Konsentrisk vs. eksentrisk: Treningsløftere forklarer forskjellen

Når du beveger deg gjennom en styrketrening , det kan være enkelt å sone ut mens du fullfører rep etter rep. Men som det viser seg - enten det er en ned- og oppbevegelse av en knebøy, eller den nedre og løftingen av en Pilates-rulling - spiller hver del av øvelsen en tydelig rolle. Så mens du absolutt får kreditt for å ha dukket opp på din mat (Seriøst, flott jobb!), å forstå de forskjellige fasene i øvelsene dine kan gjøre en stor forskjell i fremgangen din.

kjærlighet linjer hånd

'I en øvelse som involverer en rekke bevegelser - ikke et statisk grep som en planke —Musklene gjennomgår en forkortelses- og forlengelsesfase, sier fitnesstrener BB Arrington, NASM-CPT . 'Forkortingsfasen kalles den konsentriske fasen, forlengelses- eller senkingsfasen kalles den eksentriske fasen.'

For å få en bedre forståelse av konsentrisk versus eksentrisk bevegelse, veier trenere inn hvorfor de har betydning, pluss tips og triks for å få mest mulig ut av treningsøktene dine.

Konsentrisk kontra eksentrisk: Hva er forskjellen?

En av de beste måtene å forestille seg konsentrisk kontra eksentrisk bevegelse er å vurdere en biceps-krølling, sier Arrington. 'Å løfte vekten opp mot skulderen er den konsentriske sammentrekningen, og å senke vekten ned til siden er den eksentriske sammentrekningen.'

I det konsentriske stadiet forkortes muskelen din, sier Danielle Gray, NASM-CPT , og grunnlegger av Tren som en gymnast . Noen eksempler på denne bevegelsen inkluderer å trykke deg selv ned fra bakken under en pushup, stå opp og strekke armene over hodet.

På baksiden, 'En eksentrisk øvelse er en som fokuserer på forlengelsen av målmusklen,' sier Gray. Dette inkluderer senkningsfasen av a dytt opp , eller sakte tilbake til bakken under en Pilates-opprulling.

Hva er fordelene med konsentrisk bevegelse?

Både konsentriske og eksentriske bevegelser bidrar til å bygge muskler og styrke. Når det er sagt, er konsentrisk trening mest effektiv for å øke din maksimale effekt, eller evnen til å utøve mer kraft på kortere tid, sier Gray. 'Det argumenteres for at det genereres mer kraft under det konsentriske løftet fordi du beveger vekten mot tyngdekraften, i stedet for å kontrollere dens nedstigning med tyngdekraften som en eksentrisk bevegelse.'

16. september skilt

Hva med eksentriske fordeler?

'Mens de fleste er fokusert på den konsentriske delen av en øvelse, kan du gå en ekstra mil ved å være oppmerksom i den eksentriske fasen og redusere denne delen,' sier Arrington. Fortsetter du med eksemplet på biceps-krøllen, kan du merke at det er mye lettere å senke vekten enn å løfte den. 'Fordi denne delen av øvelsen ikke er så beskattende, er det å redusere hastigheten du senker vekten på, en måte å øke vanskelighetsgraden uten ytterligere oppsett.'

Eksentriske bevegelser er også tenkt å forårsake mer muskelskader , sier Gray, som er nødvendig for muskelbygging.

'Noen mennesker liker å innlemme eksentrisk trening bare,' sier Arrington, 'eller fullføre et sett eksentrisk, det er her de har en partner som hjelper til med å løfte vekten og senke vekten med kontroll.'

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at det er kjent at eksentriske bevegelser gir deg mer vondt enn konsentrisk-fokuserte treningsøkter, sier Arrington. 'Ikke la sårheten motvirke deg fra å bruke dem større i treningsøktene dine.'

1221 nummer

Hvordan optimalisere konsentrisk og eksentrisk trening.

For alle typer motstandstrening er det viktig å bare løfte det du kan med korrekt form . `` Ofte ser jeg treningsstudenter som svinger vektene og bruker fart, slik at de løfter mer, '' sier Gray. 'Dette fører til at leddene blir brukt feil, noe som øker potensialet for skader. I tillegg legger hun til at løfting med riktig form gjennom hele bevegelsesområdet vil resultere i jevnere muskelskader og styrkegevinster.

Når det gjelder eksentrisk trening spesielt, er det viktig å engasjere musklene dine så mye som mulig, sier Arrington. 'Ofte, når klienten utfører en eksentrisk bevegelse, vil han gjøre minst mulig arbeid for å senke vekten, i stedet for å trekke sammen muskelen så mye som mulig for å senke den sakte og kontrollert.'

Og mens du kan skille konsentrisk og eksentrisk trening for mer fokuserte treningsøkter, til slutt er begge bevegelser viktige for din generelle kondisjon. 'I sport eller i hverdagen beveger vi oss i forskjellige mønstre, løfter, senker og holder; fra å plukke opp barnet ditt (konsentrisk), til å senke dem forsiktig ned i barneseng (eksentrisk), sier Arrington. 'Det er viktig å ta hensyn til hver for å bygge våre sterkeste dyktigste selv.'

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: