10-minutters treningsøkter du kan gjøre med barna dine når som helst, hvor som helst

Barn som lærer sunn trening og kostvaner i ung alder, har en tendens til å opprettholde disse vanene i livet. Og det er flott å vite - men tanken på å legge til en rett 30 minutters familiefitness på den allerede lange oppgavelisten din kan virke nesten umulig.

Gode ​​nyheter: Forskning viser at korte perioder med fysisk aktivitet hele dagen er like effektive som lange treningsøkter, og de kan absolutt virke mindre skremmende.

Her er en handlingsplan for å passe 30 minutters aktivitet inn i dagen din. Det er delt opp i tre 10-minutters seksjoner - veldig håndterbare trinn du kan gjøre med barna når som helst og hvor som helst.

Endring av rutiner og konsistens kan være vanskelig for alle, så hvis du føler deg overveldet, ta en pause. Husk at disse aktivitetene bare tar noen minutter, og det er et flott sted å starte. Du klarer dette!

Rise & Stretch

Morgen kan være den mest hektiske delen av familiens daglige rutine, og det er derfor det er viktig å starte på den rette, sunne foten og sette tonen resten av dagen. Fullfør denne serien med strekk først om morgenen for å øke energien, stimulere stoffskiftet og forbedre fokuset.

Katt & ku

• Start på hender og knær med håndleddene rett under skuldrene, og knærne rett under hoftene.
• Ku-positur: Pust inn når du slipper magen mot matten. Løft haken og brystet, og se opp mot taket.
• Kattestilling: Pust ut når du trekker magen mot ryggraden og avrunder ryggen mot taket.
• Gjenta i 30 sekunder og hvile ved å lene deg tilbake på hælene med torso oppreist.

Fremoverbrett

• Stående med føttene hofteavstand fra hverandre og knærne lett bøyde, hengslet fremover i hoftene.
• La overkroppen foldes over beina, og ta tak i motsatte albuer. Husk å bøye knærne og lene deg frem for ekstra korsryggstøtte.
• Hold i 5 dype puste mens du forsiktig rister på hodet og beveger deg fra side til side.
• For å komme opp, trekk i magen og rund forsiktig opp en ryggvirvel om gangen, for å gå tilbake til starten av posisjonen.

Triangle Pose

• Trinn føttene vidt fra hverandre med hælene på linje.
• Vri høyre fot ut 90 grader slik at tærne peker fremover.
• Sving venstre fot litt innover, og bakre tær skal være i 45 graders vinkel.
• Plasser høyre hånd på høyre legg, ankel eller gulv og venstre hånd på venstre ribbein med høyre ben fremover.
• Rull deretter torsoen din til venstre slik at venstre skulder strekker seg opp over høyre skulder.
• Løft venstre arm rett opp mot taket slik at den er i tråd med høyre arm.
• Prøv å bli lenge og se opp på venstre arm.
• Pust fem dypt og bytt side.

Shake Out ettermiddag

Nå har du spist frokost og lunsj, dagen er i full gang, og energinivået er sannsynligvis på et høyt nivå. Dra nytte og få inn noen bevegelser med høy intensitet som får deg til å sveve til middagen. Gjør tre runder av hver av de følgende øvelsene, 30 sekunder hver etterfulgt av 30 sekunders hvile.

Star Jump

• Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned ved siden av deg.
• Huk ned halvveis og eksplodere opp så høyt som mulig.
• Forleng hele kroppen din, og spre bena og armene bort fra kroppen.
• Land så mykt som mulig tilbake til startposisjon.

Fjellklatrere

74 nummer

• Start i en høy plankeposisjon, og legg skuldrene over håndleddene.
• Begynn å veksle knærne mot brystet i en rask, rask bevegelse, og minimer tiden føttene dine er på bakken hver gang du veksler.

Jump Lunges

• Begynn å stå med høyre ben og venstre arm fremover med en 90-graders bøyning i høyre ben.
• Hopp og bytt slik at venstre ben og høyre arm kommer frem.
• Fortsett å veksle.

Power-Off Activity Break

Hvis barna dine er limt på skjermen om kvelden, må du ta en regel for å ta aktivitetspauser. For eksempel, for hver times skjermtid familien din bruker, ta en 10-minutters tidsavbrudd for en aktivitet. Prøv disse partnerøvelsene for litt bindingstid. Gjør tre runder av hver av de følgende øvelsene, 30 sekunder hver etterfulgt av 30 sekunders hvile:

Partner Push-Up Plank

• Kom deg i en høy plankeposisjon hodet mot hodet med partneren din, og hold omtrent en fot mellom deg.
• Hold skuldrene og hoftene dine firkantede, slå høyre hender med hverandre, og slå deretter venstre hender med hverandre.
• Legg til et trykk innimellom for en ekstra utfordring (valgfritt).

Partner Plank Hop-Overs

• Person 1 holder en underarmsplanke mens Person 2 hopper lateralt over partnerens føtter.
• Utfør 10 og bytt deretter posisjon.

Knusing

• Begge partnere vil sitte mot hverandre, knærne bøyd.
• Person 1 vil hekte føttene rundt anklene til Person 2 og omvendt.
• Samtidig vil begge mennesker ligge tilbake på bakken med hendene over hodet og krølle seg helt opp til en sittende stilling.
• High-five hverandre på toppen av bevegelsen.

Og akkurat slik har du gjort ytterligere 30 minutter med fysisk aktivitet! Vær konsekvent, og før du vet ordet av det, vil du være på vei til å etablere livslange sunne vaner for deg og din familie.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: