Er du karbohydratintolerant? Slik vet du + Hva du skal gjøre med det

Karbohydrattoleranse er et grått område. Mengden karbohydrater som fungerer for en persons metabolisme, tjener ikke alltid andres. I løpet av det siste tiåret har jeg sett et økende antall pasienter som i årevis har begrenset sukkerholdig mat og byttet ut raffinerte karbohydrater for fullkornprodukter, søtpoteter og fersk frukt. Likevel er de overvektige eller har bølger av tretthet, tåkehode eller trang. Noen ganger har de ikke ekstra kilo, men har bekymrende høye nivåer av blodsukker. Det er ikke uvanlig at disse problemene kommer på sent i livet; deres svar på en diett de pleide å gjøre det bra på, har plutselig skiftet.

Hvorfor dette skjer er et tema for robust debatt i ernæringsmessige sirkler. Det er sannsynligvis en kombinasjon av faktorer: en genetisk disposisjon kombinert med en stillesittende, stressende og søvnberøvet livsstil; tiår med bearbeidet mat og medisiner som har endret mikrobiomet; eller til og med (dessverre) overforbruk av de sunne multikornbrødene, bananene og bønnene, som alle blir til sukker i blodet. Alt dette kan senke ditt personlige 'settpunkt' for å tåle karbohydrater, slik at blodsukkeret ikke faller tilbake til det normale innen to timer etter at du spiser som det skal. I stedet holder de seg forhøyet og går utover hva cellene kan takle, og til slutt utløser dette en kjede av effekter som fører til insulinresistens, forløperen til høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes, fedme, muligens Alzheimers sykdom, og til og med noen kreftformer. . Den nasjonale diabetesstatistikkrapporten fra 2017 fant at anslagsvis 50 prosent av amerikanerne enten hadde diabetes eller pre-diabetes, og at mange ikke er klar over dette.

Å ta blodsukkeret på alvor er ikke noe å nys på. Når karbohydratintoleranse er i spill, forteller kroppen din at du skal bli strengere med inntaket. For å følge et lavkarbokosthold, nix alt sukker og reduser komplekse karbohydrater dramatisk, og erstatt dem med rikelig med ikke-stivelsesgrønnsaker og sjenerøse mengder fett. I tillegg ta søvn på alvor, jobb med å reparere tarmen, og øk bevegelsen du gjør. Lavkarbokostholdet sammen med disse andre grunnleggende forbedringene kan ofte bidra til å gjenopprette orden der det tidligere var metabolsk kaos. For å katalysere reell metabolsk endring i tilfeller av betydelig vektøkning eller diabetes, kan det være berettiget å ta lavkarbo-tilnærmingen til sitt ytterste ekstreme: den ketogene protokollen.

Det er en annen, mer nøyaktig måte å lære ditt personlige karbohydrat-settpunkt på. Bruk en glukosemonitor for å måle effekten av en rekke karbohydratrike matvarer på blodsukkeret ditt. To ganger etter å ha spist, i løpet av en time og to timer, kan du få øyeblikksbilder av hvordan kroppen din metaboliserer stivelse som korn, bønner og poteter. Hvis dette nivået av detektivarbeid snakker til deg, kan du prøve protokollen som er beskrevet i Robb Wolfs bok Kablet til å spise . Hans program for diettendring, grunnleggende blodarbeid og en syv-dagers karbotest kan hjelpe deg med å nullstille innsettpunktet ditt og nivået av insulinresistens.

Foto: Jackelin Slack

Så er du karbohydratintolerant? Start med å svare på disse spørsmålene.

1. Er du overvektig?
2. Føler du deg trøtt mye av tiden, spesielt etter å ha spist et karbohydratmåltid?
3. Fører du et stort sett stillesittende liv?
4. Føler du at appetitten din er ute av kontroll?
5. Har du ofte lyst på søtsaker eller stivelsesholdig mat som brød, pasta, poteter eller bønner?
6. Føler du deg lys og svimmel når du blir sulten?
7. Er blodsukkeret ditt i det øvre området 'normalt' eller utenfor?
8. Sliter du med hjernetåke, angst, depresjon, hudproblemer, leddsmerter, verkende muskler, hormonelle problemer og / eller søvnproblemer?
9. Valgfritt: Hvis du nylig har gjort blodarbeid, kan du se på nivåene av hemoglobin A1c. Dette gir et øyeblikksbilde av gjennomsnittlig blodsukkernivå de siste tre månedene. Har kostholdet ditt vært uten sukkerholdig mat, men tallet er fortsatt over 5,5?

Hvis du svarte ja på ett eller flere spørsmål, kan du prøve å kutte ut korn, belgfrukter (bønner og erter), stivelsesholdige grønnsaker (gulrøtter, mais, poteter, squash, søtpoteter, yams) og frukt i 14 dager. (I tilfelle det ikke er opplagt, bør sukkerholdige matvarer; naturlige søtningsmidler som honning, lønnesirup og agave; og de fleste pakkede drikker bør fjernes helt.) Etter dag 14, besøk spørsmål 2, 5, 6 og 8. Hvis du har opplevd en markant endring i symptomene dine, kan du ha oppdaget din egen karbohydratintoleranse.

Så jeg er karbointolerant: Hva nå?

Ta hjerte! Sunn lavkarbokosthold kan forbedre blodtrykket og hjelpe deg med å gå ned i vekt, få færre sukkerbehov og føle deg mindre drevet av sult. Hud og fordøyelse forbedres ofte, samt triglyserider (en form for blodlipider) og blodsukker- og insulinmarkører.

Følg alle rådene i denne delen - og juster deretter dietten litt ved å bruke forslagene som følger:

1. Ingen sukker eller raffinerte karbohydrater. Øk mengden blad- og korsblomstrede grønnsaker ved hvert måltid, og reduser komplekse karbohydrater som stivelsesholdige grønnsaker dramatisk eller fullstendig. korn, bønner og belgfrukter; og 'pseudokorn' som quinoa og bokhvete. Maksimalt to eller tre porsjoner av disse komplekse karbohydratene per uke.
2. Vær mer sjenerøs enn du tror du burde være med 'gode' fettstoffer som avokado og ekstra jomfru olivenolje.
3. Begrens meieriprodukter: Det inneholder mye karbohydrater.
4. Spis bare fersk eller frossen frukt med lite sukker: friske bær, sitrusfrukter, grønne epler, maksimalt to eller tre ganger i uken.
5. Gå veldig lett på alkoholen: Og hvis du drikker, velg alternativene med lavest karbohydrat. Ren brennevin som whisky, vodka og tequila er uten karbohydrater, og tørr vin er bedre enn øl. Unngå søte drikker og miksere, som kan inneholde mye sukker.
6. Vær oppmerksom på effekten av stivelsesholdig mat når du spiser dem.

Toleransen din kan stige og falle avhengig av hvor mye du trente, hvor godt du sov, hvor stresset du er og så videre. Det er ingenting en lege kan gi deg som er mer verdifull enn denne personlige bevisstheten. Hvis du finner ut at du håndterer komplekse karbohydrater med hele matvarer, anbefaler jeg fortsatt at du holder dem til en rimelig mengde, og plukker fra matvarer med lavt og middels antall som er beskrevet ovenfor. Hvis du bruker karbo-teller, må du vite dette: Konvensjonelle kostholdsanbefalinger foreslår en grense på 225 gram per dag. Det er for høyt: Hold deg under 150 gram maksimalt om dagen, og helst under 100 gram.

Lær mer fra Dr. Lipman ved å høre hva han hadde å si om mbg-podcasten !

818 nummer nummer kjærlighet

Del Med Vennene Dine: