'Karantene forstoppelse' er absolutt en ting; Her er hva du skal gjøre

Hvis din nåværende hjemmeværende livsstil har fått deg til å føle deg vel, sikkerhetskopiert ... du er absolutt ikke alene. Mens samtalen med vennene dine sannsynligvis er sentrert rundt Tiger King , det er noe annet som gjør runder som folk er mindre ivrige etter å diskutere: karantene forstoppelse.

Yup, det er en ting!

Tanya gulrot, R.D. , definerer karantene forstoppelse som 'en endring i avføring som et resultat av endringer i rutinen. Kanskje før du tok sosial avstand, skulle du lykkes på do hver dag, men nå sliter du med å gå tre ganger i uken. '

Men hvorfor skjer dette? 'Mangel på bevegelse er sannsynligvis en viktig årsak til forstoppelse under karantene,' sier Zuckerbrot. Studier har vist at utilstrekkelig fysisk aktivitet og stillesittende atferd er forbundet med økte rapporter om forstoppelse . ' Hun legger til at 'vi spiser mer søppel og spiser ikke nok fiber. I tillegg drikker vi ikke så mye vann, og riktig hydrering er en integrert del av normal avføring. '

For å bidra til å dempe ubehaget ditt, har vi pratet med en rekke eksperter for å finne ut hvordan du kan få ting til å bevege seg igjen i løpet av disse unike tider:

1.Fokuser på fiberrik mat.

Da rykter om hjemmeværende rådgivning først begynte å sirkulere, slo de fleste butikkene for å fylle på ikke-forbigående varer, som ris, bearbeidet mat og frokostblandinger. Selv om dette definitivt er de mest hyllestabile alternativene der ute, mangler de ofte ernæring, nemlig fiber, ifølge Zuckerbrot. 'Jo mindre fiber du spiser, desto mer sannsynlig er det at du opplever karantene forstoppelse,' sier hun.

Omvendt øker 'fiberrike matvarer hyppigheten av normal avføring, bidrar til å øke tarmmotiliteten, og kan til og med øke avføringsvolumet,' sier hun. 'Fiber er naturens kost, så det er ingen overraskelse at de fleste karantene, dietter i bearbeidet mat og mangel på fiber, ikke er tilstrekkelige for å få ting til å bevege seg.'

26. mai dyrekretsen

For optimal tarmfunksjon anbefaler Zuckerbrot å få minst 35 gram fiber hver dag. Det er nødvendig å inkludere både uoppløselig fiber, som finnes i hvetekli og grønnsaker, samt løselig fiber, som kommer fra frukt, grønnsaker og belgfrukter. ( Falafel oppskrift , hvem som helst?)

to.Spis mer sunt fett.

I tillegg til å få i seg nok fiber, er det også viktig å sørge for at kostholdet ditt inneholder noe sunt fett i løpet av denne tiden, sier Mark Hyman, M.D. , en praktiserende familielege og pioner innen funksjonell medisin. 'Det inkluderer vill fet fisk som sardiner og laks, avokado og olivenolje,' sier han. 'Også, en av de beste' naturlige avføringsmidlene 'er MCT-olje. Du kan legge den i kaffen din - som også hjelper deg med å gå - eller bruke den i smoothiene og salatdressingene dine. '

Du trenger ikke å overdrive det, for for mye fett kan faktisk gjøre forstoppelse verre . Noen få gram fet fisk og et par teskjeer olje per dag burde gjøre susen.

3.Ta et probiotisk tilskudd.

Probiotika er et populært verktøy for å gi næring til tarmen og holde fordøyelsen jevnlig. * Og med den økte stressen som hjemmefra gir, kan de være viktigere enn noen gang. Bare vet, noen probiotika kan være bedre enn andre.

'Velg et supplement med minst 50 milliarder CFU (kolonidannende enheter), for å hjelpe til med å regulere fordøyelsen og bygge et sunnere tarmmikrobiom, anbefaler styresertifisert lege Taz Bhatia, M.D. 'Ta et høykvalitets probiotika hver morgen med [a] smoothie til frokost, og vurder å rotere probiotika hver sjette uke for å opprettholde noe bakteriediversitet.'

Du kan også inkludere gjæret mat, som surkål og kimchi, i kostholdet ditt for å få en ekstra daglig dose av de gode bakteriene.

Fire.Beveg kroppen din hver dag.

Mens du kanskje er hemmelig opptatt av tanken på å bruke mer tid på å se Netflix, kan inaktivitet føre til forstoppelse, spesielt hvis du plutselig har gitt opp den vanlige treningsrutinen din. `` Økende fysisk aktivitet kan øke hastigheten på transittiden, noe som betyr at mindre vann absorberes fra avføringen, noe som hjelper den å passere med letthet, 'sier Zuckerbrot. `` Å gå en daglig tur og trene hjemme i enda 20 til 30 minutter kan øke blodstrømmen og forbedre tarmmotiliteten. ''

Det er OK å bruke litt av den sosiale distanseringstiden din på å være lat, men prøv å prioritere daglig bevegelse før du treffer sofaen.

5.Drikk mye vann.

Å sitte fast hjemme kan også føre til at du drikker mindre vann, noe som er viktig for normal tarmfunksjon. 'I tyktarmen absorberes vann i kroppen og trekkes ut av avføringen, noe som gjør det vanskelig og vanskelig å passere,' sier Zuckerbrot. 'Vi må sørge for at vi fyller på vannet og holder oss hydrert. Enten det er fordi vi trener mindre - en tid da folk flest lett kan komme i minst en flaske vann - eller vi er ute av normal arbeidsrutine, drikker vi mindre vann. ' Hun foreslår at du drikker 2 til 3 liter (68 til 101 gram) vann om dagen hjelpe fiber med å passere gjennom fordøyelseskanalen og forbedre forstoppelse.

Funksjonsmedisinsk lege Wendie Trubow, M.D. , legger til at 'et nyttig forhold er å konvertere vekten din til kilo, og det handler om hvor mange gram vann du trenger ved en basislinje - ikke inkludert trening.' Det betyr at hvis du veier 150 kg, må du drikke minst 68 gram vann per dag, i det minste.

6.Hold deg til en vanlig poopplan.

Med alle tvunget til å bli hjemme, er det sannsynlig at du har sett mange artikler og innlegg på sosiale medier om viktigheten av å opprettholde en vanlig rutine. Det gjelder også tarmrutinen din.

Å opprettholde en vanlig poopplan kan trene kroppen din til å gjenkjenne når det er på tide å dra. Terry Wahls, M.D., en lege og klinisk professor ved University of Iowa, tar det et skritt videre ved å foreslå at du legger til en varm drikke til blandingen. 'Ta en varm drikke og prøv å flytte tarmene på samme tid hver dag,' sier hun. 'Kroppen din vil lære mønsteret og være mer sannsynlig å ha en daglig avføring hvis du setter opp mønsteret.'

7.Innlemme periodisk faste.

Periodevis fasting er dobbeltstyresertifisert integrerende lege Amy Shah, M.D. 's go-to verktøy for å lindre fordøyelsesproblemer, som forstoppelse. 'Siden vi prøver å tilbakestille tarmen og hvile den fra alt fordøyelsen den har gjort, er det første du bør gjøre å prøve å faste i minst 16 timer, noe som betyr at du legger igjen 16 timer mellom siste måltid i dagen og frokosten. '

For eksempel kan du spise din fiberrike middag klokka 18.00. og spis frokosten kl. 10.00 Bonuspoeng hvis du har en smoothie , som kan være lettere å fordøye enn fast mat, til frokost.

8.Kom deg i seng før kl.

Med mindre å gjøre, og mer Netflix å se på, kan du holde deg oppe og sove senere. Selv om du kanskje ikke tror dette har noen negative konsekvenser bortsett fra å være sliten, kan det være en stor aktør i karanteneforstoppelse. 'Endringer i søvnmønster kan påvirke døgnrytmen vår, som styrer både søvn / våknesyklusen og fordøyelsen,' sier Zuckerbrot. 'Dette kan være grunnen til at folk flest har avføring om morgenen. Enhver endring i søvnsyklusen kan forårsake endringer i tykktarmsmotilitet , som fører til forsinkelser i avføring eller forstoppelse. '

For optimal fordøyelse og normal tarmfunksjon, prøv å legge deg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen. Og sørg for at du får syv til ni timers søvn hver natt.

9.Finn ut en måte å roe deg på.

For å si det åpenbare er dette en stressende tid. Og stress gjør ikke bare endringer i tarmvaner mer sannsynlig , den har også en negativ effekt på immunforsvaret . `` Jeg forteller ofte folk at hvis du er stresset, hører kroppen din og fordøyelseskanalen din at stresset, og som et resultat bremser det ... og når det bremser, blir du forstoppet, 'sier Martin Singh, M.D. , en integrerende gastroenterolog. `` Selv om du ikke er åpenlyst stresset og trekker håret ut hvert minutt, når det er lavt stressnivå, opplever kroppen din det og motiliteten, eller måten tarmen klemmer på og beveger seg, bremser ned i påvente av noen større hendelse det kommer til å skje. '

Ting kan føles ut av kontroll akkurat nå, men å begrense eksponeringen din for frykt provoserende medier (som inkluderer sosiale medier) er et utmerket første skritt i å senke stress og angst mens du blir hjemme. Du kan også prøve dypt pusteøvelser , yoga , og meditasjon , å starte.

10.Ta et magnesiumtilskudd.

Magnesium er en dobbel trussel mot forstoppelse i karantene. Visse typer magnesium kan fungere som et osmotisk avføringsmiddel, noe som betyr at det slapper av tarmene og trekker vann inn i tarmene for å tilsette masse avføringen og gjøre det lettere å passere. * Andre former for magnesium kan hjelpe redusere stressnivået og ro deg ned, slik at fordøyelseskanalen din kan begynne å bevege seg igjen.

Magnesiumglycinat og sitrat er to av de vanligste og absorberbare formene, forklarer Natalie Butler, RDN, L.D., en registrert diett ernæringsfysiolog. 'Hvilken du velger, avhenger av hva du ønsker å målrette mot,' sier hun. ' Magnesiumcitrat har avføringsmiddel, så det brukes vanligvis til å hjelpe tarmproblemer og forstoppelse. Hvis du er bekymret for magnesiummangel eller ønsker å høste fordeler med søvn og avslapning av magnesium , vil du ha glycinatform. '

Hvis du vil ha begge fordelene av magnesium, kan du veksle mellom former eller ta magnesiumcitrat i tillegg til å spise mye magnesiumrike matvarer , som avokado, nøtter, frø og bananer.

Bunnlinjen.

Hvis du har med karantene forstoppelse å gjøre, er du ikke alene. Mange mennesker opplever det samme, fra en kombinasjon av mer søppelmat og mindre fiber, vann og bevegelse. Heldigvis kan noen enkle livsstilsendringer, som å spise mer fiberrik mat, drikke nok vann, få 20 til 30 minutter trening hver dag, redusere stressnivået og ta noen målrettede kosttilskudd.

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: