9 næringsstoffer du trenger for god søvn + hvordan du får mer ut av dem
Shawn Stevenson, programleder for populær velværepodcast Model Health Show, hevder at han 'ikke kunne ha funnet veien tilbake til helse uten å først legge vei for bedre søvn.' I sin nye bok, Sov smartere: 21 viktige strategier for å sove deg til en bedre kropp, bedre helse og større suksess Stevenson kombinerer sine mange år med forskning for å avsløre de mest effektive måtene vi alle kan optimalisere lukket. I dette utdraget forklarer han hvordan å spise riktig kan forbedre søvnen din. Du kan også lære mer om bedre søvn (og maksimere energien din!) I hans nye livstilstrømning videoklasse .
hva betyr 223
Når det gjelder å få næringsstoffene du trenger for å holde kroppen og sove sunt , husk dette: mat først.
Selvfølgelig er det anledninger til strategisk å legge til noen smarte tilskudd for å hjelpe til med å fylle ut ernæringshullene og få ting tilbake på linje fra en levetid med mangel. Men grunnen til at maten er så viktig for å få disse næringsstoffene, er at kroppen din har utviklet seg til å 'gjenkjenne' næringsstoffene den kan trekke ut fra hele matvarene.
Det er ingen garanti for at kroppen din lett vil assimilere vitamin C fra et tilskudd bare fordi pilleflasken sier at den er der inne. Cellene og sunne tarmbakterier spiller mer sannsynlig pent med ekte mat enn noe fancy supplement.
Så hva skal du spise for å sikre en god natts søvn? Her er noen av de viktigste næringsstoffene med god søvn og den beste maten å finne dem i:
1. Selen
En mangel på selen kunne spille en rolle i søvnavvik. Det er også viktig for immunforsvarets funksjon og skjoldbruskfunksjonen.
Med selen kan litt komme langt. Store kilder er paranøtter, solsikkefrø, storfekjøtt, østers, kylling og cremini sopp.
Annonse
2. Vitamin C
Noen forskning antyder at personer med lave C-vitamininnhold i blodet har flere søvnproblemer og er mer utsatt for å våkne om natten.
Utmerkede kilder til vitamin C er supermat som camu camu bær, amla bær og acerola kirsebær, samt mer hverdagslig mat som paprika, grønne bladgrønnsaker, kiwi, jordbær, sitrusfrukter og papaya.
3. Tryptofan
Dette er et viktig næringsstoff fordi det er forløperen til kroppens serotoninproduksjon. Nevrotransmitteren serotonin er en forløper for hormonet melatonin, noe som er viktig for kroppens indre klokke for å regulere søvnvåkningssyklusene dine.
Tryptofan finnes i kalkun, kylling, egg, søtpoteter, chiafrø, hampfrø, bananer, gresskarfrø, mandler og yoghurt.
4. Kalium
TIL studere publisert i tidsskriftet Søvn fant ut at kalium kan være nyttig for de som har problemer med å sove. Bananer blir ofte spioneringen som den beste kilden til kalium, men det er mange andre naturlige kilder .
Grønne grønnsaker, poteter, dulse (en mineralrik havgrønnsaker), brokkoli, cremini sopp og avokado er gode kilder til kalium. Hvis du elsker guacamole, er dette sannsynligvis den beste nyheten noensinne.
5. Kalsium
Annen forskning antyder at forstyrrelser i REM-søvn kan være knyttet til kalsiummangel.
Store kilder til biotilgjengelig kalsium er kale, collard greener, sennep greener, sardiner, sjø grønnsaker og sesamfrø.
6. Vitamin D.
Ifølge Journal of Clinical Sleep Medicine , er det en sterk sammenheng mellom vitamin D-mangel og overdreven søvnighet på dagtid.
Det er noen matkilder til vitamin D, som sverdfisk, laks, tunfisk, makrell, shiitake sopp og østers, men den optimale måten å få vitamin D-nivåene opp, som forskningen indikerer, er gjennom smart eksponering for naturlig sollys .
Det er likevel ikke alltid mulig å få tilstrekkelig sollys vi trenger på grunn av hvor vi bor, den beskyttende solkremen vi bruker og tiden på året vi er utendørs. Dette ville være et smart sted å supplere, i det minste en del av året, med et vitamin D3-supplement av høy kvalitet.
7. Omega-3
TIL studere utført av University of Oxford fant at omega-3 kan hjelpe deg med å få dypere, mer avslappende søvn.
Noen matkilder til omega-3 er chiafrø, gresskarfrø, hampfrø, valnøtter, kveite, laks og linfrø.
8. Melatonin
Melatonin (i forhold til tryptofan, som nevnt ovenfor), er et hormon som regulerer søvnsyklusene dine og kan finnes i små mengder i noen matvarer, mens andre også kan bidra til å øke kroppens produksjon av melatonin.
Tartkirsebær er langt borte matkilden med den høyeste mengden melatonin, men det er også en spormengde som finnes i valnøtter. Noen av matvarene som har vist seg å øke kroppens melatoninnivå naturlig ananas (lederen i en bestemt studie), bananer og appelsiner.
9. Vitamin B6
Dette viktige vitaminet hjelper til med å modulere kroppens stressrespons og slappe av nervesystemet.
Noen av de beste kildene til vitamin B6 er bananer, yoghurt (sukkerfri og organisk, takk!), Cashewnøtter, peanøttsmør, mandler, avokado, fisk, tomater, spinat, søtpoteter, sjøgrønnsaker og egg.
Det bør være en selvfølge at disse matvarene ideelt sett vil være organiske og minimalt bearbeidet. Selvfølgelig er det mange andre matvarer og næringsstoffer som er viktige for menneskers helse. Det som er bra med å spise ekte mat, er at du får en hel rekke andre næringsstoffer som følger med de ovennevnte - alt i en deilig, biotilgjengelig form.
Relatert leser:
- Hvordan du vet om du virkelig får god søvn + 8 måter å forbedre det på
- En nattlig ritual for dyp, avslappende søvn
- De beste matvarene og kosttilskuddene for en sunn tarm: En lege forklarer
