5 måter å forlenge telomerene dine + strebe etter lang levetid

På helse- og langtidsområdet dukker det opp ny forskning hver eneste dag, med nye og spennende funn som bryter internett (og går viralt på sosiale medier) hele tiden. Noen emner er imidlertid ikke alltid enkle å forstå ved første øyekast. Eksempel: telomerer. 

Hvis det å lese det begrepet bare fikk deg til å heve øyenbrynet, er du ikke alene – vi forklarer mer nedenfor, men bare vet at de er avgjørende for lang levetid.

12. februar stjernetegn

Faktisk, jo lenger telomerene dine er, jo lenger lever du. Slik holder du dem så lenge som mulig.

For det første, hva er telomerer?

Tenk på telomerer som den lille gjennomsiktige plastfolien på enden av en skolisse (teknisk kalt en aglet, hvis du var nysgjerrig). Uten aglets kan skolissene dine begynne å frynse seg, og kvaliteten ville bli kompromittert.

Telomerer er agletene til ditt DNA. De fungerer som en beskyttende hette på enden av kromosomene dine for å beskytte dem mot skade og forfall over tid. Jo lengre telomerene er, jo mer beskyttelse har cellene dine. 

Dessuten representerer telomerer en markør for hvordan kroppen vil eldes: Etter å ha studert telomerlengden på tvers av flere arter, fant et forskerteam fra Spania at frekvensen av telomerforfall over tid kunne nøyaktig forutsi levetiden til den arten. Og unormalt korte telomerer ser ut til å gjøre mennesker mer utsatt for tilstander som benmargssvikt, lungefibrose, leversykdom og gastrointestinal sykdom over tid.

Hvordan forlenge dem

Forleng telomerene dine, og du vil øke levetiden din – målet er lettere å oppnå enn du tror. Slik gjør du det: 

Spis et næringsrikt kosthold

Det første trinnet er å spise et næringsrikt kosthold, spesielt en fullpakket med omega-3 fettsyrer . På en episode av mindbodygreen podcast , internasjonalt anerkjent helsepsykolog  Elissa Epel, Ph.D , faktisk studert effekten av omega-3 på telomerer spesifikt. 'Deltakerne som hadde omegaene: Jo mer de absorberte det i sine røde blodlegemer, jo lengre telomerene deres ble 1 ' sier hun. 

Hun elsker også  Middelhavskosthold (som prioriterer omega-3 også). 'Det er mønsteret som alltid viser seg som relatert til lavere nivåer av betennelse, [oksidativt] stress , og telomerlengde 2 ', forklarer hun. 

Denne dietten består hovedsakelig av følgende matvarer: 

august første dyrekretsen

• Sjømat: sardiner, ansjos, laks, tunfisk, ørret, makrell, kveite, havabbor, reker, østers, blåskjell, muslinger, krabbe, etc.
• Grønnsaker: spinat, ruccola, brokkoli rabe, grønnkål, tomater, brokkoli, gulrøtter, rosenkål, løk, hvitløk, agurk, blomkål, paprika, artisjokker, zucchini, aubergine, squash, sopp, selleri, fennikel, kål, purre, rødbeter, poteter , søtpoteter, neper, etc.
• Frukt: druer, sitroner, appelsiner, bær, fiken, meloner, fersken, plommer, epler, pærer, grapefrukt, granateple, aprikoser, avokado, oliven, etc.
• Nøtter og frø: valnøtter, mandler, pistasjnøtter, pinjekjerner, hasselnøtter, cashewnøtter, sesamfrø, solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
• Meieri: yoghurt, cottage cheese, fetaost, parmesanost, ricottaost, mozzarella, etc.

Imidlertid er det mye mer å legge til i middelhavsdiettmenyen - du kan finne den  fullstendig liste over kjernemat og en måltidsplan her hvis du vil lære mer. 

Få nok vitamin D

Steven Gundry, M.D. , hjertekirurg og bestselgerforfatter av The Longevity Paradox: How To Die Young at a Ripe Old Age , avslører en annen måte å støtte telomerlengden på mindbodygreen podcast : Sørg for at du får i deg nok vitamin D.

'Mennesker med de høyeste vitamin D-nivåene har de lengste telomerene , og personer med de laveste vitamin D-nivåene har de [korteste] telomerene,' sier Gundry, med henvisning til forskning i Arkiv for medisinsk vitenskap 3 og den Journal of Nutrition 4 på sammenhengen mellom telomerlengde og vitamin D-nivåer.

Det virker som vitamin D , et hormon som er avgjørende for en rekke prosesser i kroppen, virker ved å øke aktiviteten til telomerase 5 , byggesteinene til telomerer som beskytter cellulært DNA fra aldring. Gundry går så langt som å si at han mener det er «det største hormonet som finnes».

Se her for en liste over våre favoritt vitamin D-tilskudd i tilfelle du trenger hjelp til å nå tilstrekkelige nivåer (spoiler: Det gjør du sannsynligvis ).

Få kvalitetssøvn

En annen avgjørende faktor: hvor godt du sover. I en studie, 'Menn rapporterer kortere søvnvarighet hadde kortere telomerer 6 , uavhengig av alder, kroppsmasseindeks, røyking, utdanning, nåværende sysselsetting, kynisk fiendtlighet og depressive symptomer,' rapporterer forskere. 

Så hva er grensen for kvalitetssøvn? Den studien peker på rett rundt syv timer , 'med fem timer som den virkelige risikokategorien,' legger Epel til. Det er mange bevis på at det å få nok søvn av høy kvalitet er avgjørende for å optimalisere det generelle fysiske og mentale velværet, og det viser seg å være helt avgjørende for lang levetid.

Ikke sikker på hvordan du skal begynne å sove bedre? Her er 15 tips fra søvneksperter for å hjelpe deg , pluss en liste over favorittene våre naturlige søvnmidler .

Håndtere stress

Vi vet at stress kan påvirke helsen din negativt, fra hudhelse til psykisk helse og mer. Men stress kan til og med påvirke helsen din på et mye dypere nivå - som DNA-nivå. En studie viser at 'psykologisk stress - både opplevd stress og kronisk stress - er betydelig assosiert med høyere oksidativt stress, lavere telomeraseaktivitet og kortere telomerlengde '

Videre, 'Kvinner med de høyeste nivåene av opplevd stress har i gjennomsnitt kortere telomerer med tilsvarende minst ett tiår med ytterligere aldring sammenlignet med kvinner med lavt stress,' bemerker forskere. Ja, du leste riktig: Høye nivåer av stress kan få DNA-et ditt til å virke 10 år eldre.

Mange aktiviteter kan hjelpe deg med å lindre stress, som trening, pustearbeid og meditasjon. Sistnevnte har til og med vist seg å bidra til å forlenge og beskytte telomerer, ifølge forskere ved University of California : Spesifikt fant de at mediterende har betydelig høyere telomeraseaktivitet enn ikke-mediterende. Funnene deres har til og med vært det siden replikert . 

Klar til å starte en meklingspraksis? Her er en liste over forskjellige måter å inkorporere denne aktiviteten i livet ditt og hvordan komme i gang. 

Få regelmessig mosjon

Til slutt, gjør ditt beste for å trene når du kan - selv om du har tid til bare en rask spasertur. I en studie fra 2022 av mer enn 400 000 voksne i Storbritannia fant forskere at så lite som 10 minutter med rask gange per dag var assosiert med lengre telomerer – nok til at deres  biologisk alder virket 16 år yngre i midten av livet 7 .

'De utbruddene av stressresponsen og utvinningen som er så fenomenal for cellealdring er så gjenopprettende og foryngende når det gjelder å slå på oppryddingsmannskaper i cellen,' sier Epel. For ikke å nevne, trening kan få deg til å føle deg lykkeligere og lindre stress – noe som øker telomerlengden ytterligere og bidrar til ditt mentale velvære også. 

17. januar horoskop

Takeawayen

Telomerer kan virke kompliserte, men å optimalisere dem innebærer de grunnleggende helseprinsippene: spise hel og naturlig mat, trene når du kan, håndtere stress og få nok søvn. Enkelt som det.