Hva nevrolog David Perlmutter, M.D., spiser på en dag for optimal hjernehelse

Som nevrolog kan man tro at kostholdspreferansene mine og andre livsstilsvalg ville fokusere på hjernens helse. Selv om det er sant, er det veldig viktig å forstå at ideen om at et 'hjernesunt' kosthold er forskjellig fra, for eksempel et 'hjertesunt' kosthold, ikke gir mening.

Til slutt deler alle de forskjellige nyansene i kostholdet som er designet for å målrette mot et bestemt organsystem, to grunnleggende mål: 1) å redusere betennelse og 2) å pleie tarmmikrober. Så hvordan spiller disse to ideene ut i forhold til hva din virkelig bestemmer seg for å spise?

Jeg har faktisk dekket dette emnet i det siste på Instagram, med den nylige lanseringen av min Summer Brain Challenge på Instagram. Hvis du følger med, vil du merke at den første ordren på Dag en involvert å få mer betennelsesdempende matvarer i kostholdet ditt. Det er fordi, som det viser seg, er matvalg som er rettet mot betennelse vanligvis synonymt med matvalg som pleier mikrobiomet.

Å holde disse to målene i bakhodet hjelper til med å forenkle prosessen med å bestemme meg for hva jeg skal spise, og dermed spiser jeg et kosthold som dramatisk begrenser sukker og raffinerte karbohydrater, feirer de sunnige egenskapene til sunt fett og er rik på fiber. La meg gå gjennom hva jeg kan spise på en gitt dag.

'Frokost'

Per definisjon skjer det å 'bryte fasten' når noe bortsett fra vann forbrukes. Så selv om jeg kanskje ikke spiser ekte mat før middagstid eller senere, begynner jeg dagen med 1 til 2 kopper kaffe. Sannferdig, det er en av de første tingene jeg tenker på i det øyeblikket jeg våkner. Jeg opplever at jeg er superproduktiv om morgenen med ikke mer enn kaffe i magen. Å holde på med å spise til middagstid kan også betraktes som en form for tidsbegrenset spising - en av de mange typer intermitterende faste - som kan hjelpe styrke nevrale forbindelser.

Middagsmåltid

Ved middagstid er min kone hyggelig nok til å lage en grønn drink som inneholder noen variasjoner av ingredienser, som avokado, koriander, grønnkål, MCT olje , blåbær, hamp eller mandelmelk, kollagenpulver og prebiotisk fiber avledet fra akasie og baobab; eller en varm 'frokostblanding' som inneholder hampfrø, malt linfrø, chia, strimlet kokosnøtt, MCT-olje, kanel og en slags nøttesmør. (Som du ser er jeg en fan av MCT-olje, et fett med nøytral smak som har blitt assosiert med forbedret minne i minst en pilotstudie.) En annen favoritt første måltid er eggerøre i kombinasjon med et hvilket som helst antall sider som salat, dampede grønnsaker, sopp, geitost eller hummus, alt gjennomvåt i organisk, ekstra jomfru olivenolje.

Kveldsmat

Fordi vårt første måltid er senere enn typisk, er vårt andre måltid vanligvis vårt siste måltid på dagen. Ja, det å ikke ha tre måltider om dagen høres ikonoklastisk ut, men det er i tråd med min natur.

Kveldsmåltidet vårt inneholder for det meste grønnsaker med så mange farger som mulig. Vi inkluderer alltid et utvalg som er rikt på tarmvennlig prebiotisk fiber som løk, purre eller løvetanngrønt (som er rike på en type prebiotisk fiber som kalles inulin ) , så vel som noe korsblomst som grønnkål, brokkoli, blomkål eller kål. Så ofte vi kan, prøver vi å velge produsere til disse sidene det er i sesongen , for å holde næringsinntaket vårt variert og ingrediensene friske. Det er viktig at det meste av tallerkenen min blir tatt opp av grønnsaker, mens proteinkomponenten, som godt kan være en grønnsak som sorte bønner, er mer en sideskål.

Når vi snakker om protein, kan det også komme fra vill fisk som laks, torsk eller sablefish. Eller vi kan ha gressmatet kjøtt eller frittgående kylling. Fet fisk, som laks og sardiner, er et spesielt godt valg for hjernens helse, da de inneholder relativt høye nivåer av omega-3 DHA, som er kraftig antiinflammatorisk og assosiert med redusert Alzheimers risiko og forbedrede depresjonssymptomer .

Vi gjør vårt beste for å avslutte kveldsmåltidet tidlig nok til at vi kan gi fordøyelsen minst to til tre timer før du legger deg, noe som bidrar til å sikre en god natts søvn - den viktige hvileperioden når hjernen din er i stand til å rydde huset og assimilere og integrere ny informasjon.

Snacks

Hvis jeg har lyst til å gnage på noe i løpet av dagen, vil jeg snack på cashewnøtter, mandler, valnøtter, pistasjenøtter eller litt mørk (80% eller mer) sjokolade. Alle nøtter inneholder en flott sammensetning av sunne fettstoffer, proteiner og fiber, og spesielt valnøtter har en sterk dose polyfenoler og har vært assosiert med forbedret kognitiv funksjon. Når det gjelder sjokolade, jo mørkere du går, jo høyere nivåer av betennelsesdempende flavanoler.

For flere ernæringsmessige tips fra Dr. Perlmutter's Summer Brain Challenge, kan du følge med på Instagram-kontoen hans @davidperlmutter .

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

nummer nummer 91

Del Med Vennene Dine: