10 enkle måter å slutte å ha lyst på karbohydrater hele tiden
Hvis det er en ting alle kan være enige om å opprettholde en sunn vekt, reduserer det inntaket av sukker og raffinerte karbohydrater betydelig.
Jeg sier 'raffinerte karbohydrater' fordi uraffinerte karbohydrater som bønner, frukt og fullkorn er karbohydrater i seg selv, men i motsetning til brød som er bleket og tungt bearbeidet til mel, metaboliseres naturlige karbohydrater sakte og vil ikke sende blodsukkeret ditt på en høyhastighetstog opp. Spikes i blodsukker er en billett til cravings, sult og sløvhet.
Når det er sagt, er å kutte ut karbohydrater og sukker langt lettere sagt enn gjort. Rutschbanen for blodsukker er ingen spøk, og endringene i tarmbakteriene som kommer med evig sukker og karbohydratforbruk, får oss til å kreve akkurat mat som ingen. Heldigvis kan du bruke disse 10 gode tipsene for å hjelpe deg med å komme deg ut av karbo-sukker-toget:
1. Drikk mer vann (eller kalorifattige drinker!).
Sannsynligvis flere ganger enn du skjønner, forveksler du sult med tørst. Så å nippe til vann, musserende vann, kombucha med lite sukker eller iste urtete hele dagen er en fin måte å sørge for at du ikke blir dehydrert. Det er også en fin måte å holde deg opptatt på, slik at du ikke vender deg til tankeløs matbit.
Annonse
2. La grønnsaker multitaske for deg.
Å spise grønnsaker - spesielt de som inneholder mye cellulose som mørke bladgrønnsaker (spesielt stilkene) og korsblomstrede grønnsaker - resulterer i økt tarmmasse. Deres høye vanninnhold øker også mettheten. De fremmer også hormonbalanse, hjelper til med å befolke tarmen og gir deg phytonutrients som ikke er tilgjengelige andre steder. På toppen av alt dette er de også den mest næringstette maten der ute. Trenger jeg å si mer?
774 nummer
3. Fyll på fiberrike matvarer.
Photo: Gillian Vann
Mat med høyt løselig fiber - som riktig gjennomvåt bønner, belgfrukter, grønnsaker og frukt - vil strekke magen og tømme den sakte, noe som betyr at du vil føle deg mettere og mer fornøyd lenger. Fiber bremser også utslipp av sukker i blodet, stabiliserer blodsukkeret, demper sulten og reduserer trangen. Til slutt er fiber bærebjelken for tarm- og hormonhelse. Gode tarmbakterier trenger prebiotisk fiber for å fungere godt. Å forbruke mer fiber kan forandre helsen din, spesielt suget etter sukker og karbohydrater.
4. Sett deg ned og spis uten distraksjon.
Jeg vet at det er fristende å spise foran en skjerm eller avis, men å ta seg tid til å spise, sitte avslappet og fokusert på hver bit, hjelper fordøyelsen. Ikke bare vil du tygge mer, men når hjernen din kan registrere hver bit, føler du deg mettere raskere. Vi vet også at harrige følelser (angst og depresjon) kan føre til forstyrret spising. Alt i alt er det best å spise når du er borte fra stress.
5. Tygg kaloriene dine (sakte), og ikke drikk dem.
En studie publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i 2014 konkluderte med at de som tygget mest spiste minst. Det er fordi, som å sitte ned uten distraksjon, varsler tygging sulthormonet, ghrelin, om at maten kommer inn. Hvis du spiser for fort eller ned en smoothie på 90 sekunder, registreres det ikke som helt, og hjernen din vil be sult. Rushing skaper også en insulinspiss, som vil føre til at du blir sulten igjen så snart den forsvinner.
6. Prioriter åtte til ni timers søvn.
Søvn er en stor faktor for hvor mye ghrelin du produserer, og for å si det enkelt: Jo mindre søvn du får, jo mer produseres ghrelin og jo mer sulten du er.
23. januar dyrekretsen
For ikke å nevne, søvn hjelper stressavlastning, og stress er et raskt tog til emosjonell spising. Å få åtte til ni timer med mørk, uavbrutt søvn er en av de beste tingene du kan gjøre for livet og den generelle helsen din. Hvis du trenger litt hjelp til å avvikle eller lider av søvnløshet, kan du prøve å bruke 1 milligram melatonin hver kveld.
7. Bruk koffein klokt.
Foto: Natasa Mandic
Koffein kan være en appetittdempende, men det dehydrerer deg også og kan føre til et krasj. Så drikk kaffen om morgenen og overdriv den ikke om ettermiddagen. Noen sakte koffeinmetabolister (som meg) må begrense inntaket til en kopp om dagen. For andre fungerer en kopp kaffe og en til to kopper grønn te bra.
8. Fordyp deg i arbeidet og aktivitetene dine.
Kjedsomhet er en av de største bidragsyterne til tankeløs snacking, og mangel på formål og isolasjon kan føre til emosjonell spising. Hva er løsningen? Bevege seg! Gjør ting du elsker med folk du er glad i, helst utendørs. Du vil føle deg bra, og når du har det bra, trenger du ikke komfortmat.
9. Vurder naturlige karbohungehjelpemidler som L-glutamin, kanel og krom.
Jeg anbefaler ikke disse som hverdagslige ting (unntatt kanel; jeg har definitivt kanel hver dag!). Men hvis og når de umettelige sulten og karbohagene treffer, kommer aminosyren L-glutamin og mineral krom kan være kjempefint verktøy, og redusere karbohalsbehov på så raskt som 20 minutter.
10. Gi plass til en og annen godbit.
Å føle seg fratatt er ikke bra for langvarig helse. Hvis du sier, 'Jeg kommer aldri til å spise is eller crusty brød igjen!' du vil sannsynligvis besette eller til slutt overspise. Finn sunne alternativer daglig (som to firkanter mørk sjokolade), eller ha de virkelige tingene på bursdager og spesielle kvelder. Hvis du avviker fra det sunne kostholdet ditt et måltid i uken, har du det bra!
Disse 10 tipsene hjelper deg med å frigjøre deg fra karbohydrater, slik at du kan gå tilbake til livet ditt og bekymre deg for viktigere ting, som jobben din, dine hobbyer, matlaging og tid sammen med venner.
