6 ting som rommer med søvnen din og hva du skal gjøre med det

En god natts søvn er den ultimate ladningen. Men hvis du tilbringer natten med å slenge og snu, kan du våkne opp og føle deg frustrert i stedet for uthvilt.

Og det er ikke bare døsighet neste dag som er et problem. Over tid kan søvnmangel øke risikoen for hjertesykdom , hjerneslag, høyt kolesterol og diabetes.

Prioritering av god, gjenopprettende søvn er en avgjørende komponent i den generelle helsen. Så la oss dykke inn i hva som kan hindre deg i å få en god natts søvn og de nødvendige skritt å ta for å fikse det.

Hva har det med søvnkvaliteten din?

Selv om du bruker deg god tid til å slå den anbefalte syv til ni timers søvn, kan du gjøre noen viktige feil som gjør at du surrer i stedet for bare å zze. Her er noen av de beste lovbryterne som kan komme mellom deg og noen søte (gjenopprettende) drømmer:

1.Bruke telefonen rett før leggetid.

Hvis ideen din om å slå seg ned før sengetid ruller gjennom Instagram, vil du kanskje revurdere strategien din.

All elektronikk, inkludert mobiltelefon, TV og bærbar PC, sender ut det som kalles blått lys. Eksponering for dette kortbølgelampe undertrykker melatoninproduksjonen —En hormon som hjelper deg med å sovne. Mens alt kunstig lys undertrykker melatoninproduksjonen til en viss grad, kan blått lys være spesielt skadelig hvis du blir utsatt for det i mer enn to timer om gangen.

Det er ikke bare det blå lyset som kan forårsake problemer, skjønt; hvordan du bruker teknologi betyr også. En studie fant at det å sjekke sosiale medier innen 30 minutter etter leggetid påvirker søvnen negativt . Så logg av, helt, for en bedre natts søvn.

to.Lur i løpet av dagen.

Lur på dagtid er fristende, spesielt når du ikke får nok kvalitetssøvn hver natt. Men mens en lur kan gi deg øyeblikkelig tilfredsstillelse, kan det hende at de langsiktige negative effektene ikke er verdt det. En studie fant det tar lur på dagtid ikke bare reduserer varigheten og kvaliteten på nattesøvnen, det kan også føre til økt søvnighet på dagtid og generell utmattelse.

Selvfølgelig betyr det ikke at du aldri kan ta en lur, men hvis du bestemmer deg for at du trenger en middags snooze, hold den kort. Forskning viser at kort, 10-minutters lur kan forbedre våkenhet og produktivitet, mens lengre lur kan øke sove treghet , den tøffe følelsen du får når du først våkner.

3.Jobber i sengen din.

Hvis du jobber eksternt, kan det være ekstremt fristende å ta tak i den bærbare datamaskinen og jobbe fra sengen, men eksperter fra Divisjon for søvnmedisin ved Harvard Medical School ikke anbefale det.

Denne vanen slør linjene mellom arbeid og nedetid. Hvis du jobber med spesielt stressende prosjekter fra sengen din, blir det vanskelig å knytte sengen din til avslapning. I stedet kan du begynne å føle arbeidsspenning og stress når du kryper under dekslene. Hvis du er student, gjelder dette også studier og annet skolearbeid.

På den annen side kan det å begrense sengen din til sengetidaktiviteter, som søvn og sex, øke forbindelsen mellom soverommet ditt og søvnen og gjøre det lettere for deg å fange disse Zzz-ene.

Fire.Ligge i sengen når du ikke kan sovne.

Selv om det kan virke kontraintuitivt å stå opp når du prøver å sove, anbefaler eksperter faktisk komme seg ut av sengen hvis du ikke kan sovne. Hvis du har ligget i sengen i 20 minutter og fortsatt er våken, kan du forlate soverommet og delta i en avslappende aktivitet, som å lytte til beroligende musikk eller lese en bok.

Vær imidlertid oppmerksom på belysningen. Hvis du bestemmer deg for å lese, må du sørge for at lysene er varme og svake. Hvis de er for lyse, kan det virke mot deg og vekke deg i stedet for å gjøre deg søvnig. Det er også best å unngå søvnforstyrrende aktiviteter, som å se på TV eller bla gjennom sosiale medier.

Når du føler at øyelokkene begynner å bli tunge, går du tilbake til sengen og prøver igjen.

5.Drikker koffein og alkohol.

Hvis du har problemer med å få god søvn, Stephen Amira, Ph.D. , en psykolog ved Division of Sleep Medicine ved Brigham and Women's Hospital i Boston, anbefaler å begrense både koffein og alkohol.

Koffein er et sentralstimulerende middel som hjelper deg med å vekke deg. Selv om det kan være gunstig om morgenen, kan det forstyrre nattesøvnen, spesielt hvis du ikke er nøye med timingen din.

Den ettermiddagskoppen kan være fristende, men det er best å kaste koffein minst seks timer før du er klar til å kalle det en natt. Husk at mens kaffe er en stor bidragsyter av koffein, er det ikke den eneste kilden. Te, sjokolade, brus og noen smertestillende midler inneholder også mengder som kan forstyrre en god natts søvn.

Alkohol er klassifisert som et depressivt middel, og selv om det kan hjelpe deg med å sovne innledningsvis, kan det også hemme søvn etter noen timer med å være i systemet ditt, vekke deg om natten og redusere søvnkvaliteten.

Så hvis du velger å konsumere alkohol, hold deg til en til to drinker per dag, og unngå det helt innen tre timer etter leggetid.

6.Spiser en stor middag.

Selv om du kanskje har hørt rådene om at det er best å unngå snacks på kvelden for midjens skyld, går fordelene utover det. Mens forskere fra en studie så på hvordan spiser senere på dagen kunne bidra til vektøkning, fant de noe interessant med søvn.

Deltakere i studien som spiste etter kl. ikke bare hadde høyere BMI, men de sov heller ikke så lenge de som spiste tidligere på dagen. Noen matvarer, som pepperoni pizza, kan også forårsake fordøyelsesbesvær og ubehag som kan vekke deg midt på natten og påvirke søvnkvaliteten din negativt.

Dette gjelder også væsker. Hvis du må opp midt på natten for å tisse, er det vanskeligere å sovne igjen, og å våkne opp midt på natten, selv i noen minutter, kan gjøre deg føler deg søvnigere neste dag .

Selv om det ikke er noen offisiell avbruddstid, kan du prøve å gjøre det meste av å spise og drikke før kl.

Hvordan sove bedre.

Etter at du har kuttet de søvnforstyrrende vanene, er det et par ting du kan gjøre gjennom dagen for å hjelpe deg med å sove godt om natten. De fleste av disse rettsmidler er små livsstilsendringer som kan gi store resultater (og ikke koster en formue).

Kom deg ut om dagen.

Du skjønner kanskje ikke det, men lys spiller faktisk en stor rolle i hvor godt du sover. Kroppen din opererer på en 24-timers biologisk syklus som kalles døgnrytmen . Uten å komme for dypt inn i den, bruker den sirkadiske 'klokken' naturlig lys for å fortelle deg når det er på tide å våkne og når du skal slå høyet.

Studier viser at timing, intensitet, varighet og bølgelengde kan påvirke døgnrytmen din , både positivt og negativt.

Når du ikke blir utsatt for sollys om dagen, forstyrrer det den interne klokken og kan gjøre det vanskelig å sovne naturlig om natten. Mangel på sollys eller uregelmessige lysmiljøer kan også påvirke humøret ditt negativt og evne til å lære.

Så hvordan utnytter du lysets søvnfremkallende kraft? ' Åpne persiennene dine så snart du våkner , og sørg for å tilbringe minst litt tid hver dag ute i dagslys, antyder holistisk psykiater, Ellen Vora, M.D. Naturlig sollys holder døgnrytmen din i en sunn søvn-våknesyklus, så det er viktig at du blir utsatt for det regelmessig.

Få litt (naturlig) hjelp.

Det er flere naturlige søvnhjelpemidler som kan hjelpe. Her er de mest etterforskede å prøve:

Magnesium: Magnesium er et viktig mineral som spiller en rolle for å regulere nervesystemet og bidra til å fremme en følelse av ro. * I en studie opplevde deltakere som tok 500 mg aktivt magnesium en positiv innvirkning på begge søvnkvalitet og søvnvarighet og klarte å sove lenger om morgenen. * Selv om det er mange former for magnesium, er det beste alternativet magnesiumglycinatformen, som er mer biotilgjengelig og har færre bivirkninger enn andre former. *

GABA og L-theanine: Forskning viser at tilskudd med en kombinasjon av GABA (en nevrotransmitter) og L-teanin (en aminosyre) positivt kan påvirke tid det tar å sovne og kan øke søvnkvaliteten og varighet. * En passende daglig bruk av GABA er 100 mg / kg kroppsvekt, mens 20 mg / kg L-theanin bør gjøre susen.

Melatonin: Melatonin er sannsynligvis det mest kjente og godt studerte naturlige søvnhjelpemidlet. * Fordi melatonin er et hormon som er tett knyttet til din evne til å sovne, kan supplerende med det støtte søvnkvaliteten. * Riktig daglig bruk kan variere fra 0,15 mg til 12 mg. En anmeldelse bemerker imidlertid at det er noen potensielle bivirkninger å ta melatonin regelmessig, som søvnighet på dagtid, svimmelhet og hodepine. På grunn av dette er det best å ikke stole på melatonin på lang sikt.

Valerian rot: Valerianrot er et ekstrakt av valerianen som har blitt brukt som søvnhjelpemiddel i Europa i flere tiår. Ifølge en studie kan tilskudd med valerianrot fremme søvnkvalitet og hvor lang tid det tar å sovne uten kjente bivirkninger. Imidlertid har det ikke vært nok forskning for å bestemme en standard daglig bruk.

Kom i gang.

Det er sannsynligvis ikke nyhetene om at trening er bra for deg, men bortsett fra fordelene med hjerte- og vekttap, kan trening også bidra til å forbedre søvnen din. Én studie fant ut at å delta i regelmessig moderat aerob trening, som å gå eller sykle, forbedret søvnkvaliteten og reduserte tiden det tok å sovne hos voksne med søvnløshet.

Deltakerne i studien rapporterte også at de følte seg mer uthvilt om morgenen, noe som oversatte til forbedret livskvalitet.

Hvis du må prioritere mellom å få nok søvn eller å passe i trening, søvn tar kaken , men prøv å planlegge minst en halvtimes bevegelse hver dag. Bonuspoeng hvis du kan ta øvelsen til fortauet og få litt sollys mens du er i gang.

Prøv meditasjon og dyp pusting.

Trening er en naturlig stressavlastende, men når du har problemer med å sove på grunn av stress, er målrettede avslapningsteknikker som meditasjon og dyp pusting ikke bare nyttige, de er nødvendige. Du kan ikke gå fra å være helt stresset til å slumre godt; det er som å prøve å stoppe bilen din på motorveien ved å trekke i nødbremsen når du skal 75 km / t.

Målet er å komme i en avslappet tilstand før hodet ditt treffer puten.

Hvis du generelt er anspent eller stresset, kan dette virke umulig, men avslappingsfordelene med meditasjon og dyp pusting er mer enn bare anekdotisk. I følge en gjennomgang av mer enn 50 studier, vanlig meditasjon hjelper til med å regulere hjernefunksjonene og fysiologiske prosesser som er involvert i søvn, noe som fører til forbedret søvn med langsom bølge (eller dyp søvn) og bedre søvn med rask øyebevegelse (REM).

En studie fant at når de kombineres med andre positive livsstilsendringer, langsom, dyp pusting kan hjelpe deg med å sovne raskere og gjøre det lettere å sove igjen hvis du våkner midt på natten. Det er fordi dype utåndinger aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som senker pulsen og slapper av musklene.

Hvis du er nytt for meditasjon og dyp pusting, begynn i det små. Finn et rolig sted hvor du kan sitte eller legge deg ned og trene i fem minutter. Hver uke, legg til et minutt til tiden din til du komfortabelt kan nå 30 minutter i ett møte.

Blokker det blå lyset.

Prøv å holde mobiltelefonen din utenfor soverommet ditt. Lad det på kjøkkenet eller et sted som ikke er innen rekkevidde. Hvis du stoler på at telefonen din vekker deg om morgenen, kan du i stedet få en tradisjonell vekkerklokke.

Men hvis du ikke helt kan slippe elektronikken din før du legger deg, må du ta skritt for å redusere eksponeringen for blått lys. De fleste mobiltelefoner og bærbare datamaskiner har en nattmodus som varmer opp skjermens fargetoner, noe som reduserer blått lys. Du kan også skru ned lysstyrken på skjermen din, ettersom lysintensiteten synker, det gjør også undertrykkelse av melatonin .

Du kan også velge å bruke et par blåblokkerende briller, som filtrerer ut blått lys og har den ekstra fordelen av å redusere belastningen på øynene når du stirrer for lenge på en skjerm.

Ta et varmt bad eller dusj.

Et varmt bad (en dusj fungerer også) er en annen måte å roe kroppen og sinnet ditt før du treffer laken. Det varme vannet slapper av musklene og hjelper til med å lindre oppdemmet spenning, men fordelene går dypere enn det.

Ifølge Shahab Haghayegh, en Ph.D. kandidat ved University of Texas ved Austin's Department of Biomedical Engineering, stimulerer varmt vann kroppens termoregulerende system - systemet som styrer indre kroppstemperatur. Omtrent halvannen time før du går i dvale, faller kroppen naturlig temperaturen med omtrent 0,5 til 1 grad Fahrenheit.

Det varme vannet fra et badekar eller en dusj kan hjelpe til med å starte den naturlige prosessen, og det tar heller ikke mye tid. Ifølge forskning ledet av Haghayegh, så få som 10 minutter i varm dusj eller badekar omtrent en time eller to før sengetid er nok til å forbedre søvnkvaliteten.

Hvis du vil tenne to stearinlys med en flamme, kan du bruke badekaret som en tid til å meditere og øve på dyp pusting eller tilsette litt epsomsalt, som er en form for magnesium, for å fremme avslapning.

Oppgrader sengetøyet ditt.

Det kan virke åpenbart, men en av nøklene til å få en god natts søvn er å sørge for at du er komfortabel. Og når det gjelder sengen din, er det mye som er involvert. Du vil vurdere madrassen, putene og lakenene dine, som alle spiller en rolle i komfortnivået ditt, spesielt hvis du har kroniske smerter i rygg, nakke eller skulder.

Ifølge en studie, komforten og støtten til søvnflaten din er direkte relatert til problemer med søvnkvaliteten og evnen til å falle og sovne.

Hvilken madrass og pute som er 'best' er selvfølgelig ekstremt subjektiv. Nøkkelen er å finne en ideell balanse mellom komfort og støtte. Hvis du ikke vet hvilken madrass du skal bruke, kan du jobbe med en søvnspesialist som kan veilede deg i riktig retning. Og mens det kan være noe innledende klistremerksjokk når du handler etter en madrass av høy kvalitet, er investeringen i søvnen verdt det. I tillegg kommer de fleste madrasser med 10 års garanti, så du får det en stund.

16. april dyrekretsen kompatibilitet

Husk at det tar litt tid å tilpasse seg en ny seng. Eksperter anbefaler en justeringsperiode på omtrent 28 dager, hvoretter du bør merke en forskjell i kvalitet på søvn og smerte .

Juster temperaturen på rommet ditt.

Mens riktig madrass og puter er en viktig del av å bli komfortabel, er det å skape det ideelle søvnmiljøet. Og rommets temperatur er en stor del av det. En studie går til og med så langt som å ringe din termisk miljø —Eller temperaturen i rommet ditt — en av de viktigste faktorene som påvirker søvnen din.

Når det er på tide å slå høyet, reagerer kroppen din ved å slippe varmen gjennom huden din for å senke den indre kroppstemperaturen. Hvis rommet ditt er for varmt, spesielt hvis det er fuktig varme, forhindrer det at temperaturen slippes ut, noe som gjør det vanskeligere å falle - og forbli - sovende.

De National Sleep Foundation anbefaler at du holder soverommet ditt temperatur mellom 60 og 67 grader Fahrenheit for å bidra til søvn og forbedre søvnkvaliteten. I tillegg til å bruke en termostat for å kontrollere rommets temperatur, kan du også gjøre søvnmiljøet ditt kjøligere ved å bytte ut standardarkene for et sett med kjøleteknologi ( som disse fem organiske pustende laken sett ) og sove med viften på.

Hold deg til samme søvnplan.

Å ha en vanlig rutine er veldig viktig, spesielt når det gjelder søvnen din. Ifølge Amira hjelper det deg å legge kroppens indre klokke slik at den blir programmert til å forvente søvn på bestemte tidspunkter når du legger deg og våkner til samme tid hver dag.

Og når kroppens klokke er innstilt, har du en tendens til å bli sliten på samme tid hver natt og sovne lettere. En studie fant det studenter med uregelmessige søvnplaner hadde vanskeligere for å sovne og sovne om natten og sov mer om dagen enn de studentene som hadde en vanlig søvnplan, selv når søvnmengden var den samme.

Bestem deg for å våkne og legge deg, og prioriter det å følge den rutinen. Selv om det kan være lettere å holde seg til en bestemt søvnplan i løpet av uken, gjør du så godt du kan i helgen.

Take-aways.

Selv om søvnmangel kan være ekstremt frustrerende, er du ikke dømt til å sove dårlig for alltid.

Du ser kanskje ikke forbedringer over natten, men med konsistens bør du være på rett vei til en bedre natts søvn. Hvis ingen av disse tipsene fungerer, er det best å sjekke inn hos helsepersonell eller søvnspesialist som kan utelukke søvnforstyrrelser og komme med spesifikke, målrettede anbefalinger for deg.

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: