3 kostholdsvaner som roter totalt med søvnen din

Søvn er biologisk; uten det fungerer ikke kroppene våre optimalt. 

Kronisk søvnmangel gjør mer enn å gjøre oss tåkete – det kan sette oss i fare for metabolsk dysfunksjon og kroniske sykdommer. Heldigvis kan vi utnytte hvordan og når vi spiser for en bedre natt og mindre langsiktig helserisiko. Næring er sentralt i både kvaliteten og kvantiteten av søvnen vår. 

Kronisk utmattelse og søvnmangel kan påvirke vår endokrine og kardiovaskulære systemer 1 . Over tid som kan føre til utvikling av endringer i blodsukkermetabolismen samt kardiovaskulær funksjon 1 . For eksempel har mangel på søvn vært knyttet til en økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer samt slag . 

Mange mennesker innser ikke at spisemønsteret vårt, spesielt maten og drikkene vi spiser nær sengetid, påvirker søvnen vår.

For eksempel blir matvarer som inneholder søvnfremmende komponenter, som tryptofan som finnes i egg, tofu og kalkun, omdannet til serotonin i hjernen for å gjøre det lettere å slappe av. Magnesium som finnes i nøtter og frø støtter avslapning av glatte muskler og mer avslappende søvn. 

På den annen side er det flere matvarer, drikkevarer og livsstilsatferd som kan rote helt til søvnen din, spesielt når timingen er av. 

Si så lenge til natriumrik mat før sengetid

Salt er en fantastisk smaksforsterker og tar et måltid fra kjedelig til ekstraordinært. Natriumbalanse er avgjørende for livet, med 'balanse' som det operative ordet - for mye og vi risikerer å utvikle uønskede bivirkninger, inkludert hypertensjon og nyreskade, og for lite øker risikoen for hyponatremi (ikke nok natrium i blodet.) Natrium er tross alt en verdifull elektrolytt som blant annet hjelper væskeregulering og nerveimpulser.

De med diagnosen hjerte- og karsykdom, som er kjent for å være saltfølsomme, og/eller de som opplever forhøyet blodtrykk etter å ha spist salt, kan oppleve økt hjertefrekvens etter et sent måltid. Dette vil være en stor forstyrrelse for avslappende søvn. 

Å spise et natriumrikt måltid for nær sengetid kan føre til vannretensjon (hei igjen, badetur midt på natten) samt andre forstyrrelser.

Forhåndsfyll ditt daglige vanninntak

Som søvnvann er et biologisk behov. De fleste har godt av å drikke halvparten av kroppsvekten sin i unser vann, jevnt fordelt gjennom dagen. Å fylle på vann eller ha mesteparten av vanninntaket i løpet av siste del av dagen kan være vanskelig. 

For noen mennesker, ha mer enn 8 gram vann rett før sengetid 2 kan øke nokturi (vannlating om natten) og kan også øke søvnforstyrrelser, noe som fører til søvnløshet. Regelmessig oppvåkning for å tisse forstyrrer søvnsyklusen og kan føre til usammenhengende søvn som ikke er avslappende.

Personer som sover mindre enn 5 timer per natt kan ha økt risiko for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer . 

Tenk om den kveldsdrinken

Den siste drinken for natten elsker kanskje ikke kroppen din så mye som du tror. Faktisk er det helt motsatt. Alkohol er et giftstoff og kroppen gjenkjenner det absolutt som det. Det er en stor mengde forskning støtte ikke mer enn én alkoholholdig drikk per dag. Noen ernæringseksperter er enige om at det er ideelt å ha flere dager i uken som er alkoholfrie, og WHO 3 sier at de nå mener det ikke er noen sikker mengde alkoholforbruk. 

Alkohol er et sentralstimulerende middel 4 , selv om noen kan føle at det er et beroligende middel og til og med si at det hjelper dem å sove. Det vi ikke er klar over er at kroppen gjenkjenner alkohol som både et sentralstimulerende middel og et beroligende middel. Alkohol bremser motoriske ferdigheter og reflekser slik at den som drikker føler seg mer avslappet. Samtidig øker alkohol hjertefrekvensen. Noen opplever alkoholrelatert dopaminfrigjøring, nytelses- og belønningssenteret i hjernen aktiveres. Denne dopaminfrigjøringen får den som drikker til å ønske mer - det føles bra for øyeblikket.

Når natten senker seg, er kroppen fortsatt frisk – ikke klar for avslappende, uavbrutt søvn. For ikke å nevne, å drikke noe før sengetid øker sjansene dine for å våkne for å bruke toalettet.

Takeawayen

God søvn kan være så enkelt som noen få enkle kostholdsskift. Nyt den cocktailen tidligere på kvelden, og lukk den med én, unngå en saltrik middag, og konsumer bevisst vann hele dagen for å unngå å fylle opp rett før sengetid. Din søvn og generelle helse vil garantert takke deg.