En 11-posers prenatal yogasekvens for en lykksalig fødsel

Det er så mange fordeler med å praktisere yoga som en forventet og ny mamma - fra forbedret sirkulasjon og oppstramming av huden, til styrking av muskler og bindevev, til stimulering av lymfestrømmen.

Som en doula og en prenatal yogalærer, anbefaler jeg en vanlig øvelse på tre dager per uke. Yoga handler ikke bare om asanas; det handler om mykgjøring, en dans av innsats og overgivelse, og dyp lytting til kroppen din. Vi har intensjonen om en sunn, levende graviditet.

Under fødsel kan yoga bidra til å koble deg med pusten din, bevege arbeidskraften sammen med mer letthet og bevissthet, lære deg å være mer i tråd med kroppen din og hjelpe deg med å utnytte kraften i stemmen din. Vi chant ofte i prenatal klasser som en mulighet til å bli kjent med ditt indre ' Hvis . '

Prøv denne Mama Glow Yoga prenatal-sekvensen for å lede deg til en jevn og lykksalig fødsel:

'Shakti's Seat' eller Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Denne posituren gir en flott strekk for lyskemuskulaturen, hjelper til med å styrke og tone musklene som brukes til arbeidskraft, og øker fleksibiliteten i knær og indre lår og holder ryggraden på linje.

Sett deg komfortabelt på en matte, pute eller teppe med ryggraden høy og trekk skuldrene nedover ryggen. Ta fotsålene sammen og la knærne falle til begge sider. Flett fingrene rundt føttene, vugge tærne.

Jord deg selv i denne stillingen med bekreftelsen: 'Jeg er jordet, avslappet og åpen, som en lotusblomst.' Hold stillingen i 5 pust.

Katt og ku (Marjaryasana + Bitilasana)

Disse stillingene strekker nedre ryggrad, hofter, rygg og kjernemuskulatur. De åpner også brystet og lungene, noe som gjør det lettere å puste, og kan også forbedre holdningen og fremme en sunn, fleksibel ryggrad.

Flytt til hendene og knærne i en bordstilling. Stakk skuldrene over håndleddene og spre håndflaten på hver hånd bredt på matten din med hendene skulderavstand fra hverandre. Hold nakken som en naturlig forlengelse av ryggraden, og ta blikket mot gulvet.

Pust inn og krøl tærne under, løft halebenet og brystet mot taket mens du slipper magen mot gulvet. La skjevebevegelsen i ryggraden starte fra halebenet. På pusten slipper du toppen av føttene til gulvet, avrunder ryggraden og trekker navlen inn og strekker seg gjennom toppen av skuldrene.

Gjenta i 10 sykluser, slik at pusten styrer bevegelsen.

3434 nummer

Downward-Dog (Adho Mukha Svanasana)

Denne stillingen styrker armene; forbedrer hoftefleksibiliteten; toner de ytre hoftene; strekker hamstrings, kalver og lår; og stimulerer leveren og nyrene.

Fra katt / ku, spre håndflatene og trykk hendene godt inn i matten. Send hoftene opp og tilbake til du er i en omvendt V-form. Senk hælene mot gulvet så mye du kan. Firkant hofter og ansikts tær mot gulvet, og løft navlen inn mot ryggraden.

Når du er lenger i svangerskapet, kan du bruke blokker for å modifisere og bringe gulvet nærmere deg.

Hold i tre pust.

Brettet nedoverhund

Denne bevegelsen kombinerer den mest grunnleggende yogastillingen med den mest grunnleggende ballettposisjonen - plié. Det toner de indre og ytre lårene og strekker hamstrings og leggene, samtidig som det arbeider muskler i rygg og overarmer, skuldre og håndledd.

Fra Downward Dog, snu hælene sammen og la tærne bli en V-form. Klem lårene sammen ettersom beina er rette og faste. På pusten, bøy knærne og knebøy i en froskestilling.

Paus på inhalasjonen, og rett ut bena ved neste pust. Gjør dette i 10 tellinger og la pusten lede.

Child's Pose (Balasana)

Denne milde strekningen beroliger hjernen, hjelper til med å avlaste stress og tretthet, lindrer smerter i rygg og nakke og strekker hofter, lår og ankler.

Fra Downward Dog, bøy knærne og knel deg ned til matten din og berør store tær sammen, trykk hoftene tilbake mot hælene, skille knærne til hoftebredden og legg torsoen ned på gulvet eller en støtte.

Hvil pannen på matten, med armene langs kroppen og håndflatene oppover. Pust dypt inn i bakkroppen for 5 til 10 pust.

Stående katt-ku

Denne serien oppmuntrer til spinal artikulasjon og styrker musklene langs ryggen og lårene, og hjelper til med å støtte den stadig skiftende prenatale kroppen. Det frigjør også spenninger i korsryggen.

Stå i Mountain Pose med føttene fra hverandre på matten og ha to blokker til rette. For en valgfri boost kan du plassere den ene blokken mellom føttene for å sikre at de forblir parallelle, og ta den andre blokken og plassere den mellom lårene og klemme.

Ta en dyp inhalasjon og løft armene vinkelrett på gulvet, håndflatene vender mot hverandre, og mens du puster ut, bøy knærne parallelt med gulvet og send hoftene tilbake som om du sitter i en stol. Dette kalles 'Awkward Chair Pose.'

Stikk halebenet litt mot gulvet, og når du bøyer knærne, ta lårene mer parallelt og kjenn at torsoen lener seg litt fremover over lårene. Armene fortsetter å nå overhead, med mindre du har høyt blodtrykk, i så fall kan hendene ligge på hoftene eller parallelt med gulvet.

Hold deg i stillingen i omtrent 20 sekunder, og kom deretter ut av den med utpust - avrund ryggraden med hendene på knærne og slapp av hodet mot brystet.

På inhalasjonen, bøy knærne for å sende magen fremover og nå høyre arm opp. På pusten, rund ryggraden og ta armen ned, slapp av nakken og se på magen. Ved neste inhalasjon, send magen fremover med knær fortsatt bøyd og nå venstre arm opp.

5. september tegn

Gjenta 10 ganger.

Goddess Squats (Utkata Konasana)

Denne serien får beina i form for den siste strekningen av arbeidskraften - skyvefasen, eller puste babyen din ned. Hoftene dine vil være klare til å levere ved å åpne bekkenbåndet, styrke lårene, åpne brystet og styrke armene.

Ta bena brede med knærne litt vendt ut. Pust inn armene oppover og pust ut, bøy knærne, og bring lårene parallelt med gulvet. Åpne armene ut til hver side med håndflatene vendt fremover i Abhaya mudra - ingen frykt. Pust inn igjen og gjenta opptil 20 ganger.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Denne stillingen dyrker mental og fysisk utholdenhet, og strekker bena og anklene, lysken, brystet, ribbeina og skuldrene. Det lindrer korsryggsmerter og isjias også. Det er viktig å ikke svinge korsryggen, noe som er vanlig ettersom magen blir større og livmoren skyver seg fremover. Denne posituren er gunstig under graviditet fordi den virkelig gir en følelse av krigerens styrke og selvtillit.

Start med føttene parallelle, hofteavstand fra hverandre. Trinn venstre fot bak deg minst ett bein, og vri venstre fot ut i en vinkel på 60 grader. Forleng armene til siden vekk fra kroppen din ved å inhalere, og bring dem parallelt med gulvet. Kjenn brystet åpent fra kragebeinet helt opp til fingertuppene.

Når du puster ut, bøy det fremre kneet og fest opp lårene. Ta det fremre kneet rett over ankelen og vær sikker på at låret er parallelt med gulvet. Bakbenet er aktivt, og strekker seg fra det indre låret til den rosa tåen på ryggen. Slipp halebenet og trekk lårmusklen opp.

Pust helt inn i magen, og rett ut forbenet mens du puster ut, og hold armene utstrakte (slipp dem ved siden av deg hvis du trenger en pause). For å bytte side, vri de fremre tærne inn og bakre tær ut, slik at du snur på stillingen til føttene. Gjenta med venstre ben fremover denne gangen. For å fullføre posen, pust ut og rett frembenet. Trinn bakfoten opp for å møte fronten med hendene på hoftene.

Sacred Triangle Pose (Trikonasana)

Trekanten brukes til å representere vann, jord og universell fruktbarhet. Denne stillingen vil øke utholdenheten din, forbedre torsoens fleksibilitet, styrke anklene, føttene og bena, mens du forlenger ryggraden og åpner hoftene.

20. mai dyrekretsen

Start med bena sammen, føttene ble 45 grader og hælene rørende. Skyv deretter venstre ben bak deg, og bøy høyre kne dypt. Sørg for at du snur de høyre tærne fremover, parallelt med lengden på matten.

Pust inn og strekk armene ut fra skuldrene til en T-posisjon, med håndflatene ned. Trykk hoftene fremover, hengslet ved hoftebrettet og nå fremre fingertuppene rett frem. Hvil bunnhånden på leggen eller en yogablokk, og løft overarmen mot taket og stirrer på den øverste tommelen. Kjenn brystet åpne i utvidelse.

Hold i tre pust og kontakt med det guddommelige ved å si bekreftelsen: 'Jeg er en kraftig, kreativ kraft med hellig hensikt.' Gjenta på den andre siden.

Dove Series / Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Denne stillingen strekker hoftebøyningene, ytre hofter og lysken. Det er ikke noe mer elegant enn en fremtidig mor i denne stillingen.

Fra nedadgående hund, trekk høyre fot frem og plasser den rett innenfor venstre hånd. Vipp kneet til høyre, til det berører gulvet - leggen skal være nesten parallell med matten.

Forleng brystet fremover, mens du støtter deg selv på fingertuppene. Prøv noen runder med ryggbøyning - ryggraden - i 4 tellinger. Du kan også bruke et teppe eller blokker under hoften for å støtte deg opp med litt støtte i denne posen.

Hold denne posen i minst 5 pust. Når du er ferdig, kan du stikke bakre tær under, trykke hendene i gulvet og gå tilbake til Downward Dog. Gjenta på den andre siden.

Støttet Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Det anatomiske fokuset på denne stillingen er livmoren. Støttet bro strekker også bryst, nakke og ryggrad og gir en mild tilbakesving. Mageorganene, lungene og skjoldbruskkjertelen stimuleres, og fordøyelsen forbedres.

Du vil også merke en reduksjon i angst, tretthet, ryggsmerter, hodepine og søvnløshet. Denne stillingen beroliger sinnet og hjelper til med å lindre stress og mild depresjon, noe som også gjør det bra for mødre etter fødselen.

Legg deg på ryggen, bøy knærne og trykk sålene på føttene i gulvet. Ta føttene parallelle og hofteavstanden fra hverandre. Løft hoftene og skyv yogablokken rett under korsbenet, og hvil armene langs deg. Bli her i noen minutter, pust dypt.

For å komme ned, løft hoftene og skyv blokken ut under deg. Legg deg på ryggen og trekk knærne i lykkelig babyposisjon, rull deretter til venstre side og hvil med rekvisitter.

Nå skal du være strukket og klar til å omfavne det som kommer.

Gallerikreditt: Anders Krusberg for livet tilstrømning

Del Med Vennene Dine: