Finn Ut Antall Engel

7 yogastillinger som er trygge hvis du har knesmerter + enkle endringer

Enten du har skadet kneet nylig eller lider av kroniske knesmerter , kan det være vanskelig å finne måter å bevege kroppen uten å gjøre ting verre. Hvis skaden din er ny, kan det være nyttig å ta en kort pause eller sjekke inn hos en fysioterapeut eller lege. Hvis du begynner å komme i gang igjen, yoga kan være en fin måte å sakte innlemme styrke og mobilitet .





Nøkkelaspekter for å støtte knesmerter.

Selv om det er mange strukturer i kneet som kan kreve spesifikk TLC, er det noen viktige aspekter som kan bidra til å øke hastigheten og støtte gjenopprettingsprosessen:

  • Knærne er i en veldig vanskelig posisjon mellom føttene og hoftene, så de tar ofte tyngden av støt. Adressering av mobiliteten i hoftene dine kan bidra til å dempe slaget hvis du begynner å delta i aktiviteter med større innvirkning, selv når du går!
  • Hoftestyrke har også blitt funnet å være en risikofaktor for sportsrelaterte kneskader . Selv om vi ikke alle driver sport på daglig basis, må de fleste av oss bevege oss litt for å navigere i hverdagen. Styrking av musklene rundt knærne vil i hovedsak ta litt belastning av selve leddet uansett hvilken aktivitet du liker å gjøre.
  • Forbedre balansen får på samme måte ankelen, kneet og fotleddet til å fungere sammen for bedre proprioception , kroppsbevissthet og stabilitet. Hvis du tenker på det, står hvert skritt du tar i hovedsak på ett ben, men gjentatte ganger og veldig raskt. Jo mer balanse du har, jo mindre må knærne jobbe for å holde deg stående!
Annonse

Ting å huske på eller endre:

Unngå å utvide eller 'låse' kneet.

I stillinger som triangel , det kan være veldig enkelt å gjøre dette, noe som skaper mer stress og spenning på kneleddene. Tillat alltid en mikrobøyning eller tenk å virkelig bruke deg firhjulinger , foran på lårene, for å holde beinet rett.



Hold kneet fra å hule innover.

Tenk alltid på å justere knærne slik at de stables rett over ankelen. Mens alles kroppsstrukturer er forskjellige og kan variere i grad, vil det å holde dem hovedsakelig på linje forhindre overdreven press på innsiden av kneet. Jo mer du styrke hoftene , jo lettere blir dette!



Lytt til kroppen din!

Tommelfingerregelen min er, 'flytt til ubehag, men IKKE smerte.' Hva dette betyr er bevegelser som føles som musklene dine jobber eller blir strukket, er hovedsakelig en god ting. Bevegelser som er smertefulle eller som gjør at smertene dine forverres over lengre tid, bør kanskje unngås. Hvis du ikke vet hvilken du faller under, hold deg på den forsiktige siden eller kontakt en profesjonell!

7 trygge yogastillinger hvis du har knesmerter eller dårlige knær:

1.Bøyd over Big Toe Pose

7 yogastillinger som er trygge hvis du har knesmerter + enkle endringer

Bilde avmbg Creative



1555 nummer
  • Tillat først en sjenerøs bøyning i kneet, slik at du kan starte med en lang ryggrad.
  • Hold vekten midt på føttene.
  • Lag fredsfingre og hekt dem på innsiden av stortåen.
  • Trekk hodet til knærne slik at albuene kan gå brede.

Endringer:



  • Bruk blokker under hendene hvis bakken er langt borte.
  • Sørg for at du skaper mellomrom mellom skuldre og ører for å unngå nakkespenning.

to.Kriger II

7 yogastillinger som er trygge hvis du har knesmerter + enkle endringer

Bilde avmbg Creative

  • Bøy inn i det fremre kneet, og hold kneet på linje med ankelen.
  • Bakfoten skal være i 90 graders vinkel, med fremre hæl på linje med bakhæl eller fotbue.
  • Bakken ned i den fremre hælen for å skyte opp fremre glute.
  • Spiral tilbake lår innover for å holde bakbenet rett.

Endringer:



  • Bare bøy så dypt som det er behagelig.
  • Kan vende håndflatene oppover hvis det føles som mye spenning i nakken.

3.Stol

7 yogastillinger som er trygge hvis du har knesmerter + enkle endringer

Bilde avmbg Creative



drømmer om tsunamier
  • Ta med føttene hoftebreddeavstand (denne fotposisjonen er for å gi større fokus på hoftestyrken), fortsett å trekke knærne bort fra midtlinjen slik at de stabler over anklene.
  • Trekk den lave magen inn i ryggraden og lene deg tilbake.
  • Tær skal være fremdeles synlige med lengde på ryggraden.

Endringer:

  • Hvis skuldrene er stramme, strekk deg fremover i stedet for å holde biceps etter øret.
  • Kan bruke en blokk mellom lårene for større bevissthet om hofteaktivering.

Fire.Bro

7 yogastillinger som er trygge hvis du har knesmerter + enkle endringer

Bilde avmbg Creative

  • Ta med føttene hoftebreddeavstand med knær stablet på anklene.
  • Skyv gjennom hælene og løft hoftene, og hold halebenet mot føttene.
  • Løft høyt nok til at midtbacken bare løftes fra bakken.
  • Sørg for at du har nok plass mellom nakken og brystet til at en tennisball kan passe.

Endring:



  • Bruk en blokk under korsbenet, det flate beinet i bunnen av ryggraden for en mer støttende bro.

5.Plankepose

7 yogastillinger som er trygge hvis du har knesmerter + enkle endringer

Bilde avmbg Creative

  • Kan gjøres på underarmer eller hender.
  • Trekk den lave magen vekk fra bakken og klem glutene.
  • Brann opp gjennom frontene på lårene for å trekke kneskålene fra bakken.
  • Skyv bakken bort med hender og føtter.

Endring:

  • Kan utføres på knær hvis det er behagelig, men hold tærne gjemt og på bakken.

6.Støttet treposisjon

7 yogastillinger som er trygge hvis du har knesmerter + enkle endringer

Bilde avmbg Creative

  • Begynn med å stå, og begynn å skifte vekt på en fot.
  • Plasser fotkulen på bakken eller en blokk, og vri kneet ut slik at hælen kan hvile på ankelen eller leggen.
  • Skyv inn i stående ben for å holde hoftene i vater.
  • Ta hendene til hjertet og ned langs sidene.
  • Du kan etter hvert jobbe for å få foten opp høyere på beinet, men plasser aldri foten direkte på kneleddet.

7.Støttet tilbakelent bundet vinkel

7 yogastillinger som er trygge hvis du har knesmerter + enkle endringer

Bilde avmbg Creative

28. april dyrekretsen
  • Legg deg på ryggen, og ta med sålene på føttene.
  • Bruk blokker, puter eller tepper slik at knærne kan støttes på en måte som føles åpen med musklene som griper.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: