Du får doble omega-3 fettsyrer med denne anti-inflammatoriske lakenmiddagen

Det er alltid mye å elske ark panne middager , men om sommeren er de spesielt fantastiske, ettersom måltider som bare krever én varmekilde blir ideelle. Å lage enkle måltider betyr ikke at de ikke kan være rike på næringsstoffer. De omega-3 fettsyrer i denne middagen vil bidra til å støtte hjernens helse, og det har de også vært knyttet til å bidra til å redusere betennelse .

des 9 stjernetegn

'Du får doble omega-3 i denne oppskriften med tilapia og mandler ,' skriver Molly Thompson i Det antiinflammatoriske kostholdet er enkelt . 'Skorpen er sprø og smakfull og grønnsakene er sprø, og alt koker til perfeksjon i en panne!'

Den siste retten er gluten- og meierifri og tar mindre enn en time å lage. Hvis du ønsker å bytte inn noen forskjellige grønnsaker, må du kanskje justere tilberedningstiden, men ellers vil du kunne bruke den samme enkle kombinasjonen av hvitløk , salt og pepper med nesten alle grønnsaker.

Ark Pan Mandel Crusted Tilapia & Grønnsaker

Gir 4 porsjoner

Ingredienser

For grønnsakene:

• 2 store gulrøtter, skrelt og i tynne skiver
• 3½ kopper hakket brokkoli
• 1 gul squash, halvert på langs og i tynne skiver på tvers
• 2 ss olivenolje
• 1 ts hvitløkspulver
• 1 ts salt
• ¼ teskje svart pepper

For mandelskorpet tilapia:

• 1 kopp rå, usaltede mandler
• 2 store egg
• ¾ kopp mandelmel
• ¼ kopp tapiokamel
• 1 ts tørket dill
• ½ ts paprika
• ½ ts salt
• 4 (4-unse) tilapiafileter
• Sitronskiver, til pynt

Metode

1. Forvarm ovnen til 425°F. Kle en bakeplate med rander med aluminiumsfolie.
2. For å lage grønnsakene, kombiner gulrøttene, brokkolien og squashen på den tilberedte bakeplaten. Drypp over olivenolje og dryss over hvitløkspulver, salt og pepper. Kast til belegg, og spre deretter ut grønnsakene i et enkelt lag. Stek i 20 minutter.
3. Mens grønnsakene steker, tilbered tilapiaen. Ha mandlene i en foodprosessor og kjør i 20 til 30 sekunder til mandlene er delt opp i bittesmå biter. Overfør til en middels bolle. Pisk eggene i en egen middels bolle.
4. I en tredje middels bolle, visp sammen mandelmel, tapiokamel, dill, paprika og salt.
5. Når grønnsakene er ferdig stekt, fjern bakeplaten fra ovnen og skyv alle grønnsakene til siden.
6. Lag et samlebånd med de tre bollene og bakeplaten. Tørk en tilapiafilet tørr og dypp den i mandelmelblandingen, deretter i eggevasken og deretter i de knuste mandlene, press for å hjelpe dem med å feste seg.
7. Legg den belagte fileten på den tomme siden av bakeplaten. Gjenta med de resterende filetene.
8. Stek i 11 til 13 minutter, til grønnsakene er gaffelmøre og tilapiaen er gjennomstekt og gyllenbrun. Server med en gang med en skvis sitronsaft.

Utdrag med tillatelse fra Det antiinflammatoriske kostholdet er enkelt © 2021 Quarto Publishing Group USA Inc. Tekst: © 2021 Molly Thompson; Foto: Molly Thompson.