De 25 beste matvarer mot betennelse (og hvordan en matredaktør faktisk bruker dem hver dag)
Effekten av mat på betennelse er tydelig - men det er lettere sagt enn gjort å innlemme matvarene i det daglige. Her er 25 matvarer som er vitenskapelig bevist for å bekjempe betennelse, og hvordan jeg bruker dem i mitt daglige liv:
1. Blåbær
stjernetegn 20. januar
Jeg velger ville blåbær når det er mulig, som har høyere nivåer av antioksidanter og er dermed mer potente betennelseskjempere. Jeg holder et lager med frosne på hånden og bruker dem til å lage blåbærpannekaker (min favoritt enkle oppskrift er her ) og å bruke i smoothies (de passer spesielt godt sammen med mandelsmør og kakao).
Kontinuerlig sitert av leger som en topp tarmhelbredende middel, beinbuljong har blitt en stift i matlagingen min. Enten lager jeg et parti eller holder noe frossent Bonafide Bestemmelser lagerført. Jeg vil ha noen i større beholdere for å bruke som en suppebunn eller for å få korn til å smake umamirik og deilig (du kan bruke den hvor en oppskrift krever lager), men jeg fryser også noen i et isterningsbrett, Stikk deretter de frosne terningene ut og oppbevar dem i fryseren i en stor pose med glidelås. Disse mindre porsjonene kan brukes til å tømme grønnsaker eller til å gi et raskt slag av tarmhelende smak til oppvasken.
3. Epler
Nytt favoritt dessertvarsel: Når du ønsker noe søtt etter middagen, skjær et eple i terninger og surr det på en skillet med litt ghee, kardemomme, kanel, en klype salt og et dash vaniljeekstrakt til eplene mykner og begynn å brun. Det er som eplepai-fylling, men det er klart på få sekunder og epler er fullpakket med sterkt antioksidant fytokjemikalier (som quercetin).
4. Bringebær
Jeg elsker å bruke bringebær i smoothies (du finner en av mine go-to-oppskrifter her ), men ærlig talt er de søte terte fruktene en av mine favoritt frittstående snacks. Jeg liker å fylle sjokoladeflis (jeg bruker Santa Barbara Chocolate Company er kokosnøtt sukker ) i hulrommet og behandle det som en dekadent trøffel. Bringebær er en rik kilde til ellaginsyre, en plantekjemikalie som har vært studert for dets antikreftegenskaper .
5. Arugula
Arugula er en av mine favoritt typer greener. Den har en pepper, fet smak og er allment tilgjengelig. Som bittergrønn hjelper arugula til å stimulere galleflyten i leveren og forsterke kroppens naturlige prosess avgiftning . Jeg elsker det i salater, men jeg synes at på grunn av bittet ditt, vil du sørge for at salaten har veldig sterk smak og teksturelle elementer. Den perfekte måten å spise arugula på, er etter min mening i en sunnere grillet ost, med surdeigsbrød (bedre for tarmen!), Beitet ost, en slags søt syltetøy eller gelé ( bringebær chia syltetøy fungerer bra), et sjenerøst lag med arugula, og en sprekk fersk malt pepper og et dryss havsalt. Jeg varmer det hele opp i ghee til det er sprøtt på utsiden og osten er perfekt smeltet, og spiser så den beste jævla nattdagsmiddagen rundt.
6. Pistasjenøtter
Jeg er ikke en som spiller favoritter, men la oss innse det, pistasjenøtter er den beste mutteren. Med en pulserende grønn farge og en kjøttfull, solid tekstur, tilfører de salat, gir en nydelig dekadent nøttemelk og lager det beste nøttesmøret jeg noen gang har hatt. Bare kast noen skallede, rå pistasjenøtter i en kjøkkenmaskin med kardemomme, litt avokadoolje og litt honning - jeg bruker resultatene på toast (ideelt sett med noen ferske knuste pistasjenøtter på toppen for knase), tynnet med litt vann og drizzled på frukt til dessert, og i verdens beste PB&J (det er pistasj smør og gelé, og det er langt bedre enn det grunnleggende peanøttsmør-motstykket).
Se dette innlegget på Instagram
7. spinat
Jeg elsker faktisk ikke å bruke spinat i salater - det er flate overflater som ikke gir kroppen, loen og heftet som er ideelt, og du ender opp med en klumpete, dressing-glatt bunke i bunnen av bollen. De er imidlertid de perfekte greenene for smoothies - du kan legge til massevis uten å smake på det i det hele tatt. Så gjør det - legg til massevis! Den største feilen jeg ser at folk gjør med grønne smoothies, er å bruke en mangelfull mengde greener, så virkelig heap dem der inne. Her er en enkel formel , mer min nåværende favoritt go-to for å komme i gang. Spinat er en næringstett bladgrønn som gir gode kilder til jern, kalsium og magnesium.
Jeg har en oppskrift i den kommende kokeboken min for det jeg anser som verdens deiligste to-minutters salat, som unngår dressing for en blanding av sitronsaft og -skall, hvitløk og olivenolje. Hvitløk har en så kraftig smak og kan brukes til å heve alt fra greener til steker. Den store forandringen jeg gjør når jeg lager mat? Hakk den når du først begynner å lage mat - som før du gjør det hva som helst annet - for å la helbredende egenskaper aktiveres ( de trenger omtrent 20 minutter ). Deretter legger du den mot slutt uansett hva du lager, og gir nok tid til å dempe bittet, men holde alle dets terapeutiske krefter intakte. De svovelholdige forbindelsene i hvitløk er undersøkt for deres innvirkning på alt fra kardiovaskulær og immunforsvar , til kroppens evne til å fordøye og avgifte.
9. Gurkemeie
Det er to måter å bruke gurkemeie på: omfavne den jordlige, litt bitre smaken og skjule den. Jeg gjør begge deler: Jeg vil ofte slappe av fra dagen med gurkemeie latte eller lage en gurkemeiesaus til topp grønnsaker og salater. Jeg vil også bare drysse litt i alt jeg spiser, fra smoothies til steker - ikke nok til å endre resultatet, men nok til at jeg føler at jeg glir inn litt av betennelsesdempende fordel gjennom hele dagen min. Husk alltid å konsumere den med sort pepper og fett for maksimal biotilgjengelighet!
10. Tomater
Lykopen, den betennelsesdempende forbindelsen i tomater, øker faktisk når frukten er kokt, så selv om jeg ofte kan bli funnet å poppe solgull om sommeren, stoler jeg på hermetisk tomatpuré som min viktigste form for den betennelsesbekjempende ingrediensen. Limen er billig (vanligvis rundt $ 2 per boks) og gir mega-umami dybde til enhver tomatbasert tallerken. Jeg blander den med tørkede krydder og litt vann for å lage en rask og enkel pizzasaus, eller blander den med beinbuljong som en perfekt tomatsaus til pasta. Til tross for noen blandede meldinger i media i det siste er det ingen grunn til å vike unna å spise tomater!
11. Kakao
Ah, kakao, hvordan elsker jeg deg. Kakao er det vi velvære folk spiser når vi vil ha kaken vår og bokstavelig talt også spise den. Rett og slett sjokolade i sin reneste form, den får alt du bruker den til å smake som dessert. Jeg beholder to slags kakao (vanligvis fra Navitas Organics , som jeg har funnet å smake den reneste) for hånden: Pulverisert, som jeg bruker i smoothies, brownies, og for å gi dybde til tomatbaserte retter (du trenger bare en klype!); og nibs, som er det perfekte crunchy topping for desserter, en overraskende salatblanding, og den perfekte sub for sjokoladeflis i alle kakedeigsretter .
Se dette innlegget på Instagram
12. rosenkål
Den utbredte tilgjengeligheten av pre-strimlet rosenkål har, uten overdrivelse, endret mitt ukesliv. Pannestekt med litt avokadoolje i en stekepanne til den er brun og sprø (som skjer på få minutter på grunn av det økte overflatearealet), kan de raskt bli til taco, en stekepanne, en varm salat eller en deilig side. Jeg smaker dem med hvilke krydder jeg føler den dagen: Herbes d'Provence hvis jeg føler meg fransk, karri hvis jeg skal ha en indisk stemning, harissa hvis jeg vil ha mer av en Nord-Afrika-følelse. Spirer er en del av Brassica-familien, som er rik på vitamin C og E, karotenoider og antioksidante enzymer. På grunn av sitt rike innhold av glukosinolater er spirer kjent for å hjelpe forbedre naturlig leveravgiftning .
13. Ingefær
Jeg elsker fersk ingefær, men ærlig talt er jeg ofte ganske lat og vil bare nøye meg med bakken, som har en mye mindre pikant, krydret smak. Jeg bruker enten i pommes frites eller til å lage en beroligende te (en gå til hvis magen i det hele tatt er opprørt). Ingefær er mye brukt i naturlig medisin for sin betennelsesdempende egenskaper og beroligende effekter på fordøyelsessystemet .
14. Gressmatet kjøtt
Jeg har en sjømatavsky, så jeg stoler på gressmatet kjøtt for å få min rette omega-balanse. Jeg har alltid kjøttdeig (jeg får fryst fra Trives i markedet eller ButcherBox ) klar til å lage taco eller bolognese, selv om jeg alltid prøver å snu forholdet mellom grønnsaker, slik at de overgår animalsk protein (my Way More Veggies Bolognese var den påkjørte hit blant oppskriftstestere for den nye kokeboken min ). Å bruke mer på gressmatet mot konvensjonelt kjøtt gir deg en næringsrik smell for pengene. Gressmatet biff tilbyr en mer ønskelig fettsyreprofil med et høyere forhold av omega-3 fett og også et rikere innhold av forløperne for vitamin A og E, sammenlignet med dets konvensjonelle motstykke.
15. Rooibos te
Koffein stokes min angst , så jeg stoler på te som en måte å distrahere meg fra å spise snacks hele dagen. Rooibos er min favoritt - jeg nipper til det vanlig eller med litt mandelmelk skummet inn . Rooibos te er koffeinfri urtete laget av bladene til en sørafrikansk busk. De flavonoide forbindelsene som finnes i planten har blitt studert for deres betennelsesdempende effekter ved metabolsk syndrom .
16. Olivenolje
I motsetning til populær tro på velværeverdenen, kan du faktisk lage mat med høykvalitets olivenoljer, og de har noen av de beste antiinflammatoriske egenskapene til matlagingsoljer. Den har en mindre nøytral smak enn avokadoolje (en annen go-to), men jeg elsker å bruke den som en base for salatdressing og til å steke egg, et triks jeg lærte i Spania som fører til noen av de beste klatringene rundt . Det fanger og diffunderer også smak - en av grunnene til at den er så ærverdig i italiensk matlaging, der de starter mange måltider med å varme opp aromater i oljen - som jeg benytter meg av ved å lage en rask smakrik popcorn-topper med hvitløk og hva som helst friske urter eller tørkede krydder jeg har rundt. jeg liker Lucini og California Olive Ranch , som begge er allment tilgjengelige og til en rimelig pris.
17. Beitet egg
Egg er en av de sunneste maten rundt - hvis du velger beite egg fra høner som har spist insekter og gress. Vital Farms lager noen av de mest tilgjengelige (de lyse oransje eggeplommene er strålende), og jeg henter også noen på det lokale bøndemarkedet hvis jeg befinner meg der lørdag morgen. Min måte å spise egg på er som en frokost-til-middag-situasjon, som er den enkleste, lateste måten å få mat på bordet etter en lang dag. Jeg skal gjøre en rask myk kryptering , topp den med eventuelle rester av sauser jeg har i kjøleskapet (pesto er min favoritt), og server det hele på toppen av surdeigsskål. Himmel. I likhet med den ernæringsmessige betydningen av å kjøpe gressmatet biff, gir beitehevede egg en mer næringsrik profil rik på betennelsesdempende, omega-3 fett.
18. Kollagen
Hvis du ikke er ombord på kollagentoget nå, går du glipp av det. Jeg blander litt inn i smoothiene mine de fleste dager, og huden, håret og neglene mine har aldri sett bedre ut (neglene mine vokser faktisk irriterende fort nå). Kollagen er viktig for å hjelpe til med å reparere og vokse muskelvev, og er en utmerket næringskilde for å gjenoppbygge tarmfôr for å helbrede lekk tarm.
19. Løvetann
Advarsel: Løvetann er super bitter. Jeg demper dette ved å steke det i litt avokadoolje eller ghee med chiliflak og hvitløk (hakket minst 20 minutter før tid, per over!). Resultatet er en velsmakende, krydret, pikant side som blir din nye avhengighet. Løvetann brukes i tradisjonell kinesisk medisin og ayurveda som en tonic for plager av leveren, galleblæren og magen.
20. Rose vann
Jeg ble avhengig av rosenvann og appelsinblomstervann da jeg reiste i Midt-Østen og har siden brukt dem til å oppgradere mye av matlagingen min, spesielt i dessertområdet. Tilgjengelig online, i den internasjonale delen av dagligvarebutikker og i mange brennevinbutikker, tjener rosenvann som den perfekte basen for rosenretter, en av mine favorittdempende drikker. Jeg elsker det også sprutet på en bolle med friske bær med litt vanilje for den perfekte føles-fancy-men-tar-sekunder dessert. Rose vann er kjent for sine antioksidanter, antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaper.
Se dette innlegget på Instagram
Jeg elsker faktisk ikke smaken eller konsistensen av tradisjonelle kulinariske sopp, men jeg har lenge ønsket å dra nytte av deres utallige helsemessige fordeler. Når Fire Sigmatic og Hvis kom sammen med deres medisinske soppblandinger, dyppet jeg forsiktig en tå inn før jeg dykket ned i den dype enden. Jeg sverger til Oms immunitetsblanding når jeg blir syk (jeg blander den bare i smoothies), og Four Sigmatics reishi-sjokolade er min drikk for stress. Medisinske sopp å prøve inkluderer: shiitake, reishi, chaga og lion's mane.
Jeg er besatt av urter - jeg bruker dem ikke bare i velsmakende matlaging, men også i smoothies (sitronskall og fersk timian lag en fantastisk smoothie, i likhet med jordbær og basilikum) og chips, med urten som er det perfekte motpunktet til den søte frukten. Timian er et naturlig middel mot sår hals, og dets planteegenskaper har vist seg å hjelpe øke humøret , forhindre høyt blodtrykk , og beskytte mot kreft .
Chia er en av de mest brukte matvarene på kjøkkenet mitt, på grunn av sin evne til å fungere som et høyt proteinfortykningsmiddel i et hvilket som helst antall oppskrifter. Jeg bruker den til å tilsette bulk, protein og sunt fett til smoothies, og når jeg føler meg litt støttet, lager jeg chia-pudding (akkurat nå handler jeg om den gresskarpai-smaken), hvilken Terry Wahls M.D., siterer som en av henne gå til forstoppelse oppskrifter . Disse små frøene er rike på sunne fettstoffer, proteiner, fiber og B-kompleks vitaminer. De er en god kilde til antioksidanter og har blitt studert for deres betennelsesdempende effekter ved diabetes, hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk .
Den nye kjære av kornfri verden, blomkål, har blitt omgjort til alt fra middagsruller til pizzaskorpe, med varierende grad av suksess. Min favoritt er blomkålris, som jeg kjøper ferdiglaget eller pulserer raskt i en matprosessor, og Trader Joe's Blomkål Gnocchi, som lever opp til sin kultfavorittstatus med en herlig seig, men luftig tekstur. Blandet med litt tomatpuré og beinbuljong eller litt hermetisk gresskar, stekt salvie og ghee, er det en perfekt middag på 10 minutter.
25. Sitron
Mens jeg synes det er litt overvurdert å starte hver dag med sitronvann (for ikke å nevne dårlig for tannemaljen!), Men sitron er en nøkkelingrediens for kulinarisk og betennelsesdempende suksess. Ofte, når retter føles som om de mangler en gnist eller pop, mangler de syre, og sitron er en av mine favoritter. Jeg bruker den til å fullføre supper, salatdressinger, steker, fruktchips og mer.
Betennelse understreker så mye av det vi dekker her på mbg - det er årsaken til ikke bare forebyggbare sykdommer, men også tarmdysfunksjon som mange av oss opplever daglig. Så de neste ti dagene gjør vi et dypdykk i betennelse, og gir deg alt du trenger å vite: det grunnleggende om hva betennelse er, hvordan du vet om du har det, og hva du kan gjøre for å kontrollere det. Følg med her, og for å lære enda mer, sjekk ut vår GRATIS funksjonelt ernæringswebinar med Vincent Pedre, M.D. AnnonseDel Med Vennene Dine:
