Nøyaktig hvordan du bruker intermitterende faste for å gå ned i vekt og helbrede tarmen

I min praksis har jeg gjentatte ganger sett hvordan intermitterende faste (IF) kan hjelpe pasienter med å gå ned i vekt, føle seg bedre og redusere sykdomsrisikoen. Når de er forpliktet til å faste på lang sikt, holder seg flittig med en plan som fungerer for dem, får de fantastiske resultater og, enda viktigere, opprettholder disse resultatene over tid.

IF, som innebærer periodevis å spise og deretter ikke spise i bestemte perioder, kan forbedre mange kroniske sykdommer , inkludert type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer og fedme.

Selv om det kan virke åpenbart hvorfor du vil gå ned i vekt ved å ta inn færre kalorier, antar det antagelig forskere at andre mekanismer også er på jobb, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og insulinfølsomhet.

Tilbakestill tarmen

Registrer deg for vår GRATIS ultimate tarmhelseveiledning med helbredende oppskrifter og tips.

Men en ofte oversett fordel av IF og vekttap er tarmhelsen. Forskere finner utover fordelene for kroppen og hjernen din, hvis det kunne gunstig påvirke balansen mellom gunstig tarmflora som beskytter mot metabolsk syndrom , en trafikkork med problemer som inkluderer høyt blodsukker og abdominal fedme. Som lege som har spesialisert seg på tarmhelse, har jeg sett det studier vis hva jeg har funnet gjentatte ganger i min egen praksis: Å miste vekt reduserer betennelse og kan forbedre tarmøkologien din.

Du vinner på alle nivåer: Du ser og føler deg bedre. Tarmhelsen forbedres. Og lavere betennelsespoeng reduserer risikoen for nesten alle sykdommer.

Jeg finner mange pasienter som spiser tarm-usunn mat før leggetid. Faste er en fin måte å eliminere den dårlige vanen på. Med andre ord spiser du en tarmvennlig middag og lukker kjøkkenet for natten.

Du vil gå ned i vekt og ha en lykkeligere tarm: Studier viser å redusere eller eliminere spising om natten og forlenge fasteintervaller om natten kan forbedre ulike helseparametere, inkludert tarmmikrobiomet ditt.

Blant fordelene, gir faste din overarbeidede tarm en pause fra energiintensive oppgaver som å fordøye og assimilere mat. Det reduserer postprandial endotoksemi , som har vist seg å øke risikoen for fedme og insulinresistens. Og potensielt forbedrer det sammensetningen av din vennlige tarmflora.

jomfru mann leo kvinne

Studier viser at å gjenopprette tarmbalansen kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og bli sunnere. I en slik studie satte forskere overvektige på et ukes fasteprogram etterfulgt av en seks ukers intervensjon med et probiotisk tilskudd. På slutten av studien fant de økt overflod og mangfold av tarmmikrobiota hos disse deltakerne, inkludert en relativt nylig oppdaget bakterie i slekten Akkermansia, som er forbundet med en sunn tarm og normal vekt.

Denne studien fremhever hvor kraftig selv kortvarig faste kan være for tarmhelsen, men også viktigheten av å få tilstrekkelige sunne tarmbakterier gjennom gjæret mat eller (som deltakerne her fikk) et probiotisk tilskudd. Jeg liker å tenke på regelmessig, konstant faste som å trykke på reset-knappen på tarmen og den generelle helsen.

'Vi sier at faste er veldig lik å starte harddisken på en datamaskin på nytt. Noen ganger blir datamaskinen ødelagt, og du vet ikke nøyaktig hvor problemet er. Men hvis du bare slår den av og starter den på nytt mange ganger, blir korrupsjonen ryddet, sier Dr. Alan Goldhamer, lederforskeren på en studie om emnet . 'Det samme skjer i menneskekroppen. Vi utvikler problemer, og når du slår av systemet med faste og lar det starte på nytt, har mange ting - fra tarmflora og mikrobiota i tarmen til kroniske inflammatoriske tilstander - en tendens til å ordne seg. '

Faste kan også eliminere matfølsomhet, den forsinkede reaksjonen mange mennesker har på bestemt mat. `` Jeg ble først interessert i å faste for applikasjonene til å helbrede tarmen, '' sier Dr. Michael Ruscio i Den komplette veiledningen til faste av Dr. Jason Fung. 'Mange av pasientene jeg jobber med har alvorlig matfølsomhet, selv om de har veldig sunne dietter. For disse pasientene er det vanligvis et underliggende betennelses- eller smittsomt problem. Faste kan gi øyeblikkelig lindring av symptomer og hjelp til å støtte utvinning fra det underliggende problemet. '

For å optimalisere faste og få alle disse fordelene, må du innlemme et sunt tarmdiett. Faktisk, studier finn ut at jo mer mangfoldig kostholdet ditt er, desto mer mangfoldig blir mikrobiomet ditt og jo mer tilpasningsdyktig blir det. Imidlertid er interessant, selv kortvarig faste som i den ovennevnte studien, kan forbedre mangfoldet i tarmfloraen.

Dessverre, mener forskere vi har mistet det mangfoldet de siste 50 årene. Stadig begrenset matmangfold, GMO, plantevernmidler og overforbruk av antibiotika er fortsatt direkte trusler mot mangfoldet i tarmmikrobiomet. Neste generasjon kan være den første som starter med en markant redusert variasjon i tarmfloraen.

Og når vi snakker om et mangfoldig kosthold, mener jeg ikke å velge en annen type burger under happy hour. Jeg mener et variert plantebasert kosthold rik på hele matvarer, inkludert rikelig med sunne fettstoffer og litt protein, for å bidra til å stimulere typen bakteriediversitet som fremmer vekttap. På den annen side vil en diett som mangler denne varianten og full av bearbeidede matvarer fremme en mindre mangfoldig, skadelig tarmmikrobiompopulasjon, noe som fører til vektøkning.

Hvis du ikke er fast på nytt, anbefaler jeg at du spiser en tidlig middag, slutter å spise for kvelden og skyver frokosten neste morgen. Bare ved å gjøre det selv noen få ganger i uken, kan du lage et nesten uanstrengt 12 til 14-timers fastevindu som hjelper til med å helbrede tarmen og så mye mer.

Enten du er en fastende nybegynner eller allerede er rask, men ønsker å helbrede tarmen, kan disse fem strategiene hjelpe deg med å optimalisere planen din.

Fem strategier du bør vurdere når du implementerer IF for tarmhelse:

1. Løs tarmproblemene først.

Hvis du mistenker dysbiose eller andre tarmproblemer, kan du jobbe med en medisinsk utøver eller noen som spesialiserer seg på tarmhelse for å helbrede tarmen, eller få et forsprang med min Hurtigstartveiledning til en lykkelig tarm. IF vil utfylle og forbedre disse tarmhelbredende anstrengelsene, og når du har grodd, vil det hjelpe deg med å opprettholde den lykkelige tarmen bedre.

2. Vær oppmerksom på matfølsomhet.

Gluten-, soya-, meieriprodukter og andre matfølsomheter kan forårsake kaos på tarmen og den generelle helsen mens du saboterer fasteinnsatsen din. Jeg anbefaler å trekke disse vanlige lovbryterne i fire til seks uker - det kan ta lengre tid, og noen krenkende matvarer må kanskje gå for godt - og legg merke til om du føler færre symptomer, inkludert hevelse og oppblåsthet. Dette er ledetråder om matvarene faktisk fyrte opp brannen i tarmen.

3. Innlem rikelig med gjæret og dyrket mat.

En rekke gjærede og dyrkede matvarer kan støtte veksten og spredningen av dine 'gode' bakterier. Blant dem inkluderer dyrkede matvarer som yoghurt eller kefir, gjærede grønnsaker, surkål og kimchi, samt dyrkede drikker som inneholder gunstige levende bakterier som kombucha eller kokosnøttvann kefir (ta oppskriften nederst). Hvis du ikke regelmessig spiser disse og andre matvarene, kan du se etter meierifrie probiotika som inneholder minst 15 milliarder CFUer hver av Lactobacillus og Bifidobacterium (totalt 30 milliarder CFUer) garantert av produsenten gjennom utløpsdatoen.

4. Kombiner faste med keto.

Ketogene dietter inneholder mye fett, moderat protein og veldig lite karbohydrater (vanligvis 50 gram eller mindre). Hvis du gjør keto feil - les: mye kjøtt med få plantebaserte matvarer - kan rote med tarmmikrobiomet ditt. Et veldesignet ketogent kosthold bør inneholde rikelig med fiberrike karbohydrater, gjæret og dyrket mat og prebiotisk-rike grønnsaker inkludert Jordskokker og rå løk. Den gode nyheten er at du kan passe mange av disse matvarene i keto-planen din og holde deg til 50 gram karbohydrat.

5. Husk at tarmhelsen påvirkes av mer enn bare kostholdet ditt.

Selv når du gjør alt riktig diettmessig, kan ting som kronisk stress, dårlig søvn og mangel på trening påvirke tarmmikrobiomet ditt. I to nylige studier (den ene gnageren og den andre mennesket), da forskere isolerte og stabiliserte andre faktorer som kan endre tarmmikrobiota, fant de at trening alene kunne påvirke tarmmikroene dine positivt.

Vil du vite mer om periodisk faste? Her er din definitive guide .

Del Med Vennene Dine: