3 lege-anbefalt tarmhelingmiddager

Mange av pasientene mine har ikke tid til å lage mat, men bruker i stedet til usunn mat, ferdigpakket mat eller å hoppe over middagen helt.

Tilbakestill tarmen

Registrer deg for vår GRATIS ultimate tarmhelseveiledning med helbredende oppskrifter og tips.

Du trenger ikke å gjøre middag til en syv-retters Martha Stewart-inspirert affære, og du kan absolutt gjøre det bra å ta tak i Whole Foods etter jobb. Men samtidig trenger forberedelse av middag ikke å føles som en herculean chore.

Til slutt oppfordrer jeg pasienter til å avstå fra take-away og varme barer. I stedet ber jeg dem om å forhåndsplanlegge litt og forberede en av disse tre ukompliserte middagsoppskriftene. Min tilnærming tar en enkel, men ernæringsmessig omfattende tilnærming til middag som tar gjetningen ut av kaloritelling: Fyll tallerkenen din med en fjerdedel protein og sunt fett, og til de andre tre fjerdedeler, legg til en stor salat eller vegetabilsk siderett.

Foto avNatasa Mandic

Jeg prøver også å innlemme gjæret og dyrket mat for å støtte vekst og spredning av sunne tarmbakterier. Disse inkluderer:

• Kultivert mat, som kokosnøtt yoghurt eller geitmelk kefir
• Fermentert mat , for eksempel japanske gjærede grønnsaker, surkål eller kimchi
• Kulturerte drikker som inneholder gunstige levende bakterier, som kombucha

Å spise riktig mat, inkludert dyrkede eller gjærede matvarer, holder tarmen sunn og forhindrer dysbiose, en ubalanse mellom gunstige og ugunstige tarmmikroorganismer som fører til lekk tarm, tynntarms bakteriell gjengroing (SIBO) og mange andre tarmforstyrrelser.

Jeg har oppdaget noen andre enkle regler å følge for å gjøre hver middag tarmvennlig og unngå å spise for mye:

• Hvis du vet at middagen blir sent, og du blir sulten på ettermiddagen på kontoret, ta en sunn matbit.
• Ta deg tid til å reflektere over dagen under middagen. Når du prøver å få tak i tarmproblemene, oppfordrer jeg deg til å føre en daglig dagbok for mat og symptomer. Og i tillegg holde en takknemlig journaloppføring for hver dag.
• Sakte og vær oppmerksom på maten din. Noen mennesker tilstår ting som å lese gjennom sosiale medier, tømme gjennom favorittmagasinet eller sjekke e-post mens de spiser. Disse handlingene lar deg ikke være til stede i den avslappede tilstanden som er nødvendig for jevn og enkel fordøyelse.
• Hvis du lider av gass, oppblåsthet og andre plager etter måltidet, må du se på hvor mye væske du bruker, drikke mindre under måltidene for å unngå å fortynne fordøyelsesenzymer, og prøve et omfattende fordøyelsesenzymtilskudd omtrent 15 minutter før måltider. Disse tre måltidene er designet for å være lette å fordøye systemet, men symptomene kan fremdeles oppstå hvis du ikke følger disse reglene.
• Prøv å avslutte å spise middag ikke mindre enn tre timer før du legger deg for å redusere sjansene for syre refluks fra ufordøyd mat som fortsatt sitter i magen og skyver syre opp i spiserøret.

Mahi-Mahi med sjalottløk, kalk og grønnsaker i pergament

Et allsidig, lett å tilberede måltid med liten eller ingen opprydding! For gjesten din er det som en overraskelse i en pose. Du kan gjerne doble eller tredoble oppskriften hvis du har gjester til middag. Dette kornfrie måltidet er lett å fordøye.

Serverer 2

Ingredienser

14. november skilt

• To 6-unse ville mahi-mahi-fileter (ca. 1 tomme tykke) *
• ½ ts havsalt
• ¼ ts sort pepper
• 1 ss kokosnøttolje
• 1 ts revet limeskall
• 1 ss fersk limesaft
• 1 ss hakket fersk persille **
• 1 ss hakket fersk timian **
• 1 sjalottløk, hakket **
• ½ kopp julenøtter gulrøtter **
• ½ kopp julenned snø erter **
• ½ kopp julienned courgette **
• 4 tynne skiver lime

* Du kan erstatte hvilken som helst fastkjøtt villhvit fiskfilet, som kveite, torsk eller hyse.

** Du kan også prøve forskjellige kombinasjoner av urter og grønnsaker.

Metode

1. Forvarm ovnen til 400 ° F.
2. Skjær to stykker bakepapir på 15 x 24 tommer. Brett i to på tvers. Tegn et halvt stort hjerte på hvert stykke, med papirbrettet langs midten av hjertet. Bruk saks til å kutte ut to hjerteformede stykker pergament.
3. Dryss fisken med salt og pepper. Plasser en filet nær folden til hvert pergamenthjerte.
4. Kombiner kokosnøttolje, limeskall, limesaft, persille og timian i en bolle; rør til det er blandet.
5. Topp hver filet med halvparten av kokosoljeblandingen. Del sjalottløk, gulrøtter, snø erter og courgette jevnt mellom de to filetene, og topp med 2 lime skiver stykket.
6. Fra toppen av hjertet bretter du den ene halvdelen av hjertet over den andre og dekker fisken helt. Forsegl kantene med smale bretter. Vri endespissen for å feste tett.
7. Legg pergamentpakker på et bakeplate. Stek i 15 minutter. Overfør til serveringsplater, klipp opp pergamentpapiret og server det umiddelbart.

Wokede grønnsaker og reker over risnudler

Foto avVent på skilsmisse

Et raskt og enkelt hverdagsmåltid. Denne rike kombinasjonen av reker, grønnsaker og glutenfrie risnudler tilfredsstiller virkelig ganen din. Laget med ghee - rik på smørsyre, en kilde til butyrat, som er betennelsesdempende for tarmen og holder cellene som leder tykktarmen sunne - denne retten er den rette kombinasjonen av tarmhelende næringsstoffer. Ingefær, som en funksjonell mat, forsterker betennelsesbekjempende egenskapene til denne oppskriften.

Serverer 4

Ingredienser

• 8 gram tørre risnudler
• 1 pund stor vill rå reker, skrelt og deveined
• 1 ts ts havsalt, delt
• ¼ ts sort pepper
• 2 ss ghee, delt *
• 1 kopp sopp, skiver **
• 1 kopp strimlet gulrøtter **
• 1 kopp erteputer **
• 2 små løk, tynt skiver **
• 1 kopp Hjemmelaget grønnsaksbuljong
• 1 ss eplecidereddik
• 2 ts melasse
• ½ ts malt ingefær
• 1 ss sesamolje
• ¼ kopp fersk basilikum, hakket
• 1 ss ristede sesamfrø

* Hvis du ikke har ghee, er avokado eller kokosnøttolje en god erstatning.

** Bruk en hvilken som helst kombinasjon av grønnsaker i denne retten.

Metode

1. Kok opp en gryte med vann. Tilsett risnudler, fjern fra varmen, og la de sitte i 5 minutter til de er møre. Tøm og skyll nudlene i kaldt vann, og sett til side.
2. Dryss rekene med ½ ts havsalt og ¼ ts pepper.
3. Varm opp 1 ss ghee i en stor stekepanne over middels høy varme. Sauter rekene i stekepannen til den er fast og rosa, 5 til 10 minutter. Overfør rekene til et fat.
4. Reduser varmen til middels og tilsett den resterende 1 ss ghee. Tilsett sopp, gulrøtter, ertebøtter og løk. Surr til de er møre, 2 til 3 minutter.
5. I en liten bolle, visp sammen vegetabilsk buljong, eddik, melasse, gjenværende ¾ ts havsalt, ingefær og sesamolje. Tilsett sausen i grønnsakene i stekepannen. Rør inn risnudler og reker, og fortsett å koke til den er oppvarmet.
6. Dryss med basilikum og sesamfrø og server varmt eller kaldt.

Kylling Piccata

Foto avNadine Greeff

Denne smakfulle, sitronkyllingen er perfekt for enhver anledning og rask å tilberede. Retten inneholder kapers, som er rike på quercetin - en plante polyfenol som hjelper til med å helbrede tarmens slimbarriere ved å fremme veksten av Akkermansia muciniphila , en vennlig tarmmikrobe assosiert med forbedret glukosetoleranse og mager kroppsmasse.

Serverer 4

Ingredienser

• 1 pund frittgående, antibiotikafritt kylling mørbrad, renset *
• ⅓ kopp brun rismel
• ½ ts salt
• ¼ ts sort pepper
• ¼ kopp organisk ghee **
• 2 sjalottløk, hakket
• 3 ss fersk sitronsaft
• 2 ss kapers
• ¾ kopp kyllingbuljong
• Sitron vendinger, for å pynt (skjær sitroner i tynne runder, kutt halvveis i runden og gi den en vri)

* Kalkun eller svinekoteletter fungerer også bra i stedet for kyllingfilet.

** Olivenolje kan erstattes av ghee.

Metode

1. Plasser kyllingfilet i et enkelt lag mellom to ark bakepapir og pund til de er omtrent ¼ tomme tykke.
2. Bland sammen rismel, salt og pepper i en grunne bolle.
3. Dypp kyllingfilet i melblandingen, og belegg hver side jevnt.
4. Varm ghee i en stor stekepanne på middels varme i 2 til 3 minutter.
5. Vri varmen til middels høy og tilsett halvparten av kyllingbitene i et enkelt lag; ikke samles. Kok i 4 til 5 minutter på hver side, til kyllingen er lysebrun; fjern og sett til side. Kok de resterende kyllingbitene på samme måte; fjern og sett til side med første batch.
6. Tilsett sjalottløk i pannen og surr i 2 minutter.
7. Tilsett sitronsaft, kapers, kyllingbuljong og kyllingbiter i samme panne. La småkoke i ca 5 minutter til sausen tykner.
8. Overfør kyllingpiccataen til et serveringsfat, og pynt med sitronvridningene. Tjene.

Tips: Denne retten kan lages 2 til 3 dager fremover; den varmes nydelig opp.

Tror du det tar lang tid å snu ting for tarmen? Jeg vil gjerne hjelpe deg med å tilbakestille tarmens helse med mitt raske 3-dagers tarmstart-kosthold. Det planlegger alt for deg i tre dager, slik at du kan være på vei til tarm lykke. Klikk her for å laste ned denne gratis e-boken i dag!

Del Med Vennene Dine: