteron er høyere, så du vil sannsynligvis være sulten. Og studier rapporter at vi pleier å spise mer kalorier (alt fra 90 til 500 mer per dag) i løpet av denne fasen. Den gode nyheten er at du også forbrenner flere kalorier (3 til 12 prosent mer) i lutealfasen. Magnesium, mørk sjokolade og omega-3 kan hjelpe deg med alvorlig trang i dagene før menstruasjonen.
Færre stressinduserende aktiviteter bør gjøres på denne delen av måneden. Tenk å gå, yoga eller barre tre til fem ganger i uken. Hvis ingen av disse appellerer til deg, vil en kort burst-økt eller HIIT også fungere.
Uregelmessig syklus? Her er hva du skal gjøre.
For 99 prosent av pasientene mine med uregelmessige sykluser er det stress. Og jeg snakker ikke om bare stress som en følelse, men stress på kroppen fra trening og under-spising. Min favoritt måte å bekjempe stress på er yoga. Det er også nyttig å legge til rhodiola, ashwagandha, B-vitaminer, vitamin D, omega-3 og seks til åtte kopper grønnsaker i din daglige rutine.
Hvis du har hormonell prevensjon ved steady-state, kan dette være litt annerledes for deg. Noen hormonelle prevensjoner tillater ikke at østrogen og progesteron svinger som med den naturlige syklusen, så denne planen er mindre anvendelig. Jeg har prøvd denne planen for meg selv og andre, og ikke bare gir den variasjon i trenings- og diettrutinen din, men den tvinger deg til å bli mer i tråd med kroppen din. Og det er noe vi alle kan komme bak!
