En 10-dagers tilbakestillingsplan for å hjelpe deg med å gjenvinne hjernens helse

Velkommen til den 10-dagers hjernevask. Dette er en tilbakestilling for hjernen og kroppen din. Hensikten er å hjelpe deg med å gjenvinne helsen og gleden din ved å gi deg kontroll over din tenkning, beslutningstaking og atferd. Du vil forandre vanene dine, forholdene dine og måten du opplever livet ditt på. Det starter med bare 10 dager med fokusert innsats. Du klarer dette.

Et notat: Dette er ikke en rask løsning. Vi gir deg en tegning for langsiktig suksess og permanent omkalibrering av ditt mentale maskineri.

Snarere er denne 10-dagers planen designet for å være så praktisk som mulig uten å ofre fordeler eller teste viljestyrken til en urealistisk ekstrem.

Dag 1: Den digitale avgiften

Først og fremst må du skape barrierer mellom hjernen din og den uopphørlige innflytelsen av digital distraksjon. Tanken er ikke å kutte teknologien helt ut av livet ditt. I stedet vil du revidere bruken av digitale enheter. Du får det du trenger av teknologi mens du begrenser muligheten for å kapre tiden din.

På dag 1 i programmet gjør du følgende:

• Gjennomgå og slå av ikke-viktige varsler (pushvarsler, merker, e-postvarsler og annet) på smarttelefonen og datamaskinen. Dette frigjør tankene dine for mer meningsfylte oppgaver.
• Gjennomgå og slett unødvendige applikasjoner fra telefonen din.
• Gjør funksjonen 'Ikke forstyrr' på telefonen og datamaskinen til standardalternativet.
• Begynn å bruke flymodus under måltider og viktige samtaler, mens du sover.
• Bestem om sosiale medier er avgjørende for din virksomhet og ditt personlige liv. Hvis ikke, planlegger du å avstå fra å bruke den eller begrense tiden din på disse plattformene.
• Opprett og følg bestemte tidsperioder på dagtid for å svare på tekstmeldinger, e-post og telefonsamtaler, hvis mulig. Vær streng med disse grensene (se vår påminnelse om TIME-verktøyet nedenfor).
• Klipp ut uvesentlig netthandel.

Dag 2: Øve empati gjennom takknemlighet

Å reflektere over de positive sidene i livet ditt og menneskene du bryr deg om er en øvelse i oppmerksomhet og empati, og studier viser at mer takknemlighet betyr mer empati. På dag 2, skriv ned fem ting du er takknemlig for. Disse kan være like spesifikke som et deilig måltid eller en samtale med en venn eller så generelle som din gode helse.

Legg en journal, et notatblokk, eller bare et papirark samt en penn eller blyant ved sengen. Du bruker noen minutter om morgenen eller kvelden på å skrive ned fem takknemlige punkter fra og med denne dagen. I tillegg må du gjøre et daglig mål å takke noen personlig for noe spesifikt den enkelte har gjort.

Denne typen prososial atferd hjelper deg og personen du takker. Som et valgfritt trinn, ta deg tid hver dag til å ta en pause og vurdere hvorfor noen som har et ulikt perspektiv fra deg, tenker og føler det slik. Dette vil ytterligere styrke din empati for andre.

Dag 3: Naturterapi

Vi forstår at folk flest ikke bor i gangavstand fra en ekspansiv skog. Det er greit. I stedet er ideen å gjøre det som er mulig gitt dine individuelle forhold. Vi ber deg bruke minst 30 minutter i dag et sted i naturen.

Du trenger ikke å gå til ekstremer. Start med å finne parker og grønne områder nær deg; naturen er lett tilgjengelig for oss alle hvis vi bare kommer utenfor. Selv i urbane omgivelser kan naturens fordeler lett nytes. Hvis du ikke har andre alternativer, kan du bare gå utenfor kontoret eller hjemmet og observere landskapet.

Prøv å ta inn lydene, severdighetene og luktene fra plantene rundt deg, ved å bruke alle sansene dine. Vurder å gå sakte og ta deg tid til å sette pris på naturens mangfold og kompleksitet, enten du er på stranden, i en park eller går rundt i nabolaget ditt. Finn en bestemt del av en park som appellerer til deg, og bruk ekstra tid på å nyte den delen du liker mest.

Dag 4: Å finne ut mat

Kostholdsendring må starte på de stedene du har mest kontroll: kjøkkenet og pantryet ditt. Nå er det på tide å ta en god titt på hva du har spist. Selv om det er enkelt å gjøre unntak (for eksempel å lagre informasjonskapslene og boksene med brus til gjestene eller beholde frokostblandingen 'bare i tilfelle'), er dette øyeblikket å omfavne ordet ikke .

Nedenfor er en forkortet liste over matvarer du skal kaste eller beholde:

Slenge

• Alle former for bearbeidede, raffinerte karbohydrater, sukker og stivelse.
• Alle kunstige søtningsmidler og produkter laget med kunstige søtningsmidler. Kvis til og med sukkererstatningene som markedsføres som 'naturlige'.
• Sukkeralkoholer, inkludert sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, erytritol og isomalt.
• Bearbeidet kjøtt, som bacon, pølse, skinke, salami, røkt kjøtt, hermetisk kjøtt, tørket kjøtt, pølser, corned beef og kjøttpålegg.
• Margarin, vegetabilsk forkortelse og de fleste kommersielle merker av vegetabilske matoljer.
• Ikke-gjærede soyaprodukter (f.eks. Tofu og soyamelk) og bearbeidet mat laget med soya (se etter 'soyaproteinisolat' i ingredienslisten).
• Matvarer som inneholder ingredienser som høres ut som kjemikalier eller på annen måte er fremmed for deg, for eksempel maltodextrin, natriumnitritt og natriumbenzoat.
• Pakket mat merket 'fettfri' eller 'lite fett'. Ofte inneholder matvarer som understreker det lave fettinnholdet som en måte å appellere til forbrukerne på, en betydelig mengde tilsatt sukker.

Beholde

• Sunn fett: ekstra jomfru olivenolje, sesamolje, kokosnøttolje, avokadoolje, organisk talg og smør fra gressmatede kyr, ghee, kokosnøtter, oliven, nøtter og nøttesmør og frø.
• Frukt med lite sukker: avokado, paprika, agurk, tomat, squash, sommer squash, aubergine, sitron, lime.
• Protein: Plantekilder til proteiner, inkludert kokte belgfrukter og gjærede, ikke-GMO-soyaprodukter, som tempeh og miso. Animalsk kilder til protein inkluderer beite hele egg, vill fisk, gressmatet kjøtt, frittgående fjørfe og vilt.
• Grønnsaker: bladgrønnsaker, brokkoli, kål, løk, sopp, blomkål, rosenkål, artisjokk, alfalfa-spirer, grønne bønner, selleri, bok choy, reddiker, vannkress, kålrot, asparges, hvitløk, purre, fennikel, sjalottløk, løkløk, ingefær , jicama, persille, vannkastanjer, sellerirot, kålrabi og daikon.
• Probiotisk-rik gjæret mat: kimchi, kefir, kultiverte krydder og yoghurt med levende kultur.
• Prebiotisk rik mat: løvetanngrønt, hvitløk, løk, asparges, purre, jicama og sunchoke.

Dag 5: Vellykket Shut-Eye

Hvem hadde trodd at disse timene med halv bevisstløshet om natten kunne være så verdifulle? Forskningen på helsemessige fordeler av søvn er helt fantastisk. Det er tre måter å forberede seg på vellykket søvn som du vil fokusere på:

• Lag et søvnreservat: Gjør rommet ditt så stille, fredelig og søvnvennlig som mulig. Dette betyr å fjerne distraksjoner (f.eks. TV-er, datamaskiner, telefoner, nettbrett og så videre). Jakt ned og fjern eventuell øye- og hjernestimulerende elektronikk.
• Sett opp for søvn: Planlegg å kutte ut all koffein etter kl. Etablere en rutine for leggetid som forteller kroppen din at det er tid for søvn. Selv om du ikke er på soverommet ditt, må du begrense all eksponering for sterkt lys innen en time etter leggetid. Vedlikehold svak belysning rundt hjemmet ditt før du legger deg, spesielt på soverommet ditt, og sett soverommetemperaturen mellom 65 og 70 grader.
• Vind ned: Rett før sengetid, bør du ta et varmt bad eller dusj, lytte til beroligende musikk eller lese en bok. Du kan også skrive i takknemlighetsjournalen din og meditere før du legger deg ned.

Dag 6: Omfavne øvelse

Å få jevn trening kan virke skremmende. Ideen er ikke å tvinge deg selv til noe ubehagelig, men å se på trening som en form for medisin som bevarer hjernen og kroppen din mens du forbedrer humøret og beslutningstaking.

• Vær realistisk om utgangspunktet ditt: Hvis du ikke har trent på flere år, bør du ikke stå opp og løpe 10 miles. Målet er bærekraftig bevegelse!
• Fjern barrierer: Planlegg hvordan og når du vil trene. Ikke gjør det finne tid; gjøre tid. For å oppnå dette, ha treningsklærne og skoene dine klare kvelden før.
• Tren med andre: Å delta i fysisk aktivitet med andre hjelper deg med å bevege deg. Prøv å utarbeide en venn til treningsrutinen din for en dag i uken. Spør en kollega om han eller hun ville være interessert i å gå en tur ved lunsjtid.

Dag 7: Medisiner med meditasjon

Meditasjon er en av de beste måtene å feilsøke tankene dine. Vi anbefaler ikke en bestemt type meditasjon fordi hovedmålet er bare å gjøre det til en del av dagen din - som trening. Hvis du vil starte med en grunnleggende teknikk som ikke krever teknologi, er det bare å sitte og fokusere på pusten din i 12 minutter. Bruk dag 7 til å prøve en form for meditasjon og fortsett øvelsen daglig etterpå.

Forvent at denne delen av planen vil utfordre deg betydelig. Før du begynner, husk at det er helt normalt at tankene dine blir distrahert når du prøver å meditere. Det er hele ideen! Å fange tankene når det vandrer er målet, så ikke føl at du roter til når du mister fokus.

Dag 8: Sterke obligasjoner

Du vil dra nytte av denne aktiviteten ved å bruke minst 10 minutter ubrutt tid på å få kontakt med en annen person hver dag. Fangsten: Forbindelsen må skje personlig eller på telefonen (eller på en videochat), og den må medføre samtale dedikert til å lære noe nytt om den andre personen.

På dag 8, tenk på måter å gjøre dette uanstrengt og sørg for at samtalen tar hele 10 minutter. For eksempel kan du spise en middag med familien og bytte på den beste delen av dagen eller det du lærte. Vurder å ringe en gammel venn du ikke har snakket med på en stund.

Dag 9: Å gjøre lager

Hvordan går det? Du kan føle at du akkurat har begynt, men nå er det på tide å vurdere hvordan de foregående åtte dagene gikk og hvor du vil gå herfra. Gjennomgå eventuelle notater du har tatt så langt. Hvilke deler av planen var mest utfordrende? Hva har vært relativt uanstrengt? Du har sannsynligvis arbeid å gjøre på noen områder, og det er OK.

Ta deg tid til å tenke på hvor ditt mentale forsvar var svakt. Følte du at du ønsket å hoppe over treningen på slutten av en stressende dag? Har du problemer med å motstå gratis bagels på morgenmøtet? Spør deg selv hva som kan ha bidratt til disse situasjonene. Tenk på hvordan du best kan forberede deg på disse øyeblikkene (for eksempel å registrere deg på en treningskurs etter jobb og spise frokost før morgenmøtet).

nummer nummer 95

Dag 10: Gå fremover

Bravo! Du er på vei til et bedre liv. Du har begynt å gjøre betydelige endringer som påvirker deg akkurat nå på mange nivåer, inkludert humør, stoffskifte og hjernefunksjon. Det viktigste er at du har begynt å ta tilbake tankene og handlingene dine - slik at du kan komme deg løs fra frakoblingssyndrom.

Det siste trinnet i denne planen er å lage et rammeverk slik at du kan fortsette å dra nytte av leksjonene i denne boka i årene som kommer. Disse 10 dagene er ment for å fokusere på hver teknikk om gangen, men du må forplikte deg til dem for livet hvis du vil koble hjernen din for varig helse og glede. Det kan føles umulig, men husk at å inkludere enda en av disse anbefalingene i din daglige rutine er et stort sprang fremover.

Tilpasset fra Hjernevask , copyright 2019 av David Perlmutter, M.D., og Austin Perlmutter, M.D. Brukt med tillatelse fra Little, Brown and Company, New York. Alle rettigheter forbeholdt.

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: