En 10-minutters søvnyogasekvens for å forberede kroppen din for lukkede øyne

Denne bevegelsessekvensen hjelper til med å reparere forholdet mellom kropp, pust og hjerne, slik at du kan lære å lytte til kroppens behov. Denne praksis med søvnforberedelse kan redusere fysisk spenning, senke hjertefrekvensen og redusere stresshormonene i kroppen din. Å gjøre dem på soverommet ditt kan gjøre rommet til et rolig og beroligende rom mens du forbereder deg på søvn.

Denne serien med fire bevegelser, spesielt den grunnleggende yogapusten (mer om det nedenfor), hjelper til med å slappe av de viktige kroppsdelene du trenger for å få sove . Det tar bare 20 til 25 minutter når du først lærer det, og omtrent 10 til 12 minutter når det blir en rutine, selv om du gjør det sakte. Og du vil oppdage at det ikke blir mindre effektivt ved fortsatt bruk. I stedet, jo mer du trener på det, desto bedre blir du til å få en dypere og mer frigjørende strekning!

29. juni stjernetegn

1.Grunnleggende yogapust

Bilde av iStock

1. Pust inn og ut bare gjennom nesen (med lukket munn).
2. Lag bevisst lyden du vil lage når du gjesper eller sukker ved å trekke deg forsiktig sammen / stramme baksiden av halsen for å få en hvesende lyd. Dette slipper mindre luft gjennom og effektiviserer strømmen av pusten din.

Denne tonen i halsen, kombinert med forlenget pust, aktiverer den 'hvile og fordøye' delen av nervesystemet ditt (parasympatisk), noe som skaper mer avslapping i kropp og sinn.

to.Cat Pose og Cow Pose

Bilde av iStock

1. Kom opp på alle fire i en boksestilling og spre fingrene ut for å åpne hendene.
2. Hold håndleddene under skuldrene (eller rett foran dem hvis håndleddene føles stramme) og knærne under hoftene.
3. Pust sakte, dypt inn, bøy ryggen din og åpne fronten på brystet. Dette er ku positur.
4. Med en lang, jevn pust, trekk magen inn og ned, avrund ryggen og strekk mellom skulderbladene. Dette er kattestilling.
5. Hold øynene og pannen avslappet mens du gjør dette - du kan til og med lukke øynene hvis du foretrekker det.

Denne stillingen strekker musklene mellom ribbeina, og gir plass til å puste. Det sies også å tone vagus nerve , som løper fra baksiden av hodeskallen og ned i overkroppen din, og går gjennom alle de store indre organene. Det er ansvarlig for kropp-til-hjerne-meldinger mellom hjertet ditt og andre indre organer, som signaliserer om kroppen din er avslappet eller urolig. Dette settet med sakte bevegelser sender avslappingsmeldingen.

Sakte pust og rytmisk bevegelse gjort sammen roer og beroliger nervesystemet ditt. Hold Basic Yoga Breath gjennom hele sekvensen, og når du oppdager at du har glemt å puste slik, er det bare å starte på nytt.

hva betyr 127

3.Nedadgående hund

Bilde av iStock

1. Flytt deg fra alle fire til en invertert V-form, ved å løfte knærne fra gulvet og gå føttene bak bekkenet.
2. Trykk hoftene oppover og bakover slik at bunnen danner vinkelen på den omvendte V, og press brystet tilbake mot bena.
3. Hold armene rett og fingrene spredt jevnt.
4. Slapp av i nakken din: Hold nakken bak.

Denne stillingen gjenoppretter god sirkulasjon og strekker seg i de lengste kroppsmuskulaturen: hamstrings, skuldre, ryggmargsstøttemuskler og nakke. Å plassere hodet under hjertet ditt beroliger tankene dine, og blir omvendt (opp ned) gir sirkulasjon til brystet ditt - og med mye oksygen, føles kroppen din mer balansert og oppdatert.

Fire.Child's Pose

Bilde av iStock

1. Fra en posisjonsposisjon, ta sammen tærne og utvid knærne fra hverandre.
2. Ta bunnen ned mot hælene. Hvis dette er for mye belastning på hoftene dine, rull opp et teppe og legg det under bunnen. La armene hvile ved siden av deg.
3. Med pannen på gulvet, trykk kjøttet av pannen nedover mot nesen din - dette frigjør frontalis-muskelen i pannen, som gir et rolig signal til nervesystemet ditt.
4. Pust her: visualiser pusten din som beveger seg oppover på baksiden av kroppen din mens du inhalerer, og ned foran når du puster ut. Bli her i 5 til 10 pust, eller lenger hvis du ønsker det.

Denne stillingen kan brukes alene eller etter en nedadgående hund, og deretter senker du knærne sakte til gulvet. Denne stillingen forlenger ryggmuskulaturen og baksiden av bekkenet, og kan føles veldig beroligende og beroligende. Det er en positur som mange små barn oppdager alene som en måte å sentrere på nytt når de føler seg overveldet.

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

25. mars dyrekretsen

Del Med Vennene Dine: