Bygg en fantastisk kjerne med denne 10-minutters yogasekvensen

Ta bare 10 minutter om dagen å bygge fantastisk kjernestyrke med disse viktige yogastillingene.

Du vil utvikle lange, magre muskler som klemmer på beinene dine og får deg til å føle deg bra. I stedet for å bygge muskelmasse, bygger yoga kjernestyrke ved å bare organisere kroppen din for å aktivere og bevege seg, bare ved å bruke din egen vekt.

Pusten din er en nøkkelkomponent for å koordinere med kjernen din. Tenk deg at torsoen er som en sylinder - på inhalasjonen mykner den, utvides og forlenges, og på pusten blir den fast og trekker seg i omkrets, men holder lengden. Når du puster ut, øker tapet av luftvolum trykket i sylinderen, og innsnevrer kroppens midtpunkt. Dette økte trykket og muskelaktivering gjør at kroppen vår kan bevege seg som en enhet initiert av magen.

Dette sylinderområdet på torsoen inkluderer fronten av kroppen, baksiden av kroppen og under - bekkenmembranen og iliopsoas muskler). Kjernen er ikke en bestemt muskel, men en gruppe forskjellige muskler som jobber sammen som et team for å støtte ryggraden og bekkenet ditt, for å gi balanse og stabilitet, og generere kraft til å løfte og bevege kroppen som en enkelt funksjonell enhet.

Kjernemuskulaturen i denne 'teampakken' inkluderer:

• Frontkropp: tverrgående og rectus abdominis — muskler som går fra rett under brystbenet til midjen
• Ryggkropp: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis og multifidus, spinalis, longissimus
• Sidekropp: indre og ytre skråstillinger - muskler som løper ned langs sidene dine, fra ribbeina til øvre hofter; og quadratus lumborum – flank muskler langs sidene av livet
• Hoftebøyere; indre lår, gluteus maximus og medius, hamstrings og rectus femoris

Prøv denne 10-minutters sekvensen med åtte kraftige yogastillinger for å fyre opp og styrke kjernen din i dag!

Stol Pose (Utkatasana)

Bygg styrke i beina og kjernen mens du knebøyer med vekten over hælene.

Stå i Tadasana (fjellstilling) og pust inn mens du løfter armene med innsiden av overarmene ved siden av ørene, håndflatene vender inn og skulderbredde fra hverandre. Gjør skuldrene myke i stikkontaktene. Pust ut og bøy knærne, for å senke lårene parallelt med gulvet mens du lener deg tilbake. Hold knærne sporet mot midttåen.

Forsikre deg om at torsoen holder seg lenge når halebenet når ned til gulvet og kronen på hodet når bort fra halebenet. Hold et par pust og pust inn for å rette deg ut av posen, og slipp hendene ned i en bønn.

Kriger 1 (Virabhadrasana 1)

Kriger åpner fronten av kroppen, strekker ryggraden og bygger styrke og balanse.

Med en pust trekker du venstre fot tilbake, tærne vinkler rundt 45 grader, og holder begge hælene på linje med hverandre. Pust inn for å løfte armene over hodet og parallelt med hverandre og pust ut for å myke skuldrene vekk fra ørene og bøy det fremre kneet i 90 grader. Hold kneet på linje med mellomtåen.

Prøv å firkante hoftene så mye som mulig til matten foran, og trekk lårene forsiktig inn mot hverandre. Jevn vekten mellom begge føttene mens du løfter opp og ut av bekkenet, med en svak ryggbue. Hold nakken myk når du ser fremover, eller opp mot hendene for en dypere strekk. Hold deg så lenge du puster og pust inn for å rette frembenet, pust ut og trå bakfoten for å møte den fremre foten, med hendene i bønn.

Dolphin Pose ( Makarasana)

Dolphin vekker kroppens front og åpner hjertet. Bygg skulderstyrke mens du får en dyp strekk.

Senk til gulvet på underarmene og knærne, med knærne rett under hoftene og albuene under skuldrene. La hendene dine presse godt inn i matten med aktive fingre, eller hold hendene sammen - hendene sammenklappet gjør dette lettere for stramme skuldre.

Med tærne gjemt under, puster du ut for å løfte knærne fra gulvet og forlenge hoftebrettet. La skuldrene åpne seg mens du myker opp armhulene mot matten og hodet mellom overarmene. Når hælene presses ned, løfter du de indre lårene opp mot bekkenet.

Dolphin Plank ( Makarasana-variasjon)

Delfinplanken vil skyte opp fronten av kroppen når kjernen din løfter deg for å støtte ryggraden. Kjenn at magen engasjerer seg mens du klemmer deg inn i midtlinjen og tone midriff.

Gå føttene tilbake til skuldrene er rett over albuene og torsoen er parallell med gulvet. Kjenn at magen slås på mens frontkroppen løfter seg for å holde overkroppen. Trykk albuene forsiktig inn mot hverandre og nå brystbenet fremover. Klem skuldrene dine i stikkontaktene og nest skulderbladene inn i ryggen. Som en ekstra utfordring, løft ett ben, men hold bekken nøytralt. Hold bena aktive når hælene presser mot baksiden av matten. Hold nakken myk med blikket mellom hendene.

Side Plank Variation (Vasisthasana Variation)

Sideplank vil tone flankemuskulaturen, AKA 'kjærlighetshåndtakene!' Kjenn siden-midjen aktiveres for å løfte kroppen.

hva betyr 223

Skift til siden av matten din med vekten din som er delt mellom siden av foten og underarmen og hånden, underarmen din skal være parallell med toppen av matten, og fingrene er aktive.

Enten bøy det nedre benet og fordel vekten mellom kneet og foten, eller stab den ene foten oppå den andre på med vekten på den ytre kanten av foten.

Forleng halebenet til baksiden av matten og fest forsiktig opp magen. Kjenn linjen mellom hælene, hoftene og skuldrene. Pust inn for å nå overarmen til taket og pust ut for å myke skulderbladene mot hverandre på ryggkroppen.

Hold nakken myk og se rett ut, eller hvis nakken ikke er anstrengt, utfordre balansen ved å se opp på hånden. Som en ekstra utfordring, bøy og løft toppbenet med kneet pekende rett opp.

Plank (Phalakasana)

Tone armer og skuldre i en planke, som toppen av et skyv opp. Skulderbladene aktiveres på baksiden av kjernen og klemmer seg inn i ryggraden for å støtte ryggen.

Med hender og knær skulderbredde fra hverandre og fingre brede, hold tærne gjemt under. Håndledd er ikke lenger bak enn skuldre, og fingrene griper tak i matten mens skuldrene klemmer seg i stikkontakten når du kommer fram til brystbenet.

Du kan enten holde knærne på bakken, eller hvis du kan, løfte knærne og rette beina uten at hoftene henger. Hold bena aktive med hælene pressende mot baksiden av matten. Nakken din forblir myk når du ser ned på gulvet.

Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)

Ikke flere vaklende overarmer hvis du trener Chaturanga! Slipp knærne på gulvet hvis du føler deg hengende i hofter eller skuldre - det er en tøff pose!

Fra planken med løftede knær, klem skuldrene inn og hold skulderbladene faste mot ribbeina, og press halebenet mot kjønnsbenet. Pust ut og senk deg sakte for å sveve over, parallelt med gulvet. Forhindre at bunnen stikker opp ved å trykke halebenet mot baksiden av matten, og holde den gjemt under.

Hold undersiden av kroppen slått på og brystbenet strekke seg fremover. Albuer bør aktiveres forsiktig og klemme inn mot hverandre.

Båtposisjon (Paripurna Navasana)

Båtposering engasjerer de dype musklene i magen og vil forbedre din holdning og stabilitet. Kjenn på magen og fortsett å løfte deg fra brystet for å unngå å slippe skuldrene.

Sitt på gulvet med bøyde ben og tær som hviler på gulvet. Grip hendene bak lårene, nær knærne og klem lårene inn i hoftene mens du løfter brystet frem og opp. Len deg litt tilbake for å balansere på sittebenene og hold denne lengden i torsoen gjennom hele posen.

Pust ut og løft føttene fra gulvet, slik at lårene er i rett vinkel mot gulvet og skinnene opp til parallelt med gulvet. Trykk magen forsiktig mot ryggraden.

Hold her, eller for en sterkere handling, rett begge bena ut, og hvis du kan opprettholde en rett rygg, strekk armene parallelt med gulvet. Hold skuldrene klemte tilbake i stikkontakten.

Pro tips:

• Gjenta poser på hver side
• Engasjer tverrgående abdominis (de dype magemusklene som brytes rundt torso)
• Hold hver pose i 5-10 sakte pust for å utfordre deg selv, men sørg for å slippe med bevissthet før du mister riktig form

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: