I'm Dreading Winter: A Psychiatrist's 6 Tips for Coping With Dark Days

Noen tips om hvordan du kan håndtere stresset fra sesongendringene på toppen av COVID? Jeg føler meg kvalt mer enn normalt av ideen om forestående vinter og grå, overskyede dager som blir mørke klokka 5:30.

Kayla S.

Mens sesongmessig depresjon og sesongmessig affektiv lidelse (SAD) har påvirket mange tidligere, mistenker psykiske helseeksperter effektene blir større denne sesongen . Med andre ord, du er ikke alene om de kvelte følelsene, men det er måter å hjelpe.

Hvorfor er mørke dager mer forferdelige i år?

Generelt forbinder folk kalde årstider med varme følelser av å kose seg inne med et teppe, et bål og et varmt krus kakao. Etter måneder med med makt blir cooped opp inne, skjønt, er det bare naturlig at de forestående mørke, grå dagene ville bli møtt mindre ivrig i år.

På toppen av mentale bivirkninger av COVID-19 og sosial isolasjon, sesongmessige endringer (på slutten av våren og høsten) kan forverre følelser av depresjon og angst. Spesielt vinteren fører til dvale-lignende symptomer, som kan manifestere seg som overspising, sovende og følelse av tilbaketrekning, for å nevne noe.

Disse humørsvingningene er biokjemisk relatert til døgnrytmen, lyset og temperaturen, så manipulering av disse ressursene kan hjelpe til med å håndtere symptomene.

Hvordan håndtere stresset på mørkere dager:

1.Bruk lysterapi.

Forskning har vist at lysterapi, som etterligner solskinn i mørke måneder, kan hjelpe regulere serotoninnivået og redusere depresjon , selv om det er mørkest om kvelden.

Hvordan virker det? Melatonin (som regulerer døgnrytmen) øker når solen går ned, og signaliserer til kroppen at det er på tide å sove. Selvfølgelig, når solen går ned klokken 16, er det knapt noen i den moderne verden som er klar for sengetid. Dette forvirrer kroppen og kan føre til en mengde søvnproblemer, og skape en tilbakemeldingssløyfe som påvirker serotoninnivået og humøret.

Ved å slå på en 10.000-lux lysboks (som handler om 20 ganger lysere enn en standard innendørs lyspære ), er kroppen i stand til å holde seg mer våken. Bare slå den av og bruk briller med blått lys når det faktisk er på tide å begynne å svinge ned. Kombinere en lysboks med terapi med rødt lys kan være ekstra gunstig.

to.Vær oppmerksom på næringsstoffene dine.

En av de store tingene vi må se på er viktige næringsstoffer og vitaminer. Vitaminer og mineraler er en viktig faktor i cellulær funksjon, og hvis vi ikke har riktig mengde Vitamin d. eller magnesium for eksempel skal vi også ha humørsvingninger. Mangel på disse vitaminene kan føre til mer rastløshet, angst og søvnvansker.

2. februar tegn

Noen viktige næringsstoffer for vintermånedene:

• Vitamin d
• Magnesium
• Folsyre
• B-vitaminer

Kosthold, utendørs eksponering og helsehistorie kan alle forårsake variasjoner i folks næringsbehov. Å snakke med legen din om en mer personlig tilskuddsplan kan være nyttig.

3.Skift perspektivet ditt.

Mange mennesker sliter med å føle seg ute av kontroll akkurat nå. Og med alt som skjer i verden, er det fornuftig. Men å erkjenne at SAD er noe som kan behandles og kontrolleres, kan gi deg mer kraft til å håndtere det.

Fire.Oppsøk støtte.

Dette året er spesielt vanskelig fordi vi føler oss alle isolerte . Finne noen å stole på og betro seg kan gå langt, enten det er en leverandør av mental helse, lege, familiemedlem, venn, partner eller medarbeider.

5.Ta grep tidlig.

Om vinteren er treghet et av de første SAD-symptomene som rammer. Før kroppen begynner å gli i dvalemodus, bestill lysboksen. Bare den enkle handlingen med å bestille lysboksen kan hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen, så kan du sette opp et system for å bruke den.

I tillegg kan det ta tid å komme seg ut rundt middagstid hver dag, før det blir for kaldt (eller til og med når det er), å øke vitamin D-nivået og eksponering for naturlig sollys.

6.Tren først på morgenen.

Å trene det første om morgenen kan stimulere en kortisolspike, noe som kan bidra til å vekke deg. Og nei, det trenger ikke være en to-timers yogakurs (med mindre du vil at det skal være). Short-burst øvelser vil være like effektive.

Å hoppe i 30 sekunder og 30 sekunder av i fem minutter vil faktisk forandre hormonnivåene, sammen med de ekstra fordelene med et endorfinrushet. Disse andre HIIT eller stressfrigivende øvelser kan være med på å styre humøret ditt.

Bunnlinjen.

Eksperter på vakt

Vi lanserer en ny serie der toppeksperter innen mental helse svarer på spørsmålene dine.

Spør et spørsmål

Sesongbetont affektiv lidelse har en tendens til å påvirke mange mennesker, men gitt stresset i løpet av det siste året, kan effektene øke - spesielt for personer med en historie med depresjon og angst. Vær oppmerksom på energinivået og humøret ditt når dagene blir mørkere, og prøv å implementere tipsene ovenfor for å holde SAD i sjakk. Å jobbe med en terapeut hvis følelsene vedvarer eller forverres, kan også være kritisk.

Del Med Vennene Dine: