Avokado eller olivenolje? Den store sunne fettdebatten, besvart

Olivenolje har lenge vært ansett som det sunneste matfettet for sin antioksidant og sykdomsbekjempende fordeler , spesielt innenfor Middelhavs diett . Mer nylig har et annet sunt matfett kommet til folks kjøkken: avokadoolje. Begge har fordeler og næringsverdi, så når du blar gjennom oljegangen, hvilken bør du velge?

I denne artikkelen

Hva er olivenolje?

Annonse

Hvordan det er laget.

Olivenolje er en plantebasert matolje laget av frukten av oliventreet. Når oliven er samlet opp, er de presset til en pasta og blandet med vann. Etter blanding gjennomgår pastaen en annen presse- og separasjonsprosess for å fjerne masse fra oljen. Dette siste trinnet er hvor produsenter kan foredle, bleke eller deodorisere oljen, noe som gjør den mer bearbeidet. De sunneste oljer er uraffinert og minimalt behandlet.

'Ekstra jomfruolivenolje (EVOO) er minst bearbeidet og har derfor den største ernæringsmessige fordelen, sammenlignet med andre typer olivenoljer,' registrert kostholdsekspert Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. , tidligere fortalt mbg. Siden den er avledet fra olivenbær, inneholder den store mengder antioksidanter, fytosteroler og vitaminer . ' Disse kan fjernes når oljen blir raffinert.



spør etter hva du vil ha i et forhold

Å kjøpe riktig slag.

I gjennomsnitt kan olivenolje variere fra $ 10 til $ 30 per flaske (avhengig av kvalitet og størrelse). Til sørg for at du får best mulig olivenolje , følg dette trikset fra olivenoljesommelier Katerina Mountanos:

  1. Hell olivenolje i et lite rundt glass.
  2. Hold glasset med den ene hånden, dekk til toppen med den andre hånden, og vri glasset i hånden for å varme opp oljen.
  3. Fjern hånden og lukt olivenoljen. 'Hvis det lukter friskt som gress, frukt eller grønnsaker, er det mer sannsynlig at oljen din virkelig er ekstra jomfru. Vanlige identifiserbare dufter fra virkelig premium olivenolje er gress, grønn eller rød tomat, banan, ruccola, spinat, eple, sitrus eller mandel. Hvis du ikke får mye frisk duft, er det sannsynligvis ikke ekstra jomfruelig. Alt som lukter muggen, harsk eller luktfri, er ikke ekstra jomfruolje, sier Mountanos.
  4. Smak på oljen. 'En ekte jomfru vil avsløre mange frukt- og grønnsakssmaker når du svirrer den rundt munnen, og vil ha en pepper eller bitter smak bak i halsen når du svelger den,' sier hun. Hoste er det tydelige tegnet på at det er høy kvalitet.

Olivenolje næringsstoffer.

'Det er spesielt rik på vitamin E, en fettløselig antioksidant som hjelper til med å opprettholde integriteten til cellemembraner og beskytte den mot skade av skadelige frie radikaler,' sier Ayanwola. Studier har også knyttet de enumettede fettene i ekstra jomfru olivenolje til kolesterolreduksjon , gjør det til en hjertesunn olje.

Her er en mer omfattende ernæringsmessig oversikt over 1 ss olivenolje , ifølge US Department of Agriculture (USDA):

  • Kalorier: 119
  • Enumettet fett: 9,85 g
  • Flerumettet fett: 1,42 g
  • Mettet fett: 1,86 g
  • Totalt fett: 13,5 g
  • Vitamin E: 1,94 mg
  • Vitamin K: 8,13 µg

Hva er avokadoolje?

Hvordan det er laget.

De prosess for å lage uraffinert avokadoolje ligner på olivenolje, men huden og frøet fjernes først. 'Etter dette blir kjøttet malt til en pasta og deretter malaksert i 40 til 60 minutter ved 45 til 50 ° C,' skriver American Oil Chemist Society. (Merk: Malaxing betyr bare å blande pastaen). 'Dette er en høyere malaksingstemperatur enn brukt for utvinning av olivenolje, men det anses fortsatt å være kaldpresset ekstraksjon for avokadoolje,' legger de til. Etter at den er blandet, vil pastaen gjennomgå en filtreringsprosess, som olivenolje, for å skille massen. Det endelige resultatet: det du ser i hyllene.

Å kjøpe riktig slag.

Når du kjøper en ekstra jomfru avokadoolje, kan det være mer å være oppmerksom på enn bare 'ekstra jomfru' og 'uraffinert' etiketter. En nylig Matkontroll studie funnet de fleste avokadooljer i det amerikanske markedet er foreldede eller urene . Med andre ord har den enten mistet smaken før den traff hyllene, eller den ble blandet med andre typer vegetabilsk olje (tenk saflor, solsikke og soyabønne).

For å sikre at avokado er av høy kvalitet, anbefaler forskerne å se etter disse tre tingene:

  1. Smak: Autentisk, fersk, jomfru avokadoolje skal smake gressaktig, smøraktig og ligner sopp. En harsk olje vil etterligne lukten av lekedeg.
  2. Farge: Jomfru avokadoolje skal være grønn, sammenlignet med en lysegul raffinert avokadoolje.
  3. Kvalitet: Sjekk oljens høstedato, som er en bedre indikator enn 'best før' -datoen. Det anbefales å kjøpe mindre flasker som du kan fullføre før utløpsdatoen.

Avokado olje næringsstoffer.

'I likhet med olivenolje inneholder avokadoolje mye enumettet fett, lite mettet fett og inneholder moderate mengder vitamin E,' registrert diettist Mascha Davis, R.D., MPH , tidligere fortalt mbg. Det er også høyt i antioksidanter og karotenoider, som bidrar til å redusere henholdsvis betennelse og støtte øyehelsen.

hvordan få en glatt hud

Her er en mer omfattende ernæringsmessig oversikt over 1 ss avokadoolje , ifølge USDA:

  • Kalorier: 124
  • Enumettet fett: 9,88 g
  • Flerumettet fett: 1,89 g
  • Mettet fett: 1,62 g
  • Totalt fett: 14 g
  • Vitamin E: 0 mg
  • K-vitamin: 0 µg

Olivenolje vs. avokadoolje: Hva er sunnere?

Til tross for likhetene i å lage olivenolje og avokadoolje, varierer deres helsemessige fordeler og matlaging - og den ene kan til og med være bedre enn den andre.

Antioksidantinnhold.

Både avokadoolje og olivenolje inneholder antioksidanter som bekjemper frie radikaler, men ifølge USDA-data inneholder olivenolje mer vitamin E. Dette gjelder spesielt når de to oljene varmes opp. En studie fra 2012 sier at olivenolje inneholder ca. 10 mg mer vitamin E enn avokadoolje og holdt tilbake varmen i lengre tid.

Så vinneren når det gjelder antioksidanter? Olivenolje, men bare litt.

Røykpunkt.

'Hver type matolje har et annet røykpunkt , som er temperaturen der en olje begynner å røyke, 'holistisk ernæringsfysiolog Kelly LeVeque tidligere fortalt mbg. 'Oppvarming av en olje utenfor røykpunktet får den til å oksidere, noe som resulterer i frigjøring av skadelige frie radikaler og andre forbindelser.'

Med andre ord, uavhengig av næringsverdien ved baseline, når en olje varmes opp utenfor røykpunktet, kompromitteres fordelene. Basert på røykpunktene nedenfor, er olivenolje best for matvarer med lav varme, men avokadoolje blir litt mer dampende.

  • Oliven olje: 325 til 375 ° F
  • Avokadoolje: 480 til 520 ° F

Sunt fett.

Fettinnhold er vanligvis der en olje vil slå ut en annen når det gjelder helse, men det er ikke tilfelle her. Både olivenolje og avokadoolje inneholder mye sunne enumettede fettstoffer, med bare små, ubetydelige forskjeller.

De har også begge lite umettede fettstoffer, som kan lagres i kroppen over tid, noe som fører til betennelse, familielege og New York Times bestselgende forfatter Cate Shanahan, M.D. , sa i en lifeinflux podcast-episode .

De beste måtene å bruke dem på.

På grunn av røykpunktet brukes avokadoolje bedre til matlaging med høy varme. Ting som baking, steking, searing og grilling vil fungere bra med avokadoolje. Mens olivenolje er best å dryppe på salater eller pastaretter, korte sauter, eller bare dyppe brød i.

hvordan du kan få kontakt med ektefellen din følelsesmessig

Bunnlinjen.

Både olivenolje og avokadoolje inneholder lignende nivåer av sunne versus usunne fettstoffer, men når det gjelder deres betennelsesdempende, antioksidantnivåer, kan olivenolje være litt bedre for deg. Bare vær sikker på at du kjøper den kaldpressede, uraffinerte, ekstra jomfru typen. Og hvis du lager noe høyere enn 375 grader, velger du avokadoolje.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.