En nevrofysiolog deler 3 sleipe faktorer som påvirker søvnen din

Hvis du vil sikre en yngre hjerne , du må fokusere på søvn – enkelt og greit. Ta det fra nevrofysiolog Louisa Nicola , grunnlegger av Neurofriidrett : 'Søvn er det mest undervurderte høyytelsesverktøyet vi har,' sier hun om mindbodygreen podcast . En god slumring er ikke bare avgjørende for umiddelbar ytelse, bemerker hun (tenk hukommelse og fokus), men også for livslang hjernehelse.

Men, sukk, Å forbedre søvnen er mye lettere sagt enn gjort. Selv om du forplikter deg til alle de søvnfremmende triksene og dingser du kan finne, du kan fortsatt våkne opp og føle deg utslitt, groggy, eller begge deler. Det er en frustrerende situasjon å befinne seg i, men ifølge Nicola kan det være noen sleipe skyldige som spiller.

Her deler hun tre undervurderte faktorer som kan rote med søvnen din - hvis du bare ikke klarer å fange kvalitets-Zzzs, vil du ta en titt:

Alkohol

Ja, alkohol roter totalt med søvnen din. Du tenker sikkert: Men jeg føler meg så trøtt etter noen drinker! Vel, etanol - den aktive ingrediensen i alkohol - er teknisk sett et beroligende middel. Men som Louisa bemerker: 'Sedating er veldig annerledes enn å sove.' Og etter hvert som alkoholen blir metabolisert gjennom natten, blir det forstyrrer viktige dypsøvnstadier som REM-søvn 1 .

23. mars dyrekretsen

'Hvis du drikker, blokkerer du faktisk dyp søvn og REM-søvn; det er veldig vanskelig å komme inn i disse stadiene,' bemerker hun. Det er derfor du kan våkne opp veldig groggy etter en natt med drikking, til tross for at du får samme mengde lukkede øyne - det er kvaliteten på søvnen din som blir kompromittert.

Melatonin kosttilskudd

I likhet med alkohol er melatonintilskudd også kjent for å slappe av kroppen og hjelpe øynene til å føle seg tunge før sengetid. Men i tilfelle du ikke var klar: Melatonin er et hormon du naturlig har i kroppen. Det frigjøres fra pinealkjertelen når solen går ned for å forberede hjernen og kroppen din for hvile.

'Vi skiller det allerede ut naturlig,' sier Nicola. Så når du tar melatonin, 'får hjernen din en tilstrømning av dette naturlig utskillende hormonet, men det er en syntetisk versjon,' legger hun til. 'Det tenker nok, Hva skjer?''

Se, melatonin kan være nyttig som en kortsiktig løsning for å tilbakestille døgnrytmen din. Men når det tas på nattlig basis, er det det begrenset bevis 2 at det blir bedre søvnkvalitet . Det kan gjøre det lettere å sovne litt raskere, men det vil ikke nødvendigvis gjøre det lettere å oppholde seg sover eller nå dype søvnstadier . Det er derfor eksperter – inkludert Nicola – ikke anbefaler å ta det som et nattlig søvntilskudd.

'Jeg er virkelig imot det. Den eneste gangen jeg ikke er imot det er å hjelpe til med å komme tilbake på døgnrytmen på grunn av jetlag,' bemerker hun. Hvis du er ute etter en nattlig løsning, se etter en ikke-hormonell formel med ingredienser som er bedre egnet for nattlig bruk ( her er en liste over våre favoritter ).

Dehydrering

'En av grunnene til at vi føler oss så jetlagge er fordi vi er dehydrert,' erklærer Nicola. I tillegg kan ikke nok hydrering rote med hvilekvaliteten din generelt; en studie fra 2019 fant til og med at voksne som hadde kort søvn (seks timer eller mindre) hadde også suboptimale hydreringsnivåer 3 .

Men det betyr ikke at du bør tøffe noen kopper før du legger deg. Å drikke for mye væske om natten kan resultere i flere turer på badet – noe som betyr flere søvnavbrudd gjennom natten.

Løsningen? Fokuser på å nå vannkvoten din i løpet av dagen, slik at du ikke tømmer væskene dine om natten. Pass på at du får i deg nok væske slik at du ikke blir tørr om natten (men hvis du er det, kan du gjerne drikke litt vann; igjen, hydrering er nøkkelen!). I tilfelle du trenger noen mer reseptbelagte råd, urolog Vannita Simma-Chiang, M.D., anbefaler å ta dagens siste slurk tre til fire timer før sengetid .

Takeawayen

Hvis du ikke klarer å optimalisere søvnplanen din, sørg for at du ikke har å gjøre med en (eller flere) av faktorene ovenfor. De høres kanskje enkle ut, men ifølge Nicola kan de lett bygge seg opp til et problem over tid.