3 undervurderte tips fra en kardiolog for å forhindre hjertesykdom

Hvordan bør du ta vare på hjertehelsen din? Kanskje du umiddelbart tenker på kondisjonstrening for å få blodet til å pumpe og trene de hjertemusklene eller kanskje en rens Middelhavskosthold for å forhindre oppbygging av plakk i arteriene dine.

Men ifølge styresertifisert kardiolog Michael Twyman, M.D. , som fokuserer på forebygging og tidlig oppdagelse av hjertesykdom, er det noen mer undervurderte vaner å huske på. På denne episoden av mindbodygreen podcast , Twyman dykker ned i alt du trenger å vite om å opprettholde optimal hjertehelse – nedenfor finner du de tre ikke-omsettelige tipsene hans:

Sove.

'Den viktigste beregningen er hvor godt du sover,' sier Twyman. 'Det er når mitokondriene dine kommer seg. Hvis du ikke helbreder mitokondriene dine om natten, spiller det nesten ingen rolle hvor godt du spiser eller hvor mye du trener; kroppen din har ødelagt mitokondriemotorer, og du kommer ikke til å lage energi like effektivt.'

Når du sover, går kroppen din inn i 'reparasjonsmodus', fokuserer på cellulær foryngelse, og hjernen din skyller ut avfall. Det er som om du lader opp batteriene for en lang dag fremover, og ifølge Twyman er denne oppladingen avgjørende for mitokondriell (og kardiovaskulær) helse. 'Hvis du har kronisk tretthet, drar du bare hele tiden, tankene dine er tåkete, du får kroniske infeksjoner hele tiden... Det er et tegn på at mitokondriene dine ikke er effektive til å lage energi til deg,' forklarer han.

Det er ikke rart studier har vist at søvnvaner spiller en rolle i utviklingen av kardiovaskulær sykdom (CVD). En studie fant at kortsovende personer (aka, de som sov mindre enn syv timer hver natt) hadde en høyere forekomst av overvekt/fedme, type 2 diabetes og høyt blodtrykk .

Selv om det ikke er noen 'magisk time' du må sove (det handler mer om kvalitet enn kvantitet!), hevder Twyman at du generelt bør sovne tre til fire timer etter at solen går ned. Hvis du har problemer med å slappe av, ta gjerne en titt på favoritten vår vitenskapelig støttede søvnmidler .

nye 1. dyrekretsen

Respekter din døgnbiologi.

Når det gjelder søvn, understreker Twyman også viktigheten av å leve i harmoni med døgnrytmen din. Din døgnbiologi er faktisk så viktig for den generelle helsen at han til og med anser den som trinn nr. 1 på veien mot optimalt velvære. 'Din døgnbiologi dikterer hvordan næringsstoffene dine blir behandlet i systemet ditt,' forklarer han. 'Så du må få den cirkadiske biologien din riktig først.'

Når det er sagt, i tillegg til å legge til rette for en god natts søvn, anbefaler han også å få naturlig, sterkt lys først. 'Morgensolen treffer reseptorene i øyet som kalles melanopsin. Den blålysdetektoren forteller det suprachiasmatisk kjerne i hjernen din at det er dagtid, og du begynner å lage forskjellige hormoner og nevrotransmittere for å vekke deg for dagen. Så når solen går ned og den reseptoren ikke ser blått lys lenger, vet kroppen at det er natt. Kortisol vil begynne å synke, melatonin vil begynne å stige. Den kaskaden må skje for å ha optimal helse,' bemerker han.

Når det gjelder kardiovaskulær helse, vet vi at kortisol har en betydelig effekt på skjoldbruskkjertelhormonene dine, som påvirker metabolismen til maten du spiser. Når kortisol faller om kvelden, bremser stoffskiftet samtidig, noe som gjør det mer sannsynlig at kroppen din vil lagre maten du spiser som fett.

Kanskje det er derfor natteravner (eller de som legger seg sent) kan ha en redusert evne til å bruke fett til energi , som kan resultere i fettansamling og deretter økt risiko for sykdom. Early birds, derimot (eller de som våkner med morgensolen), har vist seg å bruke mer fett til energi mens de trener og hviler, sammenlignet med natteravner. 'Vi må få det riktig først før folk virkelig kan dykke inn i ernæringsspørsmålet,' legger Twyman til. Her er noen tips for å optimalisere døgnrytmen din, hvis du leter etter en guide.

Få i deg nok protein.

Proteinemnet kan bli vanskelig: Hvis du er kjent med samtalen om kardiovaskulær helse, vet du sannsynligvis at for mye rødt kjøtt har vært assosiert med kardiovaskulær risiko, avhengig av biologien din. Det er derfor mange eksperter anbefaler å spise plantebasert hvis du har høyere risiko for hjerte- og karsykdommer. Men 'å få nok protein er kritisk,' sier Twyman, men å få nok protein kan være vanskelig uten å legge til animalske kilder.

858 nummer

'Du vil alltid fokusere på fullmatprotein hvis mulig,' fortsetter han, som egg og fisk. Han er også en stor forkjemper for omega-3 fettsyrer for hjertehelsen, så han anbefaler å prioritere kaldtvannsfisk som laks, makrell, ansjos, sardiner og sild (også referert til som KNUSE ). 'Men hvis du ikke får nok egg eller fisk i kostholdet ditt, så er jeg ikke motstander av proteinpulver,' bemerker han. 'Hvis du skal plantebasert, kommer du sannsynligvis til å [spise] mye erteprotein fordi de andre ikke er like biotilgjengelige.' Se her for vår favoritt erteproteinpulver på markedet, hvis du ønsker å bytte.

Takeawayen.

Optimal hjertehelse krever mye mer enn å trene og spise rent. Kosthold er viktig, uten tvil, men du vil sette opp mitokondriene dine for å kunne behandle disse næringsstoffene så godt de kan. Og når mitokondriehelsen din går jevnt, har alle andre funksjoner (inkludert kardiovaskulær) en tendens til å fungere i toppform.

Vi håper du liker denne episoden! Og ikke glem det abonner på podcasten vår på iTunes , Google Podcaster , Spotify , eller Amazon musikk !