Over 40 og problemer med å sove? Her er 7 tips fra en hormonekspert

Du er utmattet. Men av en eller annen grunn, i stedet for å slumre, ligger du våken og bekymrer deg for regningene, familieproblemene og kommende sosiale arrangementer. Eller kanskje du reiser deg flere ganger for å sjekke barna dine? Høres kjent ut?

I så fall er du ikke alene. I følge en studie fra National Sleep Foundation , over halvparten av alle amerikanere sliter til tider for å få en god natts søvn. Det er en endeløs liste over grunner til at vi ikke kan sove om natten, og for kvinner er det et ekstra lag med kompleksitet - hormonelle endringer . Faktisk rapporterer mange kvinner nattesvette som er så ille at de ikke kan sove.

678 nummer

Så hva kan vi gjøre med dette? Hvordan løser vi søvngåten? Som OB / GYN og hormonekspert er jeg her for å hjelpe.

Hvorfor sover du ikke bra?

Første ting først! Hvorfor sover vi ikke bra? La oss komme til bunns i problemet. For kvinner som er menopausal og perimenopausal , østrogen og progesteron kan svinge vilt når kroppen forbereder seg på overgang ut fra reproduksjonsårene. Disse hormonelle endringene påvirker alt fra stressnivå og humør til kroppstemperatur og til og med pusten din. Og selvfølgelig gjettet du det; det kan også forstyrre din døgnrytme (søvn-våknesyklusen). Og symptomer kan starte så tidlig som din midt på 30-tallet .

Alle disse forstyrrelsene betyr at de fleste av oss bare ikke får nok søvn. Når vi sover, kan det være rastløs søvn, der vi våkner flere ganger. Du kan være en av dem som våkner for tidlig, og ikke kan sovne igjen. Hele dagen føler du deg søvnig, som om du trenger å ta en lur.

Søvnproblemer som dette kan til slutt påvirker din generelle helse . Du må takle det på et eller annet tidspunkt. Og slik gjorde jeg. Jeg satte meg ned en dag, trakk pusten dypt og sa: 'Vi kommer til å ordne denne søvnsaken slik at vi kan begynne å få en god natts søvn igjen.'

Når jeg først hadde prioritert dette, begynte jeg å lære noen viktige ting om hvorfor vi ikke sover godt om natten, og jeg oppdaget noen gode strategier for å overvinne alle disse problemene.

7 strategier for bedre søvn.

Jeg har satt sammen syv viktige ting som jeg tror vil hjelpe deg med å få en god natts søvn. Jeg håper du vil prøve disse og finne stien tilbake til stedet hvor du kan sove godt og få resten du trenger hver natt:

1.Rydd opp i kostholdet ditt.

Hva vi spise påvirker våre søvnmønstre . Dette blir ofte oversett, men det er reelle vitenskapelige data som støtter det. Hvis du spiser mye sukker, fett og karbohydrater om kveldene, kan du ikke sove like godt. Når vi først har kombinert et høyt karbohydrat diett med andre problemer som rastløs bensyndrom, hjertebank og hetetokter, kan du i utgangspunktet si farvel til en god natts søvn.

Den ene tingen som har hjulpet meg mer enn noe annet er min Keto-grønt kosthold. Det har lite karbohydrater, og det hjelper til med å balansere blodsukkernivået. Som jeg er sikker på at du er klar over, når blodsukkernivået vårt svinger veldig, kan det rote med mange forskjellige helseområder, inkludert søvn. Derfor er Keto-Green dietten så nyttig. Det hjelper til med å regulere hormonnivået og til og med fungerer for å tilbakestille døgnrytmen.

to.Prøv naturlige søvnhjelpemidler.

Det er mange naturlige søvnhjelpemidler på markedet i dag. Noen av dem er ikke så sunne som andre, så husk å lese etiketten slik at du fullt ut kan forstå hva du skal legge i kroppen din. En av favorittene mine som jeg liker å anbefale til de som lider av søvnløshet er bioidentisk progesteron . Dette kan også fungere bra for hormonbalanse og humørsvingninger. Du kan få dette i oral form eller som en krem ​​påført huden. Du bør se en forbedring med en gang i søvnmønstrene dine, så vel som det generelle temperamentet ditt.

Noen ganger anbefaler jeg 5-hydroksytryptofan (5-HTP), et kjemisk biprodukt av protein-byggesteinen L-tryptofan. Det har mange gode bruksområder, og pasienter har rapportert gode resultater med få bivirkninger. Når det tas oralt, blir 5-HTP omdannet til serotonin og deretter til melatonin. Med høyere melatoninnivåer ser vi større dybde og kvalitet på søvnen. Dette tas best på tom mage rett før leggetid. Typiske doser varierer fra 50 til 200 milligram. Noen pasienter tar vitamin B6 sammen med 5-HTP og rapporterer bedre resultater.

I tillegg til dette kan du ta 1 til 3 milligram melatonin rundt solnedgang hver dag. Pasienter rapporterer at det fungerer bedre når det tas tidligere på kvelden i motsetning til sengetid. Magnesium L-treonat er også et flott supplement for gjenoppbyggende søvn.

21. januar dyrekretsen

3.Slå av all elektronikk innen 21:00.

Du har sannsynligvis funnet ut denne på egen hånd, men for å virkelig koble deg fra dagens stress og aktiviteter, er det viktig å slå av alle enhetene dine. Dette inkluderer datamaskiner og smarttelefoner. Disse enhetene har LED-skjermer som er mye lysere enn det vi ser i hverdagen. Disse sterke lys kan forstyrre døgnrytmen din , melatoninproduksjon, og dermed dine søvnmønstre. Hvis du absolutt ikke kan gjøre dette, foreslår jeg en app som heter F.lux . Denne appen reduserer det blå lyset på skjermen, og du kan stille det for bestemte forhåndsprogrammerte tider. F.lux kan få skjermen til å se ut som tiden på dagen. For eksempel, hvis det er morgen ute, kan det etterligne lyset du normalt ser om morgenen. Blålys forteller øynene våre at det ikke er natt, så kroppen din produserer ikke melatonin. Det finnes andre dingser på markedet, for eksempel briller med blått lys og blokkerende skjermer for iPhones.

Fire.Klipp ut stimulantene.

Mange koser seg med et glass vin om kvelden, og noen vil ha te eller kaffe med sukker. Vi har alle de dårlige vanene vi vet, sannsynligvis ikke hjelper når det gjelder søvn. Selv om alkoholholdige drikker i utgangspunktet får deg til å være søvnig, er det alkohol kan forstyrre søvnsyklusene dine , spesielt REM (drømmer) søvn. Alle mennesker krever at REM sover for å hjelpe oss til å våkne opp og være uthvilt og klare for dagen.

hva betyr 132

5.Fortsett oxytocin-boosting aktiviteter.

Oksytocin er kjent for å være kjent som det 'bindende' hormonet. Den produseres når vi nyter livet. Er det ikke så enkelt? Klem dine kjære, lek med kjæledyrene dine, le hver dag. Bygg noen varme vennskap. Kos deg med sex og orgasmer. Alle disse oppgavene stimulerer frigjøringen av oksytocin. Dette 'bindende' hormonet har en beroligende effekt . Det gjør at du føler deg rolig og i fred med verden. Når vi føler oss elsket og i fred, løfter vi livskvaliteten og forbedrer søvnmønsteret vårt.

6.Lag et søvnparadis.

Soverommet ditt skal være ditt eget private tilfluktssted, et sted du kan dra og bare slappe av. Vi trenger alle en ledig plass der vi ikke trenger å jobbe, svare eller være noen spesielle. Ifølge forskning kan du bidra til å skape det avslappende miljøet med bare noen få justeringer. Behold romtemperatur på et behagelig nivå (65 ° F). Når du er klar til å slå inn for natten, slår du av alle lysene. EN supermørkt rom forbedrer søvnen og kan bidra til å redusere hetetokter.

Det er litt kontrovers om å bruke soverommet ditt til å se på TV, jobbe og andre aktiviteter. Mange spesialister anbefaler å bruke den bare til å sove eller elske. Prøv også å holde rotet på et minimum. Når soverommet ditt ser ut og føles som din egen personlige oase, vil du sove bedre. Vi trenger alle et rom som er vårt alene.

7.Etablere et sunt nattritual.

Å roe seg ned etter en travel dag krever litt innsats. Prøv å sette opp dine egne kveldsaktiviteter som slapper av deg . Noen av de mest populære inkluderer kamille te, essensielle oljer av lavendel , å lytte til avslappende musikk og meditasjon. Du kan også prøve ting som å strekke musklene forsiktig eller gå en kort spasertur. Dyp pusting og meditasjon hjelper til med å regulere hormoner slik at de støtter naturlige rytmer i kroppen vår.

Vi vet alle hvor fantastiske vi har det etter en god natts søvn. Kroppene våre har det de trenger for å fortsette å jobbe på optimale nivåer når vi spiser og sover riktig. Du kan til og med oppdage at når du begynner å få bedre søvn, fører det til positive helseendringer.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: