De 10 beste typene protein for hormonbalanse
Når det gjelder hormonbalanse, tjener visse proteinkilder deg bedre enn andre. Å spise protein gir kroppen din aminosyrer som brukes til å produsere spesifikke hormoner, som østrogen, insulin og skjoldbruskhormon (for å nevne noen).
Protein er personlig. Visse proteinkilder (f.eks. Kornmatet biff, korn, belgfrukter) kan overstimulere immunforsvaret og skape betennelse hos noen mennesker.
Protein kan også påvirke tarmen din, forskyvning av mikrobiomet mangfold og balanse. Selv om tarmmikrobiota fortsatt blir forstått gjennom forskning, kan det igjen påvirke hormonnivået, spesielt østrogen .
Selv om vi ennå ikke forstår effekten av alle former for protein på forskjellige hormoner, la oss utforske hva vi vet om effekten av visse proteinkilder på tre viktige hormoner: østrogen, skjoldbruskkjertel og insulin.
Østrogeneffekter av protein.
Østrogen er det hormonet som primært er ansvarlig for å gjøre oss til unike kvinner, med bryster, hofter, kurver og blanke lås. det vil si at vi ikke bare er små menn. Kvinners hormonelle miljø og til og med svar på ernæringsfaktorer er unike, og protein er ikke noe unntak.
Som lege har jeg observert et uvanlig fenomen. Når kvinner spiser kornmatet, hormoninjisert, superbug-infisert kjøtt, kan det påvirke fordøyelsen negativt og kan forårsake oppblåsthet eller forstoppelse. Og denne effekten på tarmen fører til hormonell ubalanse, heve østrogennivået .
Her er den underliggende biologien: Selv om det er sant at kjøtt har høyere fettinnhold enn andre proteinkilder (belgfrukter, korn, nøtter), er det større problemet hva som kan skjules i fett av kjøtt du finner i matbutikken din.
Du er eldgamle hardt kablede av ditt eget DNA og mikrobiom å spise mest grønnsaker, nøtter, frø, sporadisk frukt og rene proteiner. Faktisk holder slike innfødte og ubehandlede matvarer deg mager, metabolsk sunn og balansert når det gjelder hormoner, spesielt østrogen.
Når du spiser konvensjonelt hevet rødt kjøtt, østrogenoverbelastning er mer sannsynlig. Når du går kjøttfritt eller til og med semi-vegetarisk, din østrogennivået er lavere . Så, vegetarianere har kanten her. Dette kjøtt / østrogen-forholdet kan skyldes hormonene i kjøttet, typen bakterier dyrket i tarmene av mennesker som spiser mye kjøtt, eller en kombinasjon av faktorer.
Vi vet at et kjøtt tungt kosthold er knyttet til høyere kroppsmasseindeks (og også mer abdominal fedme). Rødt og bearbeidet kjøttinntak spesielt ups risiko for fedme og en større midjeomkrets.
Vi vet også at et kostholdsmønster med for mye av feil type fett (mettet i stedet for umettet) øker østrogen og øker risiko for alvorlige forhold som brystkreft og hjertesykdom. Fedme er også kjent for å øke østrogennivået og risikoen for hjerte-og karsykdommer og brystkreft .
Omnivorøse kvinner med østrogenoverskudd fjerner ikke det overskytende i avføringen som kvinner som spiser et mer plantebasert kosthold - som inneholder mer fiber og letter fjerning av overflødig østrogen .
Vegetarere kaster mer volum og skiller ut tre ganger mengden østrogen som kjøttetere, og forhindrer dermed østrogenoverbelastning. Faktisk, østrogennivå i blodet til vegetarianere er 15 til 20 prosent lavere enn de fra altetende. På grunn av fiberens kritiske rolle i østrogenbalansen, er det ikke rart at det er et klart, omvendt forhold mellom fiber- og brystkreftrisiko .
Selv om det ikke er relatert til protein, er det en annen modifiserbar livsstilsfaktor som øker østrogennivået (og øker risikoen for brystkreft) alkoholinntak . Så noen av de beste måtene å støtte sunne østrogennivåer er i vår kontroll. Begrens alkohol og kjøtt (spesielt rødt kjøtt, i stedet fokus på kvalitet, magert protein) og spis flere fiberkilder (25 til 40 gram per dag), spesielt grønnsaker.
AnnonseSkjoldbruskeffekter av protein.
Den første store synderen for skjoldbruskdysfunksjon er proteinkilder som inneholder gluten. Gjennom tarm-skjoldbruskkjertelaksen kan gluten bidra til autoimmun tyreoiditt, den viktigste årsaken til hypotyreose. Faktisk har pasienter med cøliaki en høyere forekomst av autoimmun tyreoiditt , og et glutenfritt kosthold har vist seg å redusere tyroideaantistoffbelastningen kvinner med Hashimoto’s (autoimmun hypotyreose).
En annen proteinsentrisk skyldige er fisk med høyt kvikksølv. Kvikksølv er et hormonforstyrrende til både skjoldbrusk og østrogen homeostase. Det verste kvikksølvforbrytere er tunfisk (spesielt ahi og storøye), hai, sverdfisk, kongemakrell, marlin, oransje grovfôr og tilefish.
I skjoldbruskkjertelen er kvikksølv og jod biokjemisk like, slik at skjoldbruskkjertelen din kan absorbere og lagre kvikksølv på bekostning av jod. Kvinner med kvikksølvtoksisitet er dobbelt så sannsynlige å teste positive for skjoldbruskantistoffer . Kvikksølv fungerer dessverre også som et xenoøstrogen (etterligner østrogen) ved å binde seg til og aktivere din østrogenreseptorer .
Sikre kilder til marint protein inkluderer alaskalaks, torsk, snapper, tilapia, ørret, sardiner, ansjos, sild, flyndre, steinbit, hyse, stør, muslinger, krabbe, østers, hummer, reker og kamskjell (for å nevne noen).
Insulineffekter av protein.
Å spise tilstrekkelig fiber (et vanlig næringsgap) gjennom hele livet er en viktig del av å stabilisere blodsukkeret, forhindre insulinresistens og redusere risikoen for Type 2 diabetes . Kjøttetere spiser betydelig mindre fiber enn vegetarianere og veganere.
Med andre ord kan et plantebasert kosthold gi en klar fiberfordel når det gjelder glukose og insulinhomeostase, selv om juryen er ute på om folk som spiser antiinflammatoriske proteinkilder fra dyr med tilstrekkelig fiberinntak fra frukt, grønnsaker, belgfrukter osv. koster også.
Kvinner som spiser rødt kjøtt kan ha høyere blodsukkerproblemer, som indikert i en viktig, storskala prospektiv studie publisert i den prestisjetunge Tidsskrift for American Medical Association . Forbruket av rødt kjøtt ble vurdert for nesten 150 000 mennesker, og en økt risiko for type 2-diabetes ble observert for høyere inntak av rødt kjøtt. Selv om det ikke er et årsakssammenheng, er denne strenge observasjonslenken viktig likevel.
Så hva er et godt kostholdsmønster å følge når det gjelder insulin? EN Paleo-basert matplan hjelper med å forbedre blodsukkernivået på kort sikt, i det minste sammenlignet med det utdaterte dietten American Diabetes Association (ADA). Det mye mer bærekraftige Middelhavs diett (med lite kjøtt generelt, men har sjømat og andre magre proteiner) har mye forskning som støtter sin rolle i forebygge og redusere diabetes type 2 .
Til tross for hypen om ernæringsketose og ketogen diett, tror jeg personlig at det er mest bevist å være til fordel for mennesker med epilepsi (hva dietten ble designet for 100 år siden) og demens .
Selv om det er behov for mer forskning, har ketogen diett vist seg å forbedre insulinfølsomheten , og det er en økende mengde bevis som støtter dens nytte for administrasjon fedme og type 2 diabetes . Hvorvidt disse keto-fordelene er likestilte (etter min medisinske erfaring kan keto være mer effektiv hos menn enn kvinner) er ennå ikke bestemt.
Når det gjelder miljøgifter fra protein, er kvikksølv viktig å ta hensyn til for insulineffekter. I følge en systematisk gjennomgang av observasjonsstudier er høyere eksponering for dette tungmetallet forbundet med en større risiko for diabetes og metabolsk syndrom .
Nå som vi har utforsket den fysiologiske grunnlaget for proteineffekter på balansen mellom tre viktige hormoner (østrogen, skjoldbruskkjertel og insulin), ønsket jeg å dele mine ti favoritt proteinkilder. Ta en titt på disse sunne veganske og altetende alternativene for protein av høy kvalitet.
Mine topp 5 veganske proteinvalg:
1. Erteprotein:
Jeg er en stor fan av erteprotein fordi det er et komplett protein, det vil si at det gir alle essensielle aminosyrer, selv om det er relativt lite metionin, så vurder å komplettere med en metioninrik vegansk mat som brun ris. Når det gjelder effekter på kroppssammensetning, har erteprotein vist seg å være like effektivt som myseprotein når det gjelder muskelstyrke og ytelse .
Erte er også en av de minst allergifremkallende proteinformene, så det er lite sannsynlig at du utvikler intoleranse som du kan med andre proteiner som inneholder ingredienser med allergifremkallende potensial (f.eks. Gluten og meieriprodukter). Velg en pulverform av erteprotein som er fri for gluten og meieriprodukter og inneholder lite sukker (mindre enn 5 gram per porsjon).
2. Linser og andre belgfrukter:
Noen tåler belgfrukter godt; andre opplever betennelse, kanskje på grunn av en personlig følsomhet for lektiner eller på grunn av den prebiotiske fiberens gjæring i tarmen. Se hva som er sant for deg.
3. Frø:
Spesielt lin, chia og solsikke.
4. Hampeprotein:
Hamp leverer alle de ni essensielle aminosyrene (selv om lysin er lavt), og det er en av de mest fordøyelige former av planteprotein hvis du har tarmproblemer.
5. Nøtter:
Makadamianøtter, paranøtter og valnøtter er mine favoritter siden de er mindre tett i karbohydrater men en god kilde til protein, fiber, sunt fett, vitaminer og mineraler.
Unngå: gluten (hvete, rug, bygg), og hvis korn som en bred kategori er inflammatoriske for deg personlig, så unngå korn.
Mine topp 5 altetende proteinvalg:
1. Villfanget fisk:
Laks, ansjos, sardiner, sild og makrell er førsteklasses proteinkilder og fylt med sunne omega-3 fettstoffer.
sept tegn dyrekretsen
2. Krepsdyr:
Spesielt østers, som er rike på essensielle mineraler , spesielt kobber, jern og sink.
3. Rødt kjøtt:
Konsumere i moderasjon, ikke regelmessig. Gå for vill eller gressmatet og ferdigbehandlet når det er mulig.
4. Fjærfe og egg:
Gå med beitet fjærfe og egg.
5. Veganske kilder (se ovenfor):
Vær en fleksitær og innlemme også veganske proteinkilder i kostholdet ditt. Husk at rotasjon av forskjellige matvarer kan bidra til å forhindre intoleranse over tid.
Unngå: bearbeidet og spekemat, kornmatet fjærfe, meieri (hvis intolerant), kvikksølvtung fisk som tunfisk (ahi, storøye), sverdfisk, hai, kongemakrell, marlin, oransje grovfôr og tilefish.
Hva er riktig dose protein?
La oss snakke om hvor mye protein som trengs. Vel, det kommer an på siden vi er unike individer med tilpassede ernæringsbehov.
Friske individer trenger minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per National Academy of Medicine (NAM) Diettreferanseinntak . Dette NAM-nivået anses å være et minimumsnivå for å forhindre muskeltap. For langsiktig muskel, metabolsk og generell helse er 1 til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt et smartere daglig mål å sikte på.
For eksempel vil en kvinne på 150 kilo trenge å konsumere omtrent 70 til 110 gram protein per dag. Det er omtrent 25 til 35 gram protein i hvert måltid, hvis du spiser tre måltider per dag. For en kvinne som regelmessig driver med fysisk aktivitet, sikter du mot den øvre enden av dette området.
Proteinbehovet ditt vil bli enda høyere hvis du er en utholdenhetsutøver eller har å gjøre med en større sykdom eller infeksjon (sjekk med legen din om det er tilfelle). Når det gjelder proteinforbruk, vil du bestemme riktig dose, tilpasset ditt nåværende livsstadium og behov. For lite protein vil bety at du mister mager kroppsmasse, og hos mennesker som har gått ned i vekt, er tilstrekkelig protein en viktig del av puslespillet for langsiktig vedlikehold av den vekttapssuksessen.
Når du spiser overflødig protein (spesielt i et diett uten karbohydrat eller lite karbohydrat), kan det omdannes til sukker og øke blodsukkeret gjennom en prosess som kalles glukoneogenese . Så beregne proteinbehovene dine (et utvalg er greit), velg proteinkilder av høy kvalitet for deg og din livsstil, og følg deretter vekt, blodsukker og kroppssammensetning over tid.
