Hvordan komme tilbake i yoga etter å ha fått en baby

Jeg søkte forgjeves etter artikler som ville hjelpe meg å bygge opp igjen til yogaøvelsen min etter å ha fått en baby. Jeg kunne ikke finne noe som var nyttig. Det var enten blogger fra kvinner som gikk tilbake til en kraftig Ashtanga-praksis, og den motsatte enden av spekteret, der de ventet i seks måneder før de til og med prøvde å komme tilbake til yoga-øvelsen. Jeg er en Vinyasa yogainstruktør, og jeg planla å komme tilbake for å undervise i klassen min etter seks uker. Så jeg bestemte meg for å spore hvordan jeg kom tilbake til yogapraksisen min og tilbake til undervisning i yoga etter fødselen til mitt fjerde barn.

For det første tror jeg ikke det er noen raske løsninger - ingen krasjdiett eller hard-core treningsplaner - for moren etter fødselen (spesielt de første par månedene). Jeg liker det gamle sitatet som sier: 'Det tok 9 måneder å ta det på, det vil ta 9 måneder å ta det av.' Og husk: hvis du hadde keisersnitt, bør du ikke gjøre de fleste av disse øvelsene før minst 6 uker etter operasjonen.

Med disse åtte tipsene håper jeg å få deg tilbake på matten din ved å bygge tilbake styrke der graviditet har svekket kjerne, skuldre og rygg.

1. Pakk den opp.

Rett etter den første dusjen etter fødselen, pakk magen din med korsett eller postnatalt omslag. Dette hjelper til med å støtte magemusklene, stabilisere de indre organene, støtte korsryggen og øke din selvtillit . Bruk dette så mye du kan så lenge du kan. Jeg hadde på meg bukpakken dag og natt de første fire-fem ukene.

2. Hvil.

Nei, egentlig. Hvile. I løpet av de første ukene er det viktig å ta deg tid til å elske og knytte bånd til babyen din. Fokuser på å ta vare på deg selv ved å spise sunt, ta vitaminer og jerntilskudd og drikke mye vann. Ta deg tid og besøk med gjestene dine. Mens babyen din sover, kan du kanskje også ta en lur.

3. Ta en tur.

Kanskje du har lyst på en tur de første dagene eller et par uker etter fødselen. Å kose babyen ved siden av deg i en babyslynge er en fantastisk måte å binde seg på, og det gir deg også litt frisk luft. Bruk postnatalt wrap for å støtte korsryggen, og bruk de dype tverrgående magesekken for å holde kjernen tett for å begynne å trene de strukne leddbåndene og musklene.

27. april tegn

4. Få et bein opp .

Lunges og knebøy er noen av de beste øvelsene i underkroppen for å gjøre postpartum. Disse styrker åpenbart benmuskulaturen, men det strammer også opp underlivet og bekkenbunnen. Engasjer hele benet og pass på at knærne ikke kollapser eller ruller innover.

5. Bygg opp armene dine.

Plank, underarmsplanker og modifiserte pushups er gode måter å bygge tilbake arm og skulder styrke på. Disse gjør også dobbeltarbeid for å styrke kjernen, korsryggen og bekkenbunnen. En av de beste måtene å komme i pushups er å gjøre dem mot kjøkkenbenkene; dette engasjerer virkelig armene og skuldrene dine.

6. Kom tilbake til matten din.

Kanskje etter noen uker med langsomt å bygge tilbake arm- og benstyrken, er du klar til å komme tilbake til yoga-øvelsen. Gå sakte. Dette er en helt annen kropp som kommer tilbake til matten. Sakte, enkle solhilsener med modifiserte dunhunder (valpepose). Tenk mer på å bli sterkere og ikke så mye på de dype strekkene.

7. Blokker det.

Å bygge tilbake din indre lårstyrke etter fødsel er veldig viktig for både korsryggen og knærne. Ta en yogablokk og bruk den i alle former du kan presse knærne sammen for å engasjere de indre lårmusklene og leddbåndene. Stol, båt, bro, fremoverstrøm, plogposer kan også bruke blokken, og du kan klemme blokken og holde eller pulsere. Igjen, innlemme sammentrekninger i magen og lås bekkenbunnen.

8. Gjenopprett kjernen og bekkenbunnen.

En av de beste kjerne- og bekkenbunnstreningene er å bare trekke bekkenbunnen sammen og låse den på plass mens du trekker marinen mot ryggraden og holder den inne i 30-60 sekunder. Du kan øve på dette hvor som helst. Andre gode kjernefestere er: underarmsplank, båt og lavbåt, sykkel eller sakte knusing - alt der du holder og engasjerer magemusklene. Spesielt de første månedene etter fødselen må du passe på å holde bekkenbunnen kontraheret gjennom poser som nedadvendt hund, trebenet hund, halvmåne, skulderstativ, plog og eventuelle inversjoner som er noen av de viktigste synderne til det fryktelig å ta inn luft.

Enten du jobber med å komme tilbake til din egen hjemmetrening, eller om du føler at du er klar til å dra ut til din favoritt yogaklasse, kan disse åtte tipsene hjelpe deg med å styrke styrke og gi et stabilt sted hvor du kan bygge videre. Gå sakte, lytt til kroppen din, og fremfor alt, vær snill mot deg selv.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: